Viimastel kuudel on maailma sisenenud palju inimesi kodune treening, õppides enda eest hoolitsema rahus läbiviidava treeningprogrammiga - ja tasuta! - koduseintest. Paljude jaoks ei lasknud tulemused kindlasti kaua oodata, mis näitab, et järjekindlalt ja visalt ellu viidud projekt kannab kindlasti vilja.
Kõige populaarsemad kehapiirkonnad soovitud vastleitud kuju jaoks? Lisaks kõhule leiame edetabelist päris esikohad jalad Ja tuharad. Ja see ei kehti ainult naiste kohta: on palju väikseid mehi, kes unistavad marmorjalgadest ja kadedast seljatagusest.
Kas olete otsustanud kodust vormi saada? Kas teil on eesmärk silme ees ja miski ei saa teid segada? Avastame koos parimad kehakaalu harjutused jalgadele ja kuidas neid õigesti teha.
Kuidas ma saan oma jalgu kodus treenida? Tasuta kehaharjutuste eelised
Enne kui asuda sisuliselt harjutused, mida teha kodus jalgadele, võtame lühidalt kokku tasuta kehatreeningu peamised eelised:
-
See sobib ideaalselt kodus treenimiseks, ilma jõusaalitasusid maksmata;
-
ei vaja kalleid seadmeid;
-
See hõlmab kogu keha, toimides tõhusalt nii südame-veresoonkonna kui ka lihaste tasandil;
-
Saate proovida kätt alati erinevates treeningutes, ilma et igav hakkaks;
-
Parandage oma vastupidavust, koordinatsiooni ja tähelepanu;
-
Paljud harjutused on mitme liigesega, mis tähendab, et need toniseerivad samaaegselt jalgu, tuharaid ja kõhtu;
-
Lõpuks saate mugavalt oma vannitoas duši alla tormata.
Ei jõua ära oodata, millal alustada? Pärast nägemist kuidas saada nädalaga tugevad tagumik, siin on nimekiri parimad kehakaalu harjutused Sest treenige jalgu oma kodust.
Harjutused jalgade treenimiseks ja toniseerimiseks kodus
Esiteks see teenib tahe. Kuid sama põhimõtteline on tehnikat: oluline kombinatsioon kasumlikuks treenimiseks ja soovitud tulemuste saavutamiseks.
Enne jätkamist kolm olulist täpsustust:
-
Näidatud harjutused on kättesaadavad kõigile, isegi mitte asjatundjatele. Kui teil on liigeseprobleeme või mõni muu patoloogia, küsige enne proovimist nõu oma arstilt;
-
Illustreeritud harjutusi saab sooritada ilma varustuseta, välja arvatud bulgaaria kükk, mis nõuab hantlite või veega täidetud plastpudelite kasutamist. Kogu treeningu vältel soovitame kasutada matti;
-
Enne treeningutega alustamist pidage meeles, et teete väikese soojenduse (kohapeal jooksmine vaheldumisi tungraudadega on hea). Seansi lõpus pühendage venitustele 5-10 minutit.
Selle kohta lisateabe saamiseks lugege edasiharjutuste loetelu vabad kehaharjutused jalgadele ja tuharatele e kuidas neid õigesti teha.
Vahelduvad väljalöögid alajäsemete tugevdamiseks
Täiuslik harjutus jalgade, reite ja tuharate toniseerimiseks ja tugevdamiseks, vaheldumisi väljahüppeid on väga lihtne sooritada... ja lõbus ka!
Vahelduvate väljaastumiste õige sooritamine: Seistes liigutage paremat jalga ette ja hoidke käed puusadel. Painutage jalga, hoides selga sirgena, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Sama kehtib ka vasaku jala kohta
Kordused: 40 korda vahelduvatel jalgadel (kokku: 20 parema jala, 20 vasaku jala jaoks).
