De siste månedene har mange mennesker kommet inn i verden av hjemmetrening, lære å ta vare på deg selv med et treningsprogram som skal gjennomføres i fred - og gratis! - av de hjemlige veggene. For mange av dem lot resultatene absolutt ikke vente på seg, noe som viser at et prosjekt forfulgt med konsistens og utholdenhet absolutt bærer frukter.
De mest populære områdene på kroppen for en ønsket nyfunnet form? I tillegg til magen finner vi de aller første plassene på rangeringen bena Og baken. Og dette gjelder ikke bare kvinner: det er mange små menn som drømmer om marmorben og en misunnelig bak.
Har du bestemt deg for å komme i form hjemmefra? Har du et mål i tankene og ingenting kan distrahere deg? La oss oppdage sammen beste kroppsvektøvelser for ben og hvordan du gjør dem riktig.
Hvordan kan jeg trene bena hjemme? Fordelene med gratis kroppsøvelser
Før du går inn på fordelene ved øvelser å gjøre hjemme for beina, la oss kort oppsummere hovedfordelene med gratis kroppstrening:
-
Den er ideell for å trene hjemme, uten å betale treningsavgifter;
-
Krever ikke dyrt utstyr;
-
Det involverer hele kroppen, og virker effektivt på både kardiovaskulært og muskulært nivå;
-
Du kan prøve deg på alltid forskjellige treningsøkter, uten å bli lei;
-
Forbedre din utholdenhet, koordinasjon og oppmerksomhet;
-
Mange øvelser er flerleddet, noe som betyr at de toner bena, baken og magen på samme tid;
-
På slutten kan du skynde deg til dusjen, komfortabelt på badet ditt.
Kan du ikke vente med å komme i gang? Etter å ha sett hvordan få faste rumper på en uke, her er listen over beste kroppsvektøvelser Til trene bena fra hjemmet ditt.
Øvelser for å trene og tone bena hjemmefra
Først av alt tjener det vilje. Men like grunnleggende er teknikk: en essensiell kombinasjon for å trene lønnsomt og oppnå de ønskede resultatene.
Før du fortsetter, tre viktige avklaringer:
-
Øvelsene som rapporteres er tilgjengelige for alle, også ikke-eksperter. Hvis du lider av leddproblemer eller annen patologi, spør legen din om råd før du prøver;
-
Øvelsene som er illustrert kan utføres uten utstyr, med unntak av den bulgarske knebøyen som krever bruk av manualer eller plastflasker fylt med vann. For hele treningen anbefaler vi å bruke matten;
-
Før du starter treningen, husk å gjøre litt oppvarming (å løpe på stedet vekslende med hoppeknekter er greit). På slutten av økten, dediker 5 - 10 minutter til tøying.
Les videre for å lære omliste over øvelser gratis kroppsøvelser for ben og rumpe e hvordan du gjør dem riktig.
Vekslende utfall for å styrke underekstremitetene
En perfekt øvelse for å tone og styrke bein, lår og rumpe, vekslende utfall er veldig enkle å utføre... og moro også!
Riktig utførelse av vekslende utfall: Stående, flytt høyre ben fremover og hold hendene på hoftene. Bøy benet mens du holder ryggen rett, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Det samme gjelder venstre ben
Repetisjoner: 40 ganger på alternative ben (totalt: 20 for høyre ben, 20 for venstre ben).
Bulgarsk knebøy for å styrke bena
Variasjon av den klassiske knebøyen, se Bulgarsk knebøy Det er en annen gratis kroppsøvelse som er veldig nyttig for å styrke bena.
Sammenlignet med forrige øvelse krever den bulgarske knebøy litt mer fysisk forberedelse: hvis du ikke føler deg klar, velg en vanlig knebøy.
Riktig utførelse av den bulgarske knebøyen:
-
Plasser en benk eller et veldig høyt trinn bak deg som fungerer som støtte for en av de to føttene;
-
Strekk ut det motsatte benet foran deg, pass på at leggen er vinkelrett på gulvet;
-
Plasser sålen på fremre fot godt på bakken, mens foten som hviler på benken forblir hevet. Se fremover og hold kjernen oppreist;
-
Med to manualer eller alternativt to flasker vann i hånden, gå ned som om du trente en knebøy på ett ben. Bare benet som støtter vekten fungerer: det andre følger med bevegelsen og bidrar til å opprettholde balansen;
-
Før kneet nesten til bakken, men uten å berøre gulvet, og hold posisjonen i noen sekunder. Gå deretter opp igjen;
-
Gå sakte tilbake til startposisjonen ved å skyve på støttebenet og fremre fot;
Advarsel: for ikke å overbelaste leddet, er det viktig at kneet under foroverbøyningen aldri går utover tuppen av fremre fot.
Repetisjoner: 10 per etappe.
Knebøyhopp
Knebøy igjen, denne gangen kombinert med hoppet.
Riktig utførelse av knebøy-hoppet:
-
Stå opp, med bena litt fra hverandre i skulderbreddes avstand og armene strukket fremover;
-
Utfør en knebøy (bøy på knærne) og sørg for at ryggen forblir rett og at baken skyver bakover, som om vi skulle sitte i en lenestol bak oss. Gå ned i full knebøy;
-
Når du har nådd maksimal fleksjon, med knærne rett over anklene, hopper du energisk oppover, holder hodet høyt og hjelper deg selv med en liten bevegelse av armene;
-
Land igjen, demp bena under landingsfasen, med en delikat fjær på knærne.
Repetisjoner: 10-15 ganger uten pauser i 3 serier, med kort hvile mellom en serie og den neste.
Hopp knebøy: hvordan du utfører det og feil å unngå
Lavt hopp
En veldig kjent øvelse blant fotballspillere og de som driver med friidrett, low skip er en type løping som innebærer en tydelig heving av knærne. Det kan gjøres på stedet, eller på flukt.
Riktig utførelse av det lave hoppet:
-
Hev bena rett under hoftene mens du holder overkroppen og hodet litt på skrå fremover;
-
Skuldrene må være faste, mens armene må være nær hoftene, bevege seg i motsetning til bena (når vi løfter venstre ben, fører vi høyre arm fremover, og omvendt);
-
Hold magen din kontrahert.
Repetisjoner: på stedet 30 sekunder med full sprintbevegelse og 10 sekunder med restitusjon. Gjenta 5-7 ganger.
Esel spark
Det berømte «esel-sparket» er en av de beste øvelsene for å oppstramme og tone baken.
Riktig utførelse av eselsparket: plasser deg på knærne med parallelle ben litt åpne. Hold overkroppen rett og magen inn og pust inn. Mens du puster ut, sving benet tilbake til 90 grader, og pass på at låret er parallelt med gulvet.
Repetisjoner: 20 ganger per etappe.
Du kan også være interessert i: "Hvordan trene hjemme med kroppsvekt? Trening uten utstyr”
Fra målrettede treningsøkter til kosmetikk, vil du oppdage alle hemmelighetene for å holde deg i form? Hold deg oppdatert med artiklene til bloggen vår!
