В този период на принудително затваряне на фитнес залите домашните тренировки са спасителният пояс за много фитнес ентусиасти, които не искат да загубят мотивацията и постигнатите с толкова усилия резултати.
Тренирайте у дома без оборудване можете и освен това е много забавно: разберете кои са най-добрите безплатни тренировки за тяло за тренировъчен план „направи си сам“.
Домашни тренировки без оборудване: ефективни ли са?
Много хора се чудят далибезплатно обучение на тялото е толкова ефективни, колкото тренировките с тежести. Отговорът е да, това са просто два различни начина на обучение!
Познавате физиката на спортистите художествена гимнастика? Ето те са ясният пример, доведен до краен предел, за това как мускулите могат да се тренират дори без използване на тежести.
Тялото ни само по себе си е претоварване, което можем да използваме за нашите тренировки: важното е да избираме ефективни упражнения за свободно тяло и да променяме интензивността на тренировката според нуждите си.
В тази статия искам да ви покажа някои безплатни упражнения за тяло, разделени по мускулни групи, от които можете да започнете да създавате свой собствен тренировъчен план у дома.
Безплатни упражнения за горната част на тялото
Най-ефективните упражнения за трениране на горната част на тялото са тези, които включват по-голямата част от мускулите в движение. Нека видим основните упражнения и варианти:
Лицеви опори
Наричан още лицеви опори или неправилно лицеви опори, е цялостно упражнение, което тренира гръдните мускули, гърба и ръцете (особено трицепсите).
Ако се изпълнява с ръце, по-широки от раменете, акцентът ще бъде върху гръдните кости; като стегнете хватката си, с ръце под раменете и затворени лакти, трицепсите ще бъдат най-включените мускули. За начинаещи можете да направите лицеви опори с колене на земята. По-тренираните могат да опитат и варианта за напреднали, като поставят краката си по-високо, например на стол.
Тракции
Основното упражнение за тези, които искат да тренират гърба си, което се състои в издърпване на щанга. В движението участват още раменете и трицепсите в зависимост от хвата (широк или тесен). Набиранията не са прости, но са много завършени. Ако нямате лост у дома или никога не сте опитвали това упражнение, можете да опитате австралийски набирания: легнете под масата, хванете ръба с ръце и дръпнете, сякаш е обикновена щанга.
Спускания за трицепс
The кат Те тренират основно трицепсите и гръдните мускули. Те могат да се изпълняват удобно у дома, като използвате стол, който да поставите зад вас, за да си починете ръцете.
Разширената версия включва използването на втори стол като опора за краката; с повдигнати крака упражнението става по-интензивно.
Свободни упражнения за раменете
Упражненията, които току-що видяхме, са отлични за трениране на цялата горна част на тялото. Ако искате да тренирате конкретно раменете си, можете да опитате тези упражнения:
-
Лицеви опори под наклон: като лицеви опори, но с помощта на стол или стъпало, за да имате възвишение, на което да опирате ръцете си. Като държите горната част на тялото по-високо от долната, предният делтоиден мускул на рамото ще работи повече;
-
Като алтернатива можете да изпълнявате странични повдигания, предни повдигания и бавно напред, като използвате предмети из къщата, за да замените двата дъмбела, като например бутилки с вода;
Упражнения за корема
Тренирате корема си с безплатна тренировка за тяло? Вие сте разглезени за избор!
Ето основните упражнения за корем за плосък корем, които да правите у дома:
- Коремни преси и вариации: обратна коремна преса, коремна преса с книжка, коремна преса в седнало положение, странична коремна преса, коремна преса с прави крака, коремна преса в седнало положение...
- Планински катерач: за да добавите кардио компонент към вашата тренировка;
- Планк: упражнение за задържане, средна трудност;
- Кухо положение на тялото: напреднало положение, включва не само корема, но и голяма част от мускулите;
Ако сте начинаещ, препоръчвам да започнете с класически коремни преси, като ги редувате с планински катерачи, за да тренирате съпротивлението си към тренировката.
