Á þessu tímabili þvingaðra lokunar líkamsræktarstöðva eru heimaæfingar líflína margra líkamsræktaráhugamanna sem vilja ekki missa áhugann og árangur sem fæst með svo mikilli fyrirhöfn.
Æfðu heima án búnaðar þú getur og það er líka mjög skemmtilegt: komdu að því hverjar eru bestu ókeypis líkamsæfingarnar fyrir þjálfunaráætlun sem gerir það sjálfur.
Heimaæfingar án búnaðar: eru þær árangursríkar?
Margir velta því fyrir sér hvortókeypis líkamsþjálfun er jafn áhrifarík og þyngdarþjálfun. Svarið er já, þetta eru einfaldlega tvær mismunandi leiðir til þjálfunar!
Þú þekkir líkamsbyggingu íþróttamanna íþróttafræði? Hér eru þeir skýrt dæmi, tekið til hins ýtrasta, um hvernig hægt er að þjálfa vöðva jafnvel án þess að nota lóð.
Líkaminn okkar er í sjálfu sér ofhleðsla sem við getum notað fyrir æfingar okkar: það sem skiptir máli er að velja árangursríkar ókeypis líkamsæfingar og breyta styrkleika þjálfunarinnar í samræmi við þarfir okkar.
Í þessari grein vil ég sýna þér nokkrar ókeypis líkamsæfingar, skipt eftir vöðvahópum, sem þú getur byrjað að búa til þína eigin æfingaáætlun heima.
Ókeypis líkamsæfingar fyrir efri hluta líkamans
Áhrifaríkustu æfingarnar til að þjálfa efri hluta líkamans eru þær sem taka meirihluta vöðva í hreyfingu. Við skulum sjá helstu æfingar og afbrigði:
Armbeygjur
Einnig kallaður armbeygjur eða óviðeigandi armbeygjur, er heildaræfing sem þjálfar brjósthol, bak og handleggi (sérstaklega þríhöfða).
Ef framkvæmt er með hendur breiðari en axlir mun áherslan vera á pectorals; með því að herða gripið, með hendur undir öxlum og olnboga lokaða, verða þríhöfði vöðvarnir sem mest taka þátt. Fyrir byrjendur geturðu gert armbeygjur með hné á jörðinni. Þeir sem eru þjálfaðir geta prófað háþróaða afbrigðið með því að setja fæturna hærra upp, til dæmis á stól.
Dráttargripir
Aðalæfing fyrir þá sem vilja æfa bakið sem felst í því að rífa sig upp á stöng. Hreyfingin tekur einnig til axla og þríhöfða eftir gripi (breitt eða þröngt). Uppdragin eru ekki einföld, en þau eru mjög heill. Ef þú ert ekki með bar heima eða hefur aldrei prófað þessa æfingu geturðu prófað ástralskt uppdráttarlið: Leggðu þig undir borð, gríptu í brúnina með höndunum og dragðu eins og um venjulegt stöng væri að ræða.
Dýfur fyrir þríhöfða
The deild Þeir þjálfa aðallega þríhöfða og brjósthol. Hægt er að framkvæma þær á þægilegan hátt heima með því að nota stól til að setja fyrir aftan þig til að hvíla hendurnar.
Háþróuð útgáfa felur í sér notkun á öðrum stól sem stuðningur fyrir fæturna; með fæturna lyfta verður æfingin ákafari.
Ókeypis líkamsaxlaæfingar
Æfingarnar sem við höfum nýlega séð eru frábærar til að þjálfa allan efri líkamann. Ef þú vilt þjálfa axlirnar sérstaklega geturðu prófað þessar æfingar:
-
Hneigðar armbeygjur: eins og armbeygjur, en með því að nota stól eða þrep til að hækka hendurnar á. Með því að halda efri hluta líkamans hærra en neðri hluta líkamans mun fremri deltoid vöðvi öxlarinnar vinna meira;
-
Að öðrum kosti geturðu framkvæmt hliðarhækkanir, framhækkun og hægt áfram með því að nota hluti í kringum húsið til að skipta um handlóðin tvær, eins og vatnsflöskur;
Ab æfingar
Þjálfa kviðinn með ókeypis líkamsþjálfun? Þú ert skemmt fyrir vali!
Hér eru helstu kviðæfingar fyrir flatan maga til að gera heima:
- Marr og afbrigði: öfugt marr, bæklings marr, sitjandi marr, hliðar marr, bein fótur marr, sitja upp...
- Fjallaklifrari: til að bæta hjartalínurit við líkamsþjálfunina þína;
- Plank: halda æfingu, miðlungs erfiðleikar;
- Hol líkamsstaða: háþróuð staða, tekur ekki aðeins til kviðar heldur stóran hluta vöðva;
Ef þú ert byrjandi mæli ég með því að byrja á klassískum marr, skiptu þeim með fjallaklifrarum til að þjálfa líka mótstöðu þína fyrir æfingunni.
