Viime kuukausina monet ihmiset ovat tulleet maailmaan kotitreeni, oppii pitämään huolta itsestäsi rauhassa suoritettavan koulutusohjelman avulla - ja ilmaiseksi! - kodin seinistä. Monille heistä tuloksia ei todellakaan odotettu kauaa, mikä osoitti, että johdonmukaisesti ja pitkäjänteisesti toteutettu hanke kantaa varmasti hedelmää.
Suosituimmat kehon alueet halutun uuden muodon saavuttamiseksi? Vatsan lisäksi löydämme listan ensimmäiset paikat jalat Ja pakarat. Ja tämä ei koske vain naisia: monet pienet miehet haaveilevat marmorijaloista ja kateellisesta takaa.
Oletko päättänyt saada kuntoa kotoa käsin? Onko sinulla tavoite mielessäsi, eikä mikään voi häiritä sinua? Tutustutaan yhdessä parhaat kehonpainoharjoitukset jaloille ja miten ne tehdään oikein.
Kuinka voin harjoitella jalkojani kotona? Ilmaisten vartaloharjoitusten edut
Ennen kuin siirryt ansioihin kotona tehtävät harjoitukset jaloille, tehdään lyhyesti yhteenveto ilmaisen vartaloharjoittelun tärkeimmistä eduista:
-
Se on ihanteellinen harjoitteluun kotona ilman kuntosalimaksuja;
-
Ei vaadi kalliita laitteita;
-
Se koskee koko kehoa ja toimii tehokkaasti sekä sydän- että lihasten tasolla;
-
Voit kokeilla käsiäsi aina erilaisissa harjoituksissa kyllästymättä koskaan;
-
Paranna kestävyyttäsi, koordinaatiotasi ja tarkkaavaisuuttasi;
-
Monet harjoitukset ovat moninivelisiä, mikä tarkoittaa, että ne kiinteyttävät jalkoja, pakaroita ja vatsaa samanaikaisesti;
-
Lopuksi voit kiirehtiä suihkuun mukavasti kylpyhuoneessasi.
Etkö malta odottaa, että pääset alkuun? näkemisen jälkeen kuinka saada kiinteät peput viikossa, tässä on luettelo parhaat kehonpainoharjoitukset varten treenaa jalkojasi kotoasi.
Harjoituksia jalkojen treenaamiseen ja kiinteyttämiseen kotoa käsin
Ensinnäkin se palvelee tahtoa. Mutta yhtä perustavanlaatuinen on tekniikka: olennainen yhdistelmä kannattavaan harjoitteluun ja haluttujen tulosten saavuttamiseen.
Ennen kuin jatkat, kolme tärkeää selvennystä:
-
Esitetyt harjoitukset ovat kaikkien, myös ei-asiantuntijoiden, saatavilla. Jos sinulla on nivelongelmia tai jokin muu patologia, kysy neuvoa lääkäriltäsi ennen kuin yrität.
-
Kuvatut harjoitukset voidaan suorittaa ilman laitteita, lukuun ottamatta bulgarialaista kyykkyä, joka edellyttää käsipainojen tai vedellä täytettyjen muovipullojen käyttöä. Koko harjoituksen ajan suosittelemme maton käyttöä;
-
Ennen harjoittelun aloittamista muista tehdä pieni lämmittely (paikan päällä juokseminen vuorotellen hyppytakkien kanssa on hyvä). Käytä harjoituksen lopussa 5-10 minuuttia venyttelyyn.
Lue eteenpäin tietääksesilista harjoituksista ilmaisia vartaloharjoituksia jaloille ja pakaralle e miten ne tehdään oikein.
Vuorottelevia syöksyjä alaraajojen vahvistamiseksi
Täydellinen harjoitus jalkojen, reisien ja pakaroiden kiinteyttämiseen ja vahvistamiseen, vuorottelevat syöksyt ovat erittäin helppoja suorittaa... ja myös hauskaa!
Vuorottelevien syöksyjen oikea suoritus: Seiso, siirrä oikeaa jalkaasi eteenpäin ja pidä kädet lantiolla. Taivuta jalkaasi pitäen selkä suorana ja palaa sitten lähtöasentoon. Sama koskee vasenta jalkaa
Toistoja: 40 kertaa vaihtoehtoisilla jaloilla (yhteensä: 20 oikealle, 20 vasemmalle jalalle).