Bulgaaria kükk jalgade tugevdamiseks
Variatsioon klassikalisest kükist, lo Bulgaaria kükk See on veel üks tasuta kehaharjutus, mis on jalgade tugevdamiseks väga kasulik.
Võrreldes eelmise harjutusega nõuab Bulgaaria kükk veidi rohkem füüsilist ettevalmistust: kui sa ei tunne end selleks sobivaks, vali tavaline kükk.
Bulgaaria küki õige sooritamine:
-
Asetage enda taha pink või väga kõrge aste, mis toetab ühte kahest jalast;
-
Sirutage vastasjalg enda ette, veendudes, et vasikas on põrandaga risti;
-
Asetage esijala tald kindlalt maapinnale, samal ajal kui pingile toetuv jalg jääb kõrgemale. Vaadake ette ja hoidke oma tuum püsti;
-
Kui kaks hantlit või kaks pudelit vett käes, laskuge alla nii, nagu harjutaksite ühel jalal kükki. Töötab ainult raskust toetav jalg: teine saadab liigutust ja aitab tasakaalu hoida;
-
Tooge põlv peaaegu maapinnani, kuid ilma põrandat puudutamata, ja hoidke asendit mõni sekund. Siis mine tagasi üles;
-
Naaske aeglaselt algasendisse, surudes tugijala ja esijala;
Hoiatus: et liigest mitte üle koormata, on oluline, et ettepainde ajal ei ulatuks põlv kunagi esijala tipust kaugemale.
Kordused: 10 jala kohta.
Kükihüpe
Jälle kükk, seekord kombineerituna hüppega.
Kükihüppe õige sooritamine:
-
Seisa püsti, jalad veidi eemal õlgade laiuselt ja käed ette sirutatud;
-
Tehke kükk (põlvedele painutamine) veendudes, et teie selg jääb sirgeks ja tuharad suruvad tahapoole, nagu istuksime meie taga tugitoolis. laskuge täiskükki;
-
Kui olete saavutanud maksimaalse painde, hüppage põlved veidi pahkluude kohal, hoides oma pead kõrgel ja aidates end kergelt liigutades üles;
-
Maanduge uuesti, pehmendades maandumisfaasis jalgu, põlvedel õrn vedru.
Kordused: 10-15 korda ilma pausideta 3 seeriat, lühikese puhkeajaga ühe seeria ja järgmise vahel.
Hüpekükk: kuidas seda sooritada ja vigu, mida vältida
Madal vahelejätmine
Jalgpallurite ja kergejõustikuga tegelejate seas väga tuntud harjutus, madal vahelejätmine on jooksuliik, mis hõlmab põlvede selget tõstmist. Seda saab teha kohapeal või jooksvalt.
Madala vahelejätmise õige teostamine:
-
Tõstke jalad puusade alla, hoides samal ajal torso ja pea veidi ettepoole kallutatud;
-
Õlad peavad olema kindlad, samal ajal kui käed peavad olema puusade lähedal, liikudes jalgadele vastandudes (vasaku jala tõstmisel toome parema käe ette ja vastupidi);
-
Hoidke oma kõhud kokkutõmbunud.
Kordused: kohapeal 30 sekundit täissprindi liikumist ja 10 sekundit taastumist. Korda 5-7 korda.
Eesli löök
Kuulus "eesli löök" on üks parimaid harjutusi tuharate pinguldamiseks ja toniseerimiseks.
Eesli löögi õige sooritamine: asetage end põlvedele, paralleelsed jalad veidi lahti. Hoidke torso sirge ja kõht sisse ning hingake sisse. Väljahingamisel keerake jalg tagasi 90 kraadini, veendudes, et teie reie on põrandaga paralleelne.
Kordused: 20 korda jala kohta.
Teid võivad huvitada ka: "Kuidas treenida kodus kehakaaluga? Treening ilma varustuseta”
Alates sihipärasest treeningust kuni kosmeetikatoodeteni – kas soovite avastada kõik vormis hoidmise saladused? Olge kursis artiklitega meie blogi!
