Petits et grands se souviendront certainement de nos années d'école, lorsque lors des cours d'éducation physique, avant de commencer l'entraînement, on nous demandait de faire des exercices d'étirement.
L'étirement musculaire est depuis longtemps une activité pratiquée et liée à pratiquement tous les types de sports. Parfois, dans le sport comme dans la vie de tous les jours, nous nous retrouvons à pratiquer des étirements de manière totalement naturelle et inconsciente.
Même l'allongement de la colonne vertébrale est en fait un exercice d'étirement visant à donner un coup de fouet au flux sanguin vers les muscles de notre corps, ainsi qu'au cerveau.
L'allongement de la colonne vertébrale a également pour but d'atténuer la raideur musculaire, favorisant la conscience de son propre corps chez l'individu.
Dans cet article, nous vous donnerons quelques conseils et suggestions importants pour pratiquer les étirements correctement et efficacement : voici tout ce que vous devez savoir sur cette activité d'échauffement musculaire.
Est-il préférable de s'étirer avant ou après l'entraînement ?
De nombreux athlètes et personnes en général se demandent s'il est préférable de pratiquer des étirements avant ou après les séances d'entraînement. Pour répondre de manière exhaustive à cette question, nous tenons à souligner d'emblée que faire des exercices d'étirement avant une séance d'entraînement peut être extrêmement important et parfois décisif pour prévenir l'apparition de blessures musculaires. Les étirements contribuent également à améliorer les performances globales de vos muscles et par conséquent vos performances sportives.
Pour toutes les personnes qui aiment s'entraîner tôt le matin ou le soir après une longue journée passée à leur bureau, les étirements sont une activité très importante avant l'entraînement, pour échauffer et préparer les muscles contractés au travail physique.
En général, nous pouvons dire qu'il est important de faire des exercices d'étirement, aussi bien avant qu'après l'activité physique : l'important est de toujours pratiquer des étirements à chaud, c'est-à-dire après quelques minutes d'activité physique préventive qui serviront à réchauffer le corps et les muscles.
Nous avons affirmé que les étirements sont importants et utiles même après une activité physique : une baisse de la température corporelle amènera en effet notre organisme dans un état de stase et de relaxation, permettant un retour du sang des extrémités de notre corps vers le centre, résultant en une circulation sanguine plus équilibrée. Les étirements après une séance d'entraînement aident également à prévenir les affaissements musculaires et les blessures.
A quoi ça sert ? Quand le faire ?
Les étirements sont sans aucun doute l'un des exercices les plus efficaces pour augmenter la flexibilité des articulations du corps. Les étirements sont également une activité qui permet à une personne d'améliorer considérablement sa posture. De nombreux athlètes, notamment les coureurs, combinent l'activité physique avec une variété d'exercices d'étirement.
Pour un athlète qui pratique une activité compétitive, s'entraîner fréquemment et intensément signifie avoir les muscles du corps très souvent contractés : pour lutter contre les contractions musculaires, les exercices d'étirement représentent l'un des alliés les plus valables pour les sportifs.
S'étirer avant ou après la course ?
S'étirer avant de courir présente de nombreux bienfaits pour les muscles : les exercices d'étirement préparent le corps et les muscles à la séance d'entraînement, augmentant la souplesse des articulations, ainsi que la température du corps et des muscles. Un autre aspect très important des étirements est le fait que ces exercices sont capables de donner un coup de pouce significatif à notre métabolisme, augmentant et accélérant l'apport d'énergie aux muscles du corps.
Pour les coureurs en particulier, des exercices d'étirements dynamiques sont recommandés (exercices en mouvement qui ne nécessitent pas de maintenir une position statique) . De cette façon, les athlètes ne risqueront pas de trop étirer leurs muscles encore partiellement froids. Avant une séance de course à pied, même 10 minutes d'étirements suffiront. Une fois la course terminée, nous pouvons consacrer plus de temps aux étirements (environ 20 minutes d'exercices) . Dans cette phase de récupération, nous pouvons également utiliser d'autres outils, comme par exemple un médecine-ball, ou même certains bandes élastiques.
Quels types d'étirements existe-t-il ?
En référence aux différents types d'étirements, il faut immédiatement souligner qu'il existe de nombreux exercices qui peuvent être pratiqués. Indépendamment des différents types d'exercices, pour chaque position d'étirement, il faut la maintenir pendant un temps d'environ 25, 30 secondes, sans rebondir et sans trop solliciter les muscles. Rappelons-nous toujours que la pratique des étirements ne doit jamais et en aucun cas blesser ou causer de douleur aux muscles.
Pendant l'exercice, il est également important que notre regard reste fixé vers l'avant et que notre respiration soit aussi régulière que possible. Pour obtenir de bons résultats et des améliorations, il sera important d'effectuer des exercices d'étirement de manière cohérente. Voyons ci-dessous les principaux types d'exercices d'étirement qui peuvent être pratiqués.
Étirements statiques
L'étirement statique doit être compris comme un exercice impliquant un allongement musculaire caractérisé par une durée extrêmement courte. Habituellement, ces exercices durent quelques secondes (environ 4 à 7 secondes) .
Les exercices d'étirements statiques sont pratiqués après la séance d'entraînement et ont pour objectif principal de ramener les muscles au repos. Effectuer des exercices d'étirements statiques avant l'entraînement pourrait dans certains cas compromettre les performances : ce type d'étirement a tendance à ralentir la réponse du muscle, empêchant ainsi efficacement une contraction rapide de ce dernier.
Étirement balistique
L'étirement balistique est un autre des nombreux types d'étirements qui peuvent être pratiqués. Dans ce type d'exercice, le mouvement d'une seule partie du corps est effectué, soumis à des mouvements brusques et à des saccades, pratiqués dans le but d'amener l'articulation affectée au-delà de l'amplitude de mouvement active naturelle.
Ce type d'étirement doit être réalisé avec beaucoup de soin et, les premières fois, suivi par un entraîneur qui vous illustrera précisément l'exercice. Cette dernière peut parfois être plus dangereuse qu'utile, car ce n'est pas une technique d'étirement musculaire adaptée à tout le monde, du fait que l'étirement balistique, s'il est pratiqué de manière incorrecte, peut provoquer des blessures musculaires (au cas où la capacité d'allongement maximale du muscle serait dépassée) .
Étirement du PNF
Le Étirement PNF (acronyme de Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) est un type d'exercice par lequel la relaxation musculaire est induite par une stimulation programmée et sélective.
Cet exercice se pratique à l'aide de deux méthodes.
- Entretenir et se détendre
- Contractez et détendez-vous
Étirements dynamiques
On pourrait définir les exercices d'étirement dynamique comme une augmentation progressive de l'extension de l'articulation : le but de ces exercices est d'atteindre sa propre limite d'extension, afin d'échauffer les muscles et d'augmenter la souplesse.
Le caractère progressif de ces exercices consiste en la répétition d'une série de mouvements, initialement exécutés lentement et ensuite, lorsqu'une certaine aisance a été atteinte, exécutés plus rapidement et avec une plus grande extension.
myofasciale
L'étirement myofascial est une activité spécifiquement conçue et conçue dans le but de normaliser globalement le tonus musculaire, tout en donnant une plus grande élasticité au système fascial qui recouvre notre corps.
L'objectif principal de cet exercice d'étirement particulier est de générer une relaxation dans les chaînes musculaires hypertoniques, tout en stimulant les propriétés viscoélastiques du tissu conjonctif, au moyen d'un étirement statique guidé.
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Crédits image :
Fille qui s'étire. Image de Drazen Zigic sur Freepik