Може също да ви е полезно да прочетете нашата статия Коремни мазнини: как да ги премахнете.
Упражнения за трениране на крака и дупе без уреди
За да тренираме свободно тяло на краката и задните части, имаме много свободни упражнения за тяло, които да правим у дома, ето основните от тях:
Клекнете
Едно от основните упражнения за тонизиране на краката и задните части може да се изпълнява лесно и у дома. Включените мускули са главно квадрицепси и седалищни мускули; ако разширим опората на стъпалата, тренираме и вътрешната част на бедрата (сумо клекове).
За тези, които искат да увеличат интензивността на упражненията, препоръчвам да опитат скокове от клек или него Български клекове с помощта на стол да поставите крак и да изпълните упражнението с един крак.
Стъпка напред
За това упражнение всичко, от което се нуждаете, е платформа, на която да поставите крака си и върху която да стъпите; тривиално, нали? И все пак това е едно от най-ефективните упражнения за трениране на краката и особено на задните части. Колкото по-високо е изкачването, толкова по-трудно става!
Уверете се, че сте избрали стъпало или стабилен стол и опитайте и варианта странична стъпка нагоре за трениране на външната част на бедрата.
Алтернативни напади
Можете да правите напади, като редувате единия и другия крак на място или, ако имате достатъчно голямо пространство, опитайте напади ходещи напади. Търсите по-висока интензивност? Опитайте да направите i скачащи напади да подобрите експлозивността си при скачане и силата в краката си.
Глутеен мост
Както подсказва името, седалищният мост има особен фокус върху страната B, но също и върху мускулите на подколенното сухожилие. Изпълнението е просто: легнете на земята с повдигнати колене и подпрени стъпала. Повдигнете таза, като свиете задните части; завършете движението, като се върнете на земята.
Ако сте свикнали да правите това упражнение във фитнеса с дъмбел или щанга като претоварване, можете да опитате следните варианти:
- Глутеулен мост с един крак и повдигнат крак
- Глутеен мост на повдигнато ниво
- Изометричен глутеен мост
Може също да се интересувате от: Как да имате стегнати задни части за една седмица.
Карта за тренировка у дома за жени
Това е тренировка с упражнения, разделени в три кръга:
1 верига x3
- Раменна преса в джинокио х12
- Lat сваля terra x12
- Клекове при ходене х10
2 верига x3
- Глутеен мост х10
- Абдуктор в клек х20
- Странични повдигания x10
3 верига x3 (без почивка)
- Дъска 40”
- Планк туист х10
- Седнете x12
Във видеото Каролина използва еластични ленти и няколко гири, за да увеличи интензивността на упражненията, като например в глутейния мост. Ако нямате еластични ленти у дома, можете просто да изпълните тренировката без тях или да изберете един от вариантите, които предложих в предишните параграфи, например моста на дупето на щранг.
Съвети за добра тренировка у дома
Знаем: тези, които са свикнали да ходят на фитнес, вероятно не чувстват същата енергия, когато тренират у дома.
Ето защо искаме да завършим тази статия с някои последни съвети, за да намерите мотивацията за приятна регенерираща свободна тренировка за тяло, дори в четирите стени на вашия дом:
-
Тренирайте в компания: дори ако живеете сами, обадете се на приятел, свържете се със Skype и тренирайте на същата видео тренировка. Както се казва: в приятелството споделяме радости и пот...болки, нали?
-
Обличайте се удобно и секси: Това, че сме у дома, не означава, че трябва да тренираме по пижами. Или поне не винаги. Не подценявайте силата на хубавия, спортен и добре поддържан тоалет: самата идея да го носите ще ви накара да си върнете изгубената мотивация. Можете да намерите някои идеи тук.
-
И накрая, забавлявайте се! Не мислете за тренировката като за задължение, а като за момент на отдих. Поставете любимия си плейлист, облечете спортен екип, който ви кара да се чувствате комфортно, потанцувайте малко, за да започнете да загрявате и започнете по-енергични от всякога!
