En cette période de fermeture forcée des gymnases, les entraînements à domicile sont la bouée de sauvetage de nombreux amateurs de fitness qui ne veulent pas perdre la motivation et les résultats obtenus avec tant d'efforts.
Entraînement à la maison sans outils Vous pouvez et c'est aussi très amusant: découvrez quels sont les meilleurs entraînements corporels pour une carte d'entraînement DIY.
Les entraînements à domicile sans outils: sont-ils efficaces?
Beaucoup de gens se demandent si le Les deux Aussi efficace que la musculation. La réponse est oui, c'est simplement deux façons différentes de s'entraîner!
Vous connaissez le physique des athlètes de Calisthenics ? Ici, ils sont l'exemple clair, poussé à l'extrême, de la façon dont vous pouvez entraîner vos muscles même sans utiliser de poids.
Notre corps lui-même est une surcharge que nous pouvons utiliser pour nos entraînements: l'important est de choisir des exercices de poids corporel efficaces et de changer l'intensité de l'entraînement en fonction de nos besoins.
Dans cet article, je veux vous montrer quelques exercices corporels gratuits, divisés par districts musculaires, à partir desquels vous pouvez commencer à créer votre propre carte d'entraînement à la maison.
Exercices sans corps pour la partie supérieure
Les exercices les plus efficaces pour entraîner le haut du corps sont ceux qui impliquent la plupart des muscles dans le mouvement. Voyons les principaux exercices et variantes:
Faux sur les bras
Aussi dit Push up Ou indûment Push-ups , est un exercice complet qui entraîne les pectoraux, le dos, les bras (en particulier les triceps).
S'il est effectué avec les mains plus larges que les épaules, l'accent sera mis sur les pectoraux; en resserrant la prise, les mains sous les épaules et les coudes fermés, les triceps seront les muscles les plus impliqués. Pour les débutants, vous pouvez effectuer les genoux au sol .. Ceux qui sont plus formés, en revanche, peuvent essayer la variante avancée en plaçant leurs pieds plus haut, par exemple sur une chaise.
Tractions
L'exercice principal pour ceux qui veulent entraîner leur dos, qui consiste à tirer sur une barre. Le mouvement implique également les épaules et les triceps selon la prise (large ou étroite). Les tractions ne sont pas simples, mais elles sont très complètes. Si vous n'avez pas de bar à la maison ou si vous n'avez jamais essayé cet exercice, vous pouvez essayer le Australian pull up : Allongé sous une table, attrapez le bord avec vos mains et dessinez comme si c'était une barre normale.
Dips pour les triceps
Les creux Ils entraînent principalement les triceps et les pectoraux. Ils peuvent être effectués confortablement à la maison avec l'utilisation d'une chaise à placer derrière vous pour le soutien des mains.
La version avancée implique l'utilisation d'une deuxième chaise comme support pour les pieds; avec les jambes levées, l'exercice devient plus intense.
Exercices pour les épaules de poids corporel
Les exercices que nous venons de voir sont excellents pour entraîner tout le haut du corps. Si vous voulez plutôt entraîner vos épaules spécifiquement, vous pouvez essayer ces exercices:
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Push ups incliné: comme des coudes de bras, mais en utilisant une chaise ou une marche pour avoir une montée sur laquelle reposer vos mains. En tenant le haut du corps plus haut que le bas, le muscle deltoïde antérieur de l'épaule fonctionnera plus;
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Alternativement, vous pouvez effectuer les élévateurs latéraux, les élévateurs avant et le lent en avant en utilisant des objets dans la maison pour remplacer les deux haltères, par exemple des bouteilles d'eau;
Exercices pour abs
L'entraînement du poids corporel abs? Vous avez l'embarras du choix!
Voici les principaux exercices pour abdos pour un ventre plat à faire à la maison:
- Crunch et variantes: crunch inversé, crunch livret, crunch assis, crunch latéral, croquant les jambes droites, sit-up...
- Alpiniste: pour ajouter une composante cardio à l'entraînement;
- Planche: exercice d'étanchéité, difficulté intermédiaire;
- Position du corps creux: position avancée, implique non seulement les abdominaux mais une grande partie de la musculature;
Si vous êtes débutant, je vous recommande de commencer par des craquements classiques, en les alternant avec des alpinistes pour entraîner également votre résistance à l'entraînement.
Vous pouvez également trouver utile de lire notre article Graisse abdominale: comment l'éliminer ..
Exercices pour entraîner les jambes et les fesses sans outils
Pour entraîner le corps libre des jambes et des fesses, nous avons de nombreux exercices libres du corps à faire à la maison, en voici les principaux:
Squat
L'un des exercices fondamentaux pour rendre les jambes et les fesses plus tonique, vous pouvez effectuer en toute sécurité même à la maison. Les muscles impliqués sont principalement des quadriceps et des fesses; si nous élargissons le support des pieds, nous entraînons également l'intérieur de la cuisse ( Sumo squat ).
Pour ceux qui veulent augmenter l'intensité de l'exercice, je recommande d'essayer le Squat jump Ou le Squats bulgares Avec l'aide d'une chaise pour reposer un pied et effectuer l'exercice avec une jambe.
Intensifiez
Pour cet exercice, tout ce dont vous avez besoin est une montée sur laquelle mettre un pied et grimper; trivial, non? C'est pourtant l'un des exercices les plus efficaces pour entraîner les jambes et surtout les fessiers. Plus la montée est élevée, plus la difficulté augmente!
Veillez à choisir une marche ou une chaise stable et essayez également la variante Montée latérale Pour entraîner la zone externe de la cuisse.
Alternance de fentes
Vous pouvez effectuer les fentes en alternant une jambe et l'autre sur place ou, si vous avez un espace suffisant, essayez les Lunges de marche .. Vous recherchez une intensité plus élevée ? Essayez de faire le Sauter des fentes Pour améliorer votre explosivité dans les sauts et la force dans vos jambes.
Pont de bout à bout
Comme son nom l'indique, le pont fessier a un accent particulier sur la face B, mais aussi sur les muscles fémoraux. L'exécution est simple : allongez-vous sur le sol, les genoux levés et les pieds appuyés. Soulevez votre bassin en serrant vos fesses; complétez le mouvement en vous ramenant au sol.
Si vous avez l'habitude de faire cet exercice dans la salle de gym avec un haltère ou une barre à surcharger, vous pouvez essayer ces variantes:
- Pont monopodal fesses avec jambe surélevée
- Pont de bout à bout sur la mezzanine
- Pont de fesses isométrique
Vous pourriez également être intéressé par: Comment avoir des fesses fermes en une semaine ..
Les femmes à la maison carte d'entraînement
Il s'agit de l'entraînement avec les exercices divisés en trois circuits :
1 circuit x3
- Épaule de presse à genoux x12
- Lat tirer vers la terre x12
- Squats de marche x10
2 circuit x3
- Pont fessier x10
- Abducteur en squat x20
- Rehausses latérales x10
3 circuit x3 (Pas de repos)
- Planche 40”
- Twist planche x10
- Asseyez-vous x12
Dans la vidéo, Carolina utilise des élastiques et des haltères pour augmenter l'intensité des exercices comme dans le pont fessier. Si vous n'avez pas de bandes de caoutchouc à la maison, vous pouvez simplement faire la séance d'entraînement sans, ou choisissez l'une des variantes que je vous ai proposé dans les paragraphes précédents, par exemple, le pont des fesses à l'envers.
Conseils pour un bon entraînement à la maison
Nous le savons: ceux qui ont l'habitude d'aller au gymnase ne ressentent probablement pas la même charge à l'entraînement à la maison.
C'est pourquoi nous voulons conclure cet article avec quelques conseils finaux pour trouver la motivation pour un bon entraînement du corps libre, même dans les quatre murs de la maison:
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Entraînez-vous avec des amis: même si vous vivez seul, appelez un ami, connectez-vous à Skype et entraînez-vous sur le même entraînement vidéo. Comme on dit: dans l'amitié, nous partageons les joies et les sueurs... Chagrins, n'est-ce pas?
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Des vêtements confortables et sexy: ce n'est pas parce que nous sommes à la maison que nous devons nous entraîner en pyjama. Ou du moins, pas toujours. Ne sous-estimez pas le pouvoir d'une belle tenue sportive et soignée : la simple idée de la porter vous fera retrouver une motivation perdue. Vous pouvez trouver quelques idées ici ..
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Enfin, amusez-vous! Ne considérez pas l'entraînement comme un devoir, mais comme un moment de loisir. Mettez votre liste de lecture préférée, portez un costume sportif qui vous met à l'aise, dansez un peu pour commencer à vous échauffer et commencez à charger plus que jamais!
