Nawet jeśli nie masz czasu i ochoty chodzić na siłownię, a chcesz zadbać o swoją sylwetkę, wystarczy kilka minut dziennie, aby ujędrnić i ujędrnić ciało dzięki celowanym ćwiczeniom do wykonania w domu .

Zaproponowane poniżej ćwiczenia gimnastyczne do wykonania w domu nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu ani przygotowania: wystarczą 2 Odważniki 1-2 kg (alternatywnie 2 butelki wody), matę gimnastyczną oraz a wygodne ubranie to sprawia, że czujesz się swobodnie.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi i walka z cellulitem, nie rezygnując przy tym z komfortu, możesz zdecydować się na odzież antycellulitową z tkaniny Innergy®, np. Legginsy Nikity z FGM04.

Rozgrzewka przed treningiem w domu

Zanim poświęcisz się konkretnym ćwiczeniom, podzielonym w zależności od części ciała, którą chcesz ujędrnić i ujędrnić, rozpocznij trening w domu od kilku ćwiczeń rozgrzewkowych przed treningiem.

Rozgrzewka przedtreningowa to rodzaj aerobowego wysiłku fizycznego, który ma na celu zaangażowanie dużych grup mięśni, aktywację układu krążeniowo-oddechowego oraz podniesienie temperatury ciała, w celu uniknięcia kontuzji. Poświęć 10-15 minut treningu w domu na rozgrzewkę przed treningiem. Jeśli masz rower treningowy lub np kierat to właściwy moment, aby je odkurzyć i wykorzystać do ćwiczeń rozgrzewkowych.

Jeśli ich nie masz, nie martw się! Możesz także wykonać rozgrzewkę na wolnym ciele przed treningiem, biegając w miejscu, wykonując podskoki lub chodząc po schodach.

Aby zwiększyć mikrokrążenie i ilość składników odżywczych docierających do mięśni, a tym samym poprawić wydajność treningu w domu, zastosuj Silny krem przedtreningowy z pompką z FGM04.

Ćwiczenia ujędrniające nogi, uda i pośladki w domu

Po fazie rozgrzewki przedtreningowej przechodzimy do sedna ćwiczeń ćwiczenia, które możemy wykonać w domu. Najskuteczniejsze ćwiczenia do wykonania w domu, aby ujędrnić nogi, uda i pośladki:

• Przysiad: stojąc, ręce wyprostowane do przodu, nogi lekko rozstawione, ugnij kolana jak do siedzenia na krześle i wróć do pozycji stojącej. Powtórz ćwiczenie 15 razy w 3 seriach;

• Wykroki w przód: Stojąc, ręce na biodrach, wykonaj krok do przodu i zegnij obie nogi, cofnij się i powtórz ćwiczenie drugą nogą. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń;

• Skoki do przodu: stojąc, opierając się o ścianę, prawą rękę otwartą na bok. Przesuń lewą nogę do przodu, utrzymując ją prosto, 10 razy z rzędu. Odwróć pozycję i powtórz ćwiczenie prawą nogą. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę:

• Wymachy do tyłu: nadal opierając się o ścianę, odchyl lewą nogę do tyłu 10 razy, starając się utrzymać tułów w pozycji pionowej. Następnie powtórz z prawą nogą. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę;

• Ćwiczenia na zewnętrzną część ud: na podłodze lub macie, w pozycji czworogłowej, opierając się na dłoniach i kolanach, starając się, aby dłonie i biodra były zawsze równoległe do podłogi. Unieś zgięte kolano w bok na wysokość bioder (podnosząc całą nogę jak pojedynczy klocek drewna) i opuść je ponownie, nie pozwalając mu dotknąć ziemi. Powtórz ćwiczenie 15 razy po 3 serie na nogę;

• Ćwiczenie na pośladki i tył ud: ta sama pozycja wyjściowa, co w poprzednim ćwiczeniu. Zacznij od nogi uniesionej kilka cali nad podłogę. Kolano jest zgięte pod kątem prostym, a stopa prosta. Podnoś i opuszczaj udo jednym ruchem, cały czas utrzymując kolano zgięte. Powtórz 15 razy na nogę w 3 seriach.

Ćwiczenia ujędrniające łydki w domu

Aby ujędrnić łydki, nie ma nic lepszego niż jogging, który można ćwiczyć również stojąc w miejscu, biegając w miejscu, częściowo ze stopami skierowanymi do tyłu, a częściowo z kolanami uniesionymi do przodu. Oto kilka przydatnych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, aby ujędrnić łydki:

• Góra i dół na palcach: stojąc, nogi razem, ręce na biodrach, unieś pięty i chodź na palcach w górę i w dół, najpierw utrzymując pozycję przez kilka sekund (pierwsze 10 razy), a następnie szybko (kolejne 20 razy). Wykonaj 3 pełne serie po 30 powtórzeń ćwiczenia;

• W górę i w dół na palcach w pozycji przysiadu: zacznij stać z szeroko rozstawionymi nogami, palcami stóp skierowanymi na zewnątrz, rękami opartymi na biodrach. Zegnij się do pozycji przysiadu i unieś palce u stóp. Po kilku sekundach połóż pięty z powrotem na ziemi, jedna po drugiej. Powtórz ćwiczenie 8 razy w 3 seriach;

• W górę i w dół na palcach jednocześnie w pozycji przysiadu: ta sama pozycja wyjściowa, co w poprzednim ćwiczeniu. Podnieś tylko prawą piętę, przytrzymaj przez chwilę, a następnie połóż ją z powrotem na ziemi. Powtórz 8 razy, a następnie wykonaj lewą stroną. Powtórz 3 serie po 8 na każdą nogę.

