Los pectorales representan uno de esos músculos que pueden desarrollarse progresivamente mediante constantes ejercicios de flexiones. Obviamente dentro de los gimnasios es posible utilizar una gran cantidad de herramientas y máquinas para fortalecer los pectorales, pero incluso sin la ayuda de estas herramientas, dentro de las paredes de la casa es posible fortalecer y tonificar los pectorales con ejercicios específicos.
En este artículo te brindaremos algunos consejos e indicaciones importantes para fortalecer tus músculos pectorales desde la comodidad de tu hogar.
Ejercicios de pecho en casa sin equipo.
Uno de los ejercicios más sencillos que se pueden realizar desde casa sin necesidad de utilizar herramientas ni equipos, sumamente eficaz para fortalecer los pectorales, sin duda lo representan las flexiones. Este ejercicio también se conoce comúnmente como flexiones. Las flexiones son ejercicios muy efectivos que te permiten entrenar y fortalecer no solo los músculos pectorales, sino también el tríceps y el deltoides anterior.
Es posible realizar varios tipos de flexiones: los ejercicios varían en intensidad y dificultad. Estos ejercicios se pueden hacer fácilmente desde casa tanto por hombres como por mujeres. La única herramienta que recomendamos utilizar para realizar flexiones es la clásica colchoneta: alternativamente, puedes realizar flexiones sobre una superficie blanda o sobre el césped.
Flexiones de peso corporal, flexiones clásicas
El primer ejercicio para fortalecer los pectorales que queremos mostrarte está representado por las clásicas flexiones. Para realizar este ejercicio tendrás que apoyar los dedos de los pies en el suelo (preferiblemente blandos), manteniendo los pies juntos o ligeramente separados para favorecer el equilibrio. Tus manos también deben colocarse en el suelo a la altura del pecho. Una vez que hayas perfeccionado la posición tendrás que bajar lentamente tu cuerpo hacia el suelo, casi tocándolo con la barbilla.
En el ejercicio clásico de flexiones, la fase de descenso debe ser más lenta que la de ascenso: gracias a la diferente velocidad podrás aprovechar al máximo la eficacia del ejercicio. Durante todo el ejercicio será importante mantener rígido el abdomen, evitando en lo posible arquear la espalda. Mientras se realizan este y otros ejercicios de flexiones, en caso de sentir molestias o dolor en las articulaciones, será importante detener el ejercicio inmediatamente y buscar orientación de un entrenador personal profesional si es posible.
La rodilla se dobla en el suelo
Otro ejercicio sumamente eficaz para fortalecer los pectorales son las flexiones. flexiones con las rodillas en el suelo. De hecho, es una variante simplificada de los clásicos ejercicios de flexiones. La posición es la misma que el ejercicio ilustrado anteriormente, la única diferencia es que en este caso las rodillas estarán apoyadas en el suelo.
Con esta configuración postural el esfuerzo realizado durante el ejercicio de flexión será decididamente menor que el que caracteriza a las flexiones clásicas. Precisamente por el esfuerzo limitado, las flexiones de rodillas son un ejercicio especialmente adecuado para quienes realizan ejercicios de flexiones por primera vez.
Flexiones con las manos apretadas
Y nuevamente, un ejercicio eficaz para fortalecer los pectorales son las flexiones con las manos apretadas; Este ejercicio se expresa en movimientos casi idénticos a los relacionados con los ejercicios descritos anteriormente. La única diferencia postural está representada por la posición de las manos. En las flexiones clásicas, las manos son, de hecho, anchas y colocadas a la altura del pecho. En este ejercicio, las manos deben colocarse más juntas.
Flexiones levantadas
Otra variante de las flexiones con los brazos está representada por las flexiones elevadas. Este es un ejercicio más complejo que los anteriores, apto para personas más entrenadas y acostumbradas a este tipo de ejercicios.
Para hacer flexiones elevadas necesitarás conseguir un escalón (también puedes utilizar una silla o un taburete). Coloque los pies sobre la superficie elevada y realice flexiones mientras mantiene las manos en el suelo.
Ejercicios para la parte baja del pecho con pesas y mancuernas
Para tonificar y fortalecer los pectorales, además de las flexiones, es posible realizar algunos ejercicios con ayuda de pesas y mancuernas; Estos ejercicios son particularmente eficaces para fortalecer los pectorales inferiores.
Uno de los mejores entrenamientos para fortalecer los pectorales con mancuernas es el llamado ejercicio de cruces: para hacerlo, además de mancuernas necesitarás un banco. Este ejercicio consiste en la ejecución de extensiones de brazos, con un trabajo de fuerza y resistencia que repercutirá en el pecho. Acuéstese boca arriba con una mancuerna en cada mano y extienda los brazos hacia los lados, en línea con los hombros (posición cruzada). Las palmas de las manos deben estar hacia arriba y luego las manos deben volver a unirse por encima del pecho, manteniendo los brazos extendidos. Posteriormente se deben devolver los brazos a la posición inicial.
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