Młodzi i starsi z pewnością będą pamiętać czasy szkolne, kiedy na lekcjach wychowania fizycznego, przed rozpoczęciem treningów, proszono nas o wykonanie ćwiczeń rozciągających.
Rozciąganie mięśni od dawna jest czynnością wykonywaną i związaną praktycznie z każdym rodzajem sportu. Czasami w sporcie, jak i w życiu codziennym, ćwiczymy rozciąganie w całkowicie naturalny i nieświadomy sposób.
Nawet wydłużanie kręgosłupa jest w rzeczywistości ćwiczeniem rozciągającym, którego celem jest zwiększenie przepływu krwi do mięśni naszego ciała, a także do mózgu.
Wydłużanie kręgosłupa ma także na celu złagodzenie sztywności mięśni, promowanie u jednostki świadomości własnego organizmu.
W tym artykule przedstawimy Ci kilka ważnych wskazówek i sugestii dotyczących prawidłowego i skutecznego ćwiczenia rozciągania: tutaj znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o tej aktywności rozgrzewającej mięśnie.
Czy rozciąganie lepiej wykonywać przed czy po treningu?
Wielu sportowców i ludzi w ogóle zastanawia się, czy lepiej ćwiczyć rozciąganie przed czy po treningu. Aby kompleksowo odpowiedzieć na to pytanie, chcemy od razu zaznaczyć, że wykonywanie ćwiczeń rozciągających przed sesją treningową może być niezwykle ważne, a czasem decydujące w zapobieganiu wystąpieniu kontuzji mięśni. Rozciąganie pomaga również poprawić ogólną wydajność mięśni, a co za tym idzie, wyniki sportowe.
Dla wszystkich osób, które lubią trenować wcześnie rano lub wieczorem, po długim dniu pracy spędzonym przy biurku, rozciąganie jest bardzo ważną czynnością przed treningiem, mającą na celu rozgrzewkę i przygotowanie napiętych mięśni do pracy fizycznej.
Ogólnie można powiedzieć, że ważne jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających zarówno przed, jak i po wysiłku fizycznym: ważne jest, aby zawsze ćwiczyć gorące rozciąganie, czyli po kilku minutach wysiłku fizycznego ćwiczenia profilaktyczne, które posłużą do rozgrzania w górę ciała i mięśni.
Stwierdziliśmy, że rozciąganie jest ważne i przydatne nawet po wysiłku fizycznym: spadek temperatury ciała w rzeczywistości wprowadzi nasz organizm w stan zastoju i relaksu, umożliwiając powrót krwi z kończyn do centrum, wyrażając się w bardziej zrównoważonym krążeniu krwi. Rozciąganie po sesji treningowej pomaga również zapobiegać uszkodzeniom i kontuzjom mięśni.
Do czego to służy? Kiedy to zrobić?
Rozciąganie to niewątpliwie jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń zwiększających elastyczność stawów ciała. Rozciąganie to także aktywność, która pozwala znacząco poprawić postawę. Wielu sportowców, a w szczególności biegaczy, łączy aktywność fizyczną z najróżniejszymi ćwiczeniami rozciągającymi.
Dla sportowca, który uprawia sport, częste i intensywne treningi oznaczają bardzo częste napinanie mięśni ciała: ćwiczenia rozciągające są jednym z najważniejszych sprzymierzeńców sportowców w walce ze skurczami mięśni.
Rozciąganie przed czy po bieganiu?
Wykonywanie rozciągania przed bieganiem przekłada się na wiele korzyści dla mięśni: ćwiczenia rozciągające przygotowują ciało i mięśnie do treningu, zwiększając elastyczność stawów, a także temperaturę ciała i mięśni. Kolejnym bardzo ważnym aspektem rozciągania jest fakt, że ćwiczenia te są w stanie znacząco podkręcić nasz metabolizm, zwiększając i przyspieszając dopływ energii do mięśni organizmu.
Biegaczom szczególnie polecamy ćwiczenia rozciągające dynamiczne (ćwiczenia ruchome, które nie wymagają utrzymywania pozycji statycznej). W ten sposób sportowcy nie będą ryzykować nadmiernego rozciągania mięśni, które są jeszcze częściowo zimne. Przed treningiem biegowym wystarczy nawet 10 minut rozciągania. Po zakończeniu wyścigu możemy zamiast tego poświęcić więcej czasu na rozciąganie (około 20 minut ćwiczeń). W tej fazie ostygnięcia możemy również skorzystać z innych narzędzi, takich jak piłka lekarska, lub nawet niektóre elastyczne opaski.
Jakie rodzaje rozciągania istnieją?
Odnosząc się do różnych rodzajów rozciągania, od razu zwracamy uwagę, że ćwiczeń, które można wykonywać, jest wiele. Niezależnie od rodzaju ćwiczeń, dla każdej pozycji rozciągającej należy ją utrzymać przez około 25, 30 sekund, bez sprężystości i nadmiernego obciążania mięśni. Pamiętajmy zawsze, że praktyka rozciągania nie może w żadnym wypadku powodować bólu ani bólu mięśni.
Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest również, aby wzrok był skierowany przed siebie, a oddech możliwie regularny. Aby osiągnąć dobre wyniki i poprawę, ważne będzie konsekwentne wykonywanie ćwiczeń rozciągających. Poniżej przedstawiamy główne rodzaje ćwiczeń rozciągających, które można wykonywać.
Rozciąganie statyczne
Przez rozciąganie statyczne należy rozumieć ćwiczenie polegające na wydłużaniu mięśni, charakteryzujące się wyjątkowo krótkim czasem trwania. Zwykle te ćwiczenia trwają kilka sekund (około 4, 7 sekund).
Ćwiczenia rozciągające statyczne wykonuje się po sesji treningowej, a ich głównym celem jest przywrócenie mięśniom odpoczynku. Wykonywanie statycznych ćwiczeń rozciągających przed treningiem może w niektórych przypadkach pogorszyć wydajność: ten rodzaj rozciągania ma tendencję do spowalniania reakcji mięśnia, skutecznie zapobiegając jego szybkiemu skurczowi.
Rozciąganie balistyczne
Rozciąganie balistyczne to kolejny z wielu rodzajów rozciągania, które można ćwiczyć. W tego typu ćwiczeniach wykonywany jest ruch tylko jednej części ciała, poddawany impulsom i gwałtownym ruchom, ćwiczony w celu wyprowadzenia chorego stawu poza naturalną aktywną ROM.
Ten rodzaj rozciągania należy wykonywać bardzo ostrożnie i przez kilka pierwszych razy pod okiem trenera, który dokładnie zilustruje ćwiczenie. To drugie może być czasami bardziej niebezpieczne niż przydatne, gdyż nie jest to technika wydłużania mięśni odpowiednia dla każdego, gdyż rozciąganie balistyczne ćwiczone nieprawidłowo może spowodować uszkodzenie mięśni (w przypadku przekroczenia maksymalnej zdolności wydłużania mięśnia ).
Rozciąganie PNF
The Rozciąganie PNF (akronim od Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) to rodzaj ćwiczeń, podczas których dochodzi do rozluźnienia mięśni dzięki zaprogramowanej i selektywnej stymulacji.
Ćwiczenie to wykonuje się dwoma metodami.
- Przytrzymaj i zrelaksuj się
- Zawrzyj umowę i zrelaksuj się
Rozciąganie dynamiczne
Ćwiczenia rozciągające dynamiczne moglibyśmy zdefiniować jako stopniowe zwiększanie wyprostu stawu: celem tych ćwiczeń jest osiągnięcie granicy wyprostu, aby rozgrzać mięśnie i zwiększyć elastyczność.
Cechująca te ćwiczenia stopniowalność polega na powtarzaniu serii ruchów, początkowo wykonywanych powoli, a następnie, po osiągnięciu określonej płynności, wykonywanych szybciej i z większym rozciągnięciem.
mięśniowo-powięziowy
Rozciąganie mięśniowo-powięziowe to aktywność specjalnie zaprojektowana i pomyślana w celu ogólnej normalizacji napięcia mięśniowego, przy jednoczesnym nadaniu większej elastyczności układowi powięziowemu pokrywającemu nasze ciało.
Głównym celem tego szczególnego ćwiczenia rozciągającego jest wywołanie rozluźnienia hipertonicznych łańcuchów mięśniowych przy jednoczesnej stymulacji właściwości lepkosprężystych tkanki łącznej za pomocą kierowanego rozciągania statycznego.
Najlepsze suplementy diety na Twoje treningi
Jak wiemy, odżywianie odgrywa zasadniczą rolę dla zdrowotności i efektywności treningu prowadzonego w sposób wyważony i optymalny. Aby osiągać najlepsze wyniki podczas codziennych treningów, niezbędna jest zbilansowana dieta. FGM04 to Twój zaufany partner w zakupach najlepszych suplementy diety dostępnych na rynku, w połączeniu z sesjami treningowymi i ogólnie aktywnością fizyczną.
Test NU-TESS Krem z proteinami kokosa, pyszny, pachnący i po prostu pyszny krem! NU-TESS to pyszny krem kokosowy, szczególnie bogaty w białka i całkowicie bezcukrowy: idealny produkt na śniadanie lub przekąskę przed lub po treningu.
Można też spróbować skutecznie wyeliminować zalegające w organizmie płyny Reduxdren 10 fiolek po 15 ml, silnie skoncentrowany suplement diety, który skutecznie wspomaga eliminację płynów zalegających w naszym organizmie.
Kredyty obrazkowe:
Dziewczyna robi rozciąganie. Obraz Drazena Zigica na Freepik