Możesz kontynuować jogging i ćwiczenia ujędrniające łydki z niektórych ćwiczeń rozciągających w celu wydłużenia i rozluźnienia mięśni:

• Noga w tył: Stojąc, odchyl lewą nogę do tyłu, trzymając piętę na ziemi. Jednocześnie zegnij prawe kolano, nie pozwalając mu zsunąć się do przodu: jest w linii z kostką. Ręce na biodrach, musisz czuć napięcie, szczególnie w plecach. Pozostań w pozycji przez 30 sekund, następnie zmień nogę;

• Nogi skrzyżowane: stojąc, skrzyżuj prawą nogę nad lewą, stopy blisko siebie. Wygnij tułów do przodu, starając się dotknąć palcami palców u nóg (nigdy nie wymuszaj ruchu, rozciągnij się maksymalnie). Pozostań w pozycji przez 30 sekund, następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie;

• Rozciągnij się i zrelaksuj: stojąc, nogi razem, wydech, ugnij prawe kolano i przysuń piętę do odpowiedniego pośladka. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, rozciągnij i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

• Rozciąganie całego ciała: siedź na podłodze lub macie, nogi razem, wciągnij brzuch, zaokrąglij plecy i wyciągnij ręce do przodu, starając się dotknąć palców u nóg. Pozostań w pozycji przez 30 sekund.

Ćwiczenia ujędrniające brzuch do wykonania w domu

Ćwiczenia ujędrniające brzuch są również najłatwiejsze do wykonania w domu i dają doskonałe rezultaty, oto najlepsze z nich:

• Brzuch: w pozycji leżącej, leżąc plecami na ziemi, z ugiętymi kolanami (stopy na ziemi), rękami za głową, unieś ramiona, przybliżając klatkę piersiową do kolan. Powtórz 3 zestawy po 15;

• Skośne mięśnie brzucha: ta sama pozycja co w poprzednim ćwiczeniu, unieś klatkę piersiową, przybliżając prawy łokieć do lewego kolana 15 razy, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę;

• Skrzypnięcie odwrotne: leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, dłonie na ziemi, głowa podparta. Unieś ugięte nogi i skrzyżuj kostki. Podczas wydechu napnij brzuch, aby unieść kość krzyżową z ziemi, bez kołysania nogami. Wytrzymaj kilka sekund, następnie zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń.

Ćwiczenia wzmacniające ramiona do wykonania w domu

Program treningu ujędrniającego całe ciało nie może nie obejmować ćwiczeń ramion. Wyposaż się w dwa ciężarki (lub dwie butelki wody) i walcz z nieestetycznymi ramionami w kształcie skrzydeł nietoperza. Najlepsze ćwiczenia ujędrniające ramiona, ale także klatkę piersiową i ramiona, które można wykonać w domu, to:

• Pompki: „miękka” wersja tego ćwiczenia polega na klęczeniu na ziemi w pozycji czworonożnej i zginaniu ramion, przybliżając klatkę piersiową do podłogi. Jeśli jesteś już przeszkolony, podczas wykonywania pompek rozciągnij nogi do tyłu i utrzymuj wsparcie tylko na stopach. Powtórz 15 razy w 3 seriach;

• Ramiona pochylone do przodu: Ręce po bokach, chwyć hantle i zegnij oba ramiona do przodu, obracając nadgarstek do wewnątrz. 3 serie po 15 powtórzeń;

• Ramiona ugięte nad barkami: stojąc, nieruchomo z ciężarkami w dłoniach, ramiona ugięte na wysokości barków, ręce skierowane do przodu. Wyciągnij ramiona prosto w górę, jakbyś coś podnosił, a następnie wróć na wysokość ramion. 3 serie po 15 powtórzeń;

• Ćwiczenie na doskonały triceps: stanie z ugiętymi nogami, ramiona na tej samej linii, lewa ręka oparta na wysokości pasa. Trzymając ciężar w dłoni, podnieś prawą rękę wyciągniętą jak najbliżej ucha. Przednia dłoń. Nie poruszając łokciem, zegnij przedramię za głową, a następnie wyprostuj je. Napięty brzuch zapobiegnie przesuwaniu się górnej części tułowia do tyłu. Powtórz 15 razy na każdą stronę w 3 seriach.

Twój mini program fitness w domu jest gotowy!

Dzięki tym prostym ćwiczeniom, które możesz wykonywać przynajmniej 3 razy w tygodniu, będzie to możliwe utrzymać ujędrnione i jędrne ciało nawet bez specjalnego sprzętu i trening w pełnym relaksie w czterech ścianach Twojego domu.