Cvičení nohou zdarma: Průvodce efektivním cvičením

V posledních měsících vstoupilo do světa mnoho lidí domácí cvičení, naučíte se o sebe postarat s tréninkovým programem, který proběhne v klidu – a zdarma! - domácích zdí. Na mnohé z nich výsledky jistě nenechaly dlouho čekat, což dokazuje, že důsledně a vytrvale prováděný projekt rozhodně nese své ovoce.

Nejoblíbenější oblasti těla pro požadovaný nově nalezený tvar? Kromě břicha najdeme v žebříčku úplně první místa nohy A hýždě. A to neplatí jen pro ženy: existuje mnoho malých mužů, kteří sní o mramorových nohách a závistivém pozadí.

Rozhodli jste se dostat do formy z domova? Máte v hlavě cíl a nic vás nemůže rozptýlit? Pojďme společně objevovat nejlepší cvičení s vlastní vahou pro nohy a jak je správně dělat.

Jak mohu cvičit nohy doma? Výhody cvičení volného těla

Než se pustíme do podstaty cvičení pro nohy doma, pojďme si stručně shrnout hlavní výhody tréninku volného těla:

• Je ideální pro cvičení doma, bez placení poplatků za posilovnu;

• Nevyžaduje drahé vybavení;

• Zapojuje celé tělo, účinně působí jak na kardiovaskulární, tak na svalové úrovni;

• Můžete si vyzkoušet vždy jiné tréninky, aniž byste se nudili;

• Zlepšete svou výdrž, koordinaci a pozornost;

• Mnoho cviků je vícekloubových, což znamená, že zároveň posilují nohy, hýždě a břicho;

• Nakonec můžete spěchat do sprchy v pohodlí své koupelny.

Nemůžete se dočkat, až začnete? Po shlédnutí jak získat pevné zadky za týden, zde je seznam nejlepší cvičení s vlastní vahou těla Pro trénovat nohy z vašeho domova.

Cvičení na procvičení a zpevnění nohou z domova

V první řadě slouží vůle. Ale stejně zásadní je technika: nezbytná kombinace pro ziskový trénink a dosažení požadovaných výsledků.

Než budete pokračovat, tři důležitá vysvětlení:

1. Zobrazená cvičení jsou přístupná všem, i laikům. Pokud trpíte problémy s klouby nebo nějakou jinou patologií, požádejte svého lékaře o radu, než se o to pokusíte;

2. Uvedené cviky lze provádět bez vybavení, s výjimkou bulharského dřepu, který vyžaduje použití činek nebo plastových lahví naplněných vodou. Po celou dobu tréninku doporučujeme používat podložku;

3. Před zahájením tréninku se nezapomeňte na malou rozcvičku (běhání na místě střídané se skákáním je v pořádku). Na konci sezení věnujte 5 - 10 minut strečinku.

Přečtěte si o tomseznam cviků volná tělesná cvičení pro nohy a hýždě e jak je správně dělat.

Střídavé výpady na posílení dolních končetin

Dokonalé cvičení pro tónování a posilování nohou, stehen a hýždí, střídavé výpady jsou velmi snadné... a navíc zábavné!

Správné provedení střídavých výpadů: Ve stoje posuňte pravou nohu dopředu a ruce mějte v bok. Pokrčte nohu a držte záda rovně a poté se vraťte do výchozí polohy. Totéž platí pro levou nohu

Opakování: 40krát na střídavých nohách (celkem: 20 pro pravou nohu, 20 pro levou nohu).

Bulharský dřep pro posílení nohou

Variace klasického dřepu, ejhle Bulharský squat Je to další cvičení na volné tělo, které je velmi užitečné pro posílení nohou.

Bulharský dřep vyžaduje oproti předchozímu cviku trochu více fyzické přípravy: pokud se na něj necítíte, zvolte normální dřep.

Správné provedení bulharského dřepu:

• Umístěte za sebe lavici nebo velmi vysoký schod, který funguje jako opora pro jednu ze dvou nohou;

• Natáhněte opačnou nohu před sebe a ujistěte se, že lýtko je kolmé k podlaze;

• Položte chodidlo přední nohy pevně na zem, zatímco chodidlo opřené o lavici zůstane zvednuté. Dívejte se dopředu a udržujte své jádro vzpřímené;

• Se dvěma činkami nebo alternativně dvěma lahvemi vody v ruce jděte dolů, jako byste cvičili dřep na jedné noze. Funguje pouze noha, která podpírá váhu: druhá doprovází pohyb a pomáhá udržovat rovnováhu;

• Přiveďte koleno téměř k zemi, ale aniž byste se kdy dotkli podlahy, a vydržte v pozici několik sekund. Pak se vraťte nahoru;

• Pomalu se vraťte do výchozí polohy zatlačením na opěrnou nohu a přední chodidlo;

Upozornění: aby nedošlo k přetížení kloubu, je nezbytné, aby při předklonu koleno nikdy nepřesahovalo špičku přední nohy.

Opakování: 10 na nohu.

Skok do dřepu

Opět dřep, tentokrát kombinovaný s výskokem.

Správné provedení skoku do dřepu:

• Postavte se, s nohama mírně od sebe na šířku ramen a pažemi nataženými dopředu;

• Proveďte dřep (ohýbejte se v kolenou), ujistěte se, že záda zůstávají rovná a hýždě tlačí dozadu, jako bychom měli sedět v křesle za námi. Jděte dolů do úplného dřepu;

• Jakmile dosáhnete maximální flexe, s koleny těsně nad kotníky vyskočte energicky vzhůru, hlavu držte vysoko a pomozte si mírným pohybem paží;

• Znovu přistaňte, odpružení nohou během přistávací fáze s jemnou pružinou na kolenou.

Opakování: 10-15x bez přestávek po 3 série, s krátkým odpočinkem mezi jednou a další sérií.

Skokový dřep: jak ho provést a chybám, kterých se vyvarovat

Nízký skok

Velmi dobře známé cvičení mezi fotbalisty a těmi, kteří se věnují atletice, low skip je druh běhu, který zahrnuje jasné zvedání kolen. Lze to provést na místě nebo za běhu.

Správné provedení nízkého přeskočení:

• Zvedněte nohy těsně pod boky, zatímco trup a hlavu držte mírně nakloněnou dopředu;

• Ramena musí být pevná, zatímco paže musí být blízko boků a pohybovat se v opozici vůči nohám (když zvedáme levou nohu, natahujeme pravou ruku dopředu a naopak);

• Udržujte své břišní svaly stažené.

Opakování: na místě 30 sekund plného pohybu ve sprintu a 10 sekund zotavení. Opakujte 5-7krát.

Oslí kop

Slavný „oslí kop“ je jedním z nejlepších cviků na zpevnění a tonizaci hýždí.

Správné provedení oslího kopu: postavte se na kolena s mírně rozevřenými paralelními nohami. Udržujte vzpřímený trup a břicho a vdechujte. Při výdechu otočte nohu zpět o 90 stupňů a ujistěte se, že vaše stehno je rovnoběžně s podlahou.

Opakování: 20krát na nohu.

Také by vás mohlo zajímat: „Jak cvičit doma s vlastní váhou? Cvičení bez vybavení”

Od cíleného cvičení až po kosmetiku, chcete objevit všechna tajemství udržování kondice? Zůstaňte informováni o článcích z náš blog!