Ung och gammal kommer säkert att minnas vår skoltid, när vi under idrottslektionerna, innan vi började träna, blev ombedda att utföra stretchövningar.
Muskelsträckning har länge varit en aktivitet som utförts och kopplats till praktiskt taget alla typer av sporter. Ibland, i sporten som i vardagen, finner vi oss själva med att träna stretching på ett helt naturligt och omedvetet sätt.
Till och med förlängningen av ryggraden representerar faktiskt en stretchövning som syftar till att ge ett uppsving i blodflödet till musklerna i vår kropp, såväl som till hjärnan.
Förlängningen av ryggraden har också som syfte att lindra muskelstelhet, främja medvetenheten om den egna organismen hos individen.
I den här artikeln kommer vi att ge dig några viktiga tips och förslag för att träna stretching korrekt och effektivt: här är allt du behöver veta om denna muskeluppvärmningsaktivitet.
Är det bättre att stretcha före eller efter träning?
Det finns många idrottare och folk i allmänhet som undrar om det är bättre att träna stretching före eller efter träningspass. För att ge ett uttömmande svar på denna fråga vill vi omedelbart poängtera att att träna stretchövningar innan ett träningspass kan vara oerhört viktigt och ibland avgörande för att förhindra uppkomsten av muskelskador. Stretching hjälper också till att förbättra dina musklers totala prestanda och följaktligen din sportprestation.
För alla de människor som gillar att träna tidigt på morgonen eller på kvällen efter en lång arbetsdag vid sitt skrivbord, är stretching en mycket viktig aktivitet innan träning, för att värma upp och förbereda sammandragna muskler för fysiskt arbete.
Generellt kan vi säga att det är viktigt att utföra stretchövningar, både före och efter fysisk aktivitet: det viktiga är att alltid träna heta stretching, det vill säga efter några minuters fysisk aktivitet, förebyggande övningar som kommer att tjäna till att värma upp kroppen och musklerna.
Vi har sagt att stretching är viktigt och användbart även efter idrottslig fysisk aktivitet: en sänkning av kroppstemperaturen kommer faktiskt att föra vår organism in i ett tillstånd av stasis och avslappning, vilket gör att blodet kan återvända från kroppens extremiteter till mitten och uttrycka sig själv. i en mer balanserad blodcirkulation. Att stretcha efter ett träningspass hjälper också till att förhindra muskelnedbrytningar och skador.
Vad är det till för? När ska man göra det?
Stretching är utan tvekan en av de mest effektiva övningarna för att öka flexibiliteten i kroppens leder. Stretching är också en aktivitet som gör att en person kan förbättra sin hållning avsevärt. Det finns många idrottare och i synnerhet löpare som kombinerar fysisk aktivitet med de mest varierande stretchövningarna.
För en idrottare som utövar tävlingsaktiviteter innebär träning ofta och intensivt att kroppens muskler dras ihop mycket ofta: för att bekämpa muskelsammandragningar är stretchövningar en av de mest giltiga allierade för idrottare.
Stretching före eller efter löpning?
Att träna stretching före löpning innebär många fördelar för musklerna: stretchövningar förbereder kroppen och musklerna för träningspasset, vilket ökar ledernas flexibilitet, såväl som kropps- och muskeltemperaturen. En annan mycket viktig aspekt av stretching representeras av det faktum att dessa övningar kan ge en viktig skjuts till vår ämnesomsättning, öka och påskynda tillförseln av energi till kroppens muskler.
Speciellt för löpare rekommenderas dynamiska stretchövningar (rörliga övningar som inte kräver att man bibehåller en statisk position). På så sätt riskerar inte idrottare att sträcka ut sina muskler, som fortfarande är delvis kalla, för mycket. Innan ett löpträningspass räcker det med bara 10 minuters stretching. När loppet är över kan vi istället ägna mer tid åt stretching (cirka 20 minuters övningar). I denna nedkylningsfas kan vi även använda oss av andra verktyg, som t.ex medicin boll, eller till och med några elastiska band.
Vilka typer av stretching finns?