Þú gætir líka fundið það gagnlegt að lesa greinina okkar Kviðfita: hvernig á að útrýma henni.
Æfingar til að þjálfa fætur og rass án búnaðar
Til að þjálfa fætur og rasslausan líkama höfum við margar ókeypis líkamsæfingar til að gera heima, hér eru þær helstu:
Squat
Ein af grundvallaræfingunum til að gera fæturna og rassinn meira tóna er einnig hægt að framkvæma auðveldlega heima. Vöðvarnir sem taka þátt eru aðallega quadriceps og glutes; ef við víkkum stuðning fótanna þjálfum við líka innri lærin (sumo hnébeygjur).
Fyrir þá sem vilja auka styrk hreyfingar mæli ég með að prófa digur stökk eða hann búlgarsk hnébeygja með hjálp stóls til að setja fót og framkvæma æfinguna með öðrum fæti.
Stígðu upp
Fyrir þessa æfingu þarftu bara vettvang til að setja fótinn á og stíga á; léttvægt, ekki satt? Samt er það ein áhrifaríkasta æfingin til að þjálfa fæturna og sérstaklega rassinn. Því meiri hækkun, því erfiðara verður það!
Gakktu úr skugga um að þú veljir þrep eða stöðugan stól og reyndu líka afbrigðið hliðarstíga upp að þjálfa ytra lærisvæðið.
Til skiptis lungum
Þú getur tekið lungu til skiptis með öðrum fæti og hinum á staðnum eða, ef þú hefur nógu mikið pláss, prófaðu gangandi lungum. Ertu að leita að meiri styrkleika? Prófaðu að gera i hoppandi lungum til að bæta sprengikraftinn í stökkinu og styrkinn í fótunum.
Glute brú
Eins og nafnið gefur til kynna hefur glute brúin sérstaka áherslu á B hliðina, en einnig á aftanvöðva. Framkvæmdin er einföld: liggðu á jörðinni með hnén upp og fæturna studd. Lyftu mjaðmagrindinni með því að kreista rassinn; kláraðu hreyfinguna með því að fara aftur til jarðar.
Ef þú ert vanur að gera þessa æfingu í ræktinni með handlóð eða útigrill sem ofhleðslu geturðu prófað þessar afbrigði:
- Einfótar glute brú með upphækkuðum fæti
- Glute brú á upphækkuðu stigi
- Ísómetrísk glute brú
Þú gætir líka haft áhuga á: Hvernig á að hafa stinna rassinn á einni viku.
Æfingakort heima fyrir konur
Þetta er þjálfunin með æfingum skipt í þrjá hringrás:
1 hringrás x3
- Axlapressa í ginocchio x12
- Lat draga niður terra x12
- Gangandi hnébeygjur x10
2 hringrás x3
- Glute brú x10
- Ræningi í digur x20
- Hliðhækkanir x10
3 hringrás x3 (engin hvíld)
- Planki 40”
- Planka snúningur x10
- Sestu upp x12
Í myndbandinu notar Carolina teygjur og nokkrar handlóðir til að auka álag á æfingunum eins og í glute bridge. Ef þú ert ekki með teygjur heima geturðu einfaldlega framkvæmt æfinguna án þeirra, eða valið eitt af afbrigðunum sem ég lagði til í fyrri málsgreinum, til dæmis rassbrúna á riser.
Ábendingar um góða líkamsþjálfun heima
Við vitum: þeir sem eru vanir að fara í ræktina finna líklega ekki fyrir sömu orku þegar þeir æfa heima.
Þess vegna viljum við ljúka þessari grein með nokkrum lokaráðum til að finna hvatningu fyrir fallegri endurnýjandi ókeypis líkamsþjálfun, jafnvel innan fjögurra veggja heimilisins þíns:
-
Æfðu í félagsskap: jafnvel ef þú býrð einn skaltu hringja í vin, tengjast Skype og æfa á sömu myndbandsæfingunni. Eins og þeir segja: í vináttu deilum við gleði og svita ... sársauka, ekki satt?
-
Klæddu þig þægilega og kynþokkafullan: Þó að við séum heima þýðir það ekki að við þurfum að æfa á náttfötunum. Eða að minnsta kosti ekki alltaf. Ekki vanmeta kraftinn í fallegum, sportlegum og vel snyrtum búningi: sú hugmynd ein að klæðast því mun fá þig til að endurheimta glataða hvatningu þína. Þú getur fundið nokkrar hugmyndir hér.
-
Að lokum, skemmtu þér! Líttu ekki á æfinguna sem skyldu heldur sem frístund. Settu á uppáhalds lagalistann þinn, farðu í íþróttaföt sem lætur þér líða vel, dansaðu aðeins til að byrja að hita upp og byrja orkumeiri en nokkru sinni fyrr!