Bulgarialainen kyykky vahvistaa jalkojasi
Muunnelma klassisesta kyykkystä, lo Bulgarialainen kyykky Se on toinen ilmainen vartaloharjoitus, joka on erittäin hyödyllinen jalkojen vahvistamiseen.
Edelliseen harjoitukseen verrattuna bulgarialainen kyykky vaatii hieman enemmän fyysistä valmistautumista: jos se ei kelpaa, valitse normaali kyykky.
Bulgarialaisen kyykyn oikea toteutus:
-
Aseta taaksesi penkki tai erittäin korkea askelma, joka tukee toista jalkaa;
-
Ojenna vastakkainen jalka edessäsi varmistaen, että vasikka on kohtisuorassa lattiaan nähden;
-
Aseta etujalkasi pohja tukevasti maahan, samalla kun penkillä lepäävä jalka pysyy koholla. Katso eteenpäin ja pidä ydin pystyssä;
-
Kun kaksi käsipainoa tai vaihtoehtoisesti kaksi pulloa vettä kädessäsi, laskeudu alas ikään kuin harjoittaisit kyykkyä yhdellä jalalla. Vain painoa tukeva jalka toimii: toinen seuraa liikettä ja auttaa ylläpitämään tasapainoa;
-
Tuo polvisi melkein maahan, mutta koskematta lattiaan, ja pidä asento muutaman sekunnin ajan. Mene sitten takaisin ylös;
-
Palaa hitaasti aloitusasentoon painamalla tukijalkaa ja etujalkaa;
Varoitus: jotta niveltä ei ylikuormitettaisi, on oleellista, että eteenpäin taivutettaessa polvi ei koskaan ylitä etujalan kärkeä.
Toistoja: 10 per jalka.
Kyykkyhyppy
Kyykky jälleen, tällä kertaa yhdistettynä hyppyyn.
Oikea kyykkyhypyn suoritus:
-
Seiso, jalat hieman erillään hartioiden leveydestä ja kädet ojennettuna eteenpäin;
-
Tee kyykky (taivuta polville) varmistaen, että selkäsi pysyy suorana ja että pakarat työntyvät taaksepäin, aivan kuin istuisimme nojatuolissa takanamme. Mene alas täysi kyykky;
-
Kun saavutat maksimaalisen taivutuksen, polvet juuri nilkkojen yläpuolella, hyppää energisesti ylöspäin, pidä pää korkealla ja auta itseäsi kevyellä käsivarsien liikkeellä.
-
Laskeudu uudelleen ja vaimentaa jalkojasi laskeutumisvaiheessa herkän jousen avulla polvissa.
Toistoja: 10-15 kertaa ilman taukoja 3 sarjassa, lyhyt tauko sarjan ja seuraavan välillä.
Hyppykyykky: kuinka se tehdään ja virheet vältettävät
Matala hyppy
Jalkapalloilijoiden ja yleisurheilun harrastajien keskuudessa hyvin tunnettu harjoitus low skip on juoksutyyppi, jossa polvet nostetaan selkeästi. Se voidaan tehdä paikan päällä tai lenkillä.
Matala hyppyn oikea toteutus:
-
Nosta jalkojasi juuri lantion alapuolelle pitäen samalla vartaloasi ja päätäsi hieman kallistettuna eteenpäin;
-
Hartioiden on oltava kiinteitä, kun taas käsivarsien on oltava lähellä lantiota, liikkuvat vastakkain jalkojen kanssa (kun nostamme vasenta jalkaa, tuomme oikean käden eteenpäin ja päinvastoin);
-
Pidä vatsat supistettuina.
Toistoja: paikalla 30 sekuntia täydellistä sprinttiliikettä ja 10 sekuntia palautumista. Toista 5-7 kertaa.
Aasin potku
Kuuluisa "aasipotku" on yksi parhaista harjoituksista pakaroiden kiinteyttämiseen ja kiinteyttämiseen.
Aasinpotkun oikea suoritus: aseta itsesi polvillesi yhdensuuntaiset jalat hieman auki. Pidä vartalo suorana ja vatsa sisään ja hengitä. Kun hengität, käännä jalkasi takaisin 90 astetta ja varmista, että reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
Toistoja: 20 kertaa per jalka.
Saatat myös olla kiinnostunut: "Kuinka treenata kotona kehonpainolla? Treeni ilman laitteita”
Kohdistetuista harjoituksista kosmetiikkaan, haluatko löytää kaikki kunnossa pysymisen salaisuudet? Pysy ajan tasalla artikkeleista meidän blogi!