Med hänvisning till de olika typerna av stretching påpekar vi genast att det finns många övningar som kan tränas. Oavsett de olika typerna av övningar, för varje stretchposition, måste den hållas i cirka 25, 30 sekunder, utan att springa och utan att överdriva ansträngning av musklerna. Låt oss alltid komma ihåg att träningen av stretching aldrig och på något sätt får skada eller orsaka smärta i musklerna.
Under utförandet av övningen är det också viktigt att blicken förblir riktad framåt och att andningen hålls så regelbunden som möjligt. För att uppnå bra resultat och förbättringar kommer det att vara viktigt att utföra stretchövningar konsekvent. Nedan ser vi huvudtyperna av stretchövningar som kan utövas.
Statisk stretching
Statisk stretching ska förstås som en övning med muskelförlängning som kännetecknas av extremt kort varaktighet. Vanligtvis varar dessa övningar några sekunder (cirka 4, 7 sekunder).
Statiska stretchövningar tränas efter träningspasset och har som huvudsyfte att återställa musklerna till vila. Att utföra statiska stretchövningar före träning kan i vissa fall äventyra prestationsförmågan: denna typ av stretching tenderar att bromsa muskelns respons, vilket effektivt förhindrar snabb sammandragning av den senare.
Ballistisk stretching
Ballistisk stretching är en annan av de många typer av stretching som kan utövas. I denna typ av träning utförs rörelsen av endast en del av kroppen, utsatt för impulser och plötsliga rörelser, utövad i syfte att föra den drabbade leden bortom den naturliga aktiva ROM.
Denna typ av stretching måste utföras mycket noggrant och de första gångerna, följt av en tränare som exakt illustrerar övningen. Det senare kan ibland vara farligare än användbart, eftersom det inte är en muskelförlängningsteknik som passar alla, på grund av att ballistisk stretching, om den utövas felaktigt, kan orsaka muskelskador (om muskelns maximala töjningskapacitet överskrids ).
Stretching PNF
De PNF stretching (akronym för Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) är en typ av träning genom vilken muskelavslappning induceras tack vare programmerad och selektiv stimulering.
Denna övning övas med hjälp av två metoder.
- Håll och slappna av
- Kontrakt och koppla av
Dynamisk stretching
Vi skulle kunna definiera dynamiska stretchövningar som en gradvis ökning av förlängningen av leden: syftet med dessa övningar är att nå sin extensionsgräns, för att värma upp musklerna och öka flexibiliteten.
Gradvisheten som kännetecknar dessa övningar består i att en serie rörelser upprepas, som till en början utförs långsamt och därefter, när ett visst flyt har uppnåtts, utförs snabbare och med större förlängning.
Myofascial
Myofascial stretching är en aktivitet speciellt utformad och utformad med syftet att generellt normalisera muskeltonus, samtidigt som det ger större elasticitet åt det fasciasystem som täcker vår kropp.
Huvudsyftet med just denna stretchövning är att generera avslappning i de hypertona muskelkedjorna, samtidigt som bindvävens viskoelastiska egenskaper stimuleras med hjälp av en guidad statisk stretch.
De bästa kosttillskotten för dina träningspass
Nutrition, som vi vet, spelar en grundläggande roll för hälsan och effektiviteten av träning som utförs på ett kalibrerat och optimalt sätt. En balanserad kost är avgörande för att prestera som bäst under din dagliga träning. FGM04 är din pålitliga partner för att köpa det bästa kosttillskott tillgängliga på marknaden, att kombinera med dina träningspass och fysisk aktivitet i allmänhet.
Rättegång NU-TESS Kokosproteinkräm, en läcker, väldoftande och helt enkelt läcker kräm! NU-TESS är ett utsökt kokospålägg, särskilt rikt på proteiner och helt sockerfritt: den perfekta produkten för en frukost eller mellanmål före eller efter ditt träningspass.
För att effektivt eliminera vätskorna som stagnerar i kroppen kan du också prova Reduxdren 10 injektionsflaskor à 15 ml, ett högkoncentrerat kosttillskott, användbart för att effektivt främja elimineringen av vätskor som stagnerar i vår kropp.
Bildkrediter:
Flicka gör stretching. Bild av Drazen Zigic på Freepik
