Zarówno młodzi, jak i starsi z pewnością pamiętają czasy szkolne, kiedy to na lekcjach wychowania fizycznego, przed rozpoczęciem ćwiczeń, kazano nam wykonywać ćwiczenia rozciągające.
Rozciąganie mięśni jest od dawna czynnością wykonywaną i powiązaną praktycznie z każdą formą sportu. Czasami, zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym, ćwiczymy rozciąganie w sposób całkowicie naturalny i nieświadomy.
Nawet wydłużanie kręgosłupa jest w rzeczywistości ćwiczeniem rozciągającym, którego celem jest zwiększenie przepływu krwi do mięśni naszego ciała, a także do mózgu.
Wydłużenie kręgosłupa ma również na celu zmniejszenie sztywności mięśni i zwiększenie u człowieka świadomości własnego organizmu.
W tym artykule przedstawimy Ci kilka ważnych wskazówek i sugestii dotyczących prawidłowego i efektywnego wykonywania ćwiczeń rozciągających: znajdziesz tu wszystko, co musisz wiedzieć o tej aktywności rozgrzewającej mięśnie.
Czy lepiej rozciągać się przed czy po treningu?
Wielu sportowców i ludzi w ogóle zastanawia się, czy lepiej jest wykonywać ćwiczenia rozciągające przed czy po treningu. Aby wyczerpująco odpowiedzieć na to pytanie, chcielibyśmy od razu zaznaczyć, że wykonywanie ćwiczeń rozciągających przed treningiem może okazać się niezwykle istotne, a czasami decydujące w zapobieganiu wystąpieniu urazów mięśni. Rozciąganie pomaga również poprawić ogólną sprawność mięśni, a co za tym idzie, wyniki sportowe.
Dla wszystkich osób, które lubią ćwiczyć wcześnie rano lub wieczorem po długim dniu spędzonym przy biurku w biurze, rozciąganie jest bardzo ważną czynnością przed treningiem, która pozwala rozgrzać i przygotować napięte mięśnie do pracy fizycznej.
Ogólnie rzecz biorąc, można stwierdzić, że ważne jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających, zarówno przed, jak i po aktywności fizycznej: ważne jest, aby zawsze wykonywać rozciąganie na ciepło, czyli po kilku minutach profilaktycznej aktywności fizycznej, która posłuży rozgrzaniu ciała i mięśni.
Stwierdziliśmy, że rozciąganie jest ważne i przydatne nawet po wysiłku fizycznym: spadek temperatury ciała faktycznie wprowadza nasz organizm w stan zastoju i relaksu, umożliwiając powrót krwi z kończyn ciała do środka, co skutkuje bardziej zrównoważonym krążeniem krwi. Rozciąganie po treningