Faire des exercices d'étirement est très important pour réchauffer les muscles et prévenir les blessures. L'activité d'étirement peut également être réalisée efficacement dans le confort de votre maison : en effet, aucun espace particulier ni l'utilisation d'aucun type d'outil ne sont nécessaires pour l'étirement.
Jeunes et vieux se souviendront certainement de l'époque de l'école, quand pendant les cours d'éducation physique, avant de commencer l'entraînement, on nous a demandé d'effectuer des exercices d'étirement. L'étirement musculaire est depuis longtemps une activité pratiquée et liée à pratiquement tous les types de sports. Parfois, dans le sport comme dans la vie de tous les jours, on se retrouve à pratiquer des étirements de manière tout à fait naturelle et inconsciente. Même l'allongement de la colonne vertébrale est en fait un exercice d'étirement visant à donner un coup de fouet au flux sanguin vers les muscles de notre corps, ainsi qu'au cerveau. L'allongement de la colonne vertébrale a également pour but d'atténuer la raideur musculaire, favorisant la conscience de son propre corps chez l'individu.
Dans cet article, nous allons vous donner quelques conseils et astuces importants pour pratiquer l'étirement correctement et efficacement-voici tout ce que vous devez savoir sur cette activité de réchauffement musculaire.
L'étirement est-il préférable avant ou après l'entraînement?
Il y a beaucoup de sportifs et en général des gens qui se demandent s'il vaut mieux pratiquer l'étirement, avant ou après les séances d'entraînement. Pour répondre de manière exhaustive à cette question, nous tenons à souligner immédiatement que la pratique d'exercices d'étirement avant une séance d'entraînement peut être extrêmement importante et parfois décisive pour prévenir l'apparition de lésions musculaires. Les étirements permettent également d'améliorer les performances musculaires globales et par conséquent les performances sportives.
Pour toutes les personnes qui aiment s'entraîner tôt le matin ou le soir après une longue journée de travail passée à leur bureau, l'étirement est une activité très importante avant l'entraînement, pour se réchauffer et préparer les muscles contractés pour le travail physique.
En général, on peut dire qu'il est important d'effectuer des exercices d'étirement, à la fois avant et après l'activité physique: l'important est toujours de pratiquer des étirements à chaud, c.-à-d. Après quelques minutes d'activité physique préventive qui réchauffera le corps et les muscles.
Nous avons déclaré que l'étirement est important et utile même après une activité physique sportive: une baisse de la température corporelle conduira en fait notre corps à un état de stase et de relaxation, permettant au sang de revenir des extrémités de notre corps au centre, s'exprimant dans une circulation sanguine plus équilibrée. S'étirer après une séance d'entraînement aide également à prévenir l'affaissement musculaire et les blessures.
Qu'est-ce que c'est? Quand le faire?
L'étirement représente sans aucun doute l'un des exercices les plus efficaces pour augmenter la flexibilité des articulations du corps. Le stretching est aussi une activité qui permet à la personne d'améliorer significativement sa posture. Nombreux sont les sportifs et notamment les coureurs à pied qui associent l'activité physique aux exercices d'étirement les plus variés.
Pour un sportif qui effectue des activités de compétition, s'entraîner fréquemment et intensément signifie avoir les muscles du corps très souvent contractés: pour lutter contre les contractions musculaires, les exercices d'étirement représentent l'un des alliés les plus valables pour les athlètes.
S'étirer avant ou après la course?
Pratiquer des étirements avant de courir se traduit par de nombreux avantages pour les muscles: des exercices d'étirement préparent le corps et les muscles pour la séance d'entraînement, augmentant la flexibilité des articulations, ainsi que la température du corps et des muscles. Un autre aspect très important des étirements est représenté par le fait que ces exercices sont capables de donner un coup de pouce important à notre métabolisme, en augmentant et en accélérant l'apport d'énergie aux muscles du corps.
Pour les coureurs notamment, des exercices d "étirements dynamiques (exercices en mouvement qui ne nécessitent pas de maintien en position statique) sont recommandés. De cette façon, les athlètes ne risquent pas de trop solliciter les muscles, qui sont encore partiellement froids. Même 10 minutes d'étirement suffiront avant une séance d'entraînement de course à pied. Après la course, nous pouvons plutôt passer plus de temps à nous étirer (environ 20 minutes d'exercices). Dans cette phase de refroidissement, nous pourrons également utiliser d'autres outils, tels qu'un Medicine ball , Ou même de Bandes élastiques [0750].
Quels types d'étirement existent-ils?
En ce qui concerne les différents types d'étirements, nous devons immédiatement souligner qu'il existe de nombreux exercices qui peuvent être pratiqués. Quels que soient les différents types d'exercices, pour chaque position d'étirement, celle-ci doit être maintenue pendant environ 25, 30 secondes, sans rebondir et sans trop solliciter les muscles. Rappelons-nous toujours que la pratique des étirements ne doit jamais et en aucun cas blesser et provoquer des douleurs dans les muscles.
Pendant l'exercice, il est également important que notre regard reste fixé vers l'avant et que la respiration soit maintenue aussi régulière que possible. Pour obtenir de bons résultats et des améliorations, il sera important d'effectuer des exercices d'étirement de manière cohérente. Voyons ci-dessous les principaux types d'exercices d'étirement qui peuvent être pratiqués.
Étirement statique
Pour étirement statique doit être compris un exercice avec étirement musculaire caractérisé par une durée extrêmement courte. Habituellement, ces exercices se caractérisent par une durée de quelques secondes (environ 4, 7 secondes).
Les exercices d'étirement statique sont pratiqués après la séance d'entraînement et ont pour but principal de remettre la musculature au repos. Réaliser des exercices d'étirements statiques avant l'entraînement pourrait dans certains cas compromettre les performances : ce type d'étirement a tendance à ralentir la réponse du muscle, empêchant efficacement une contraction rapide de ce dernier.
Étirement balistique
L'étirement balistique est un autre des nombreux types d'étirement qui peuvent être pratiqués. Dans ce type d'exercice, le mouvement d'une seule partie du corps est effectué, soumis à des sauts et des mouvements brusques, pratiqués afin d'amener l'articulation touchée au-delà de la ROM active naturelle.
Ce type d'étirement doit être effectué très soigneusement et pour les premières fois, suivi par un formateur qui illustrera avec précision l'exercice. Cette dernière pourrait parfois être plus dangereuse qu'utile, car ce n'est pas une technique d'étirement musculaire adaptée à tous, du fait que l'étirement balistique, s'il est mal pratiqué, peut provoquer des lésions musculaires (dans le cas où la capacité d'allongement maximale du muscle est dépassé).
Étirement PNF
Lo Stretching PNF (Acronyme pour Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation) est un type d'exercice par lequel la relaxation musculaire est induite grâce à une stimulation programmée et sélective.
Cet exercice est pratiqué à l'aide de deux méthodes.
- Entretenir et se détendre
- Contractez et détendez-vous
Étirements dynamiques
Nous pourrions définir les exercices d'étirement dynamiques comme une augmentation progressive de l'extension de l'articulation: le but de ces exercices est d'atteindre sa limite d'extension, afin de réchauffer les muscles et d'augmenter la flexibilité.
La gradualité qui caractérise ces exercices consiste en la répétition d'une série de mouvements, effectués d'abord lentement et ensuite, lorsque vous aurez atteint une certaine fluidité, exécutés plus rapidement et avec une plus grande extension.
Myofascial
L'étirement myofascial est une activité spécialement conçue et conçue afin de normaliser le tonus musculaire global, tout en donnant une plus grande élasticité au système fascial qui recouvre notre corps.
L'objectif principal de cet exercice d'étirement particulier est de générer une relaxation dans les chaînes musculaires hypertoniques, tout en stimulant les propriétés viscoélastiques du tissu conjonctif, au moyen d'un allongement guidé statique.
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Crédits d'image:
Fille d'étirement. Image de Drazen Zigic sur Freepik
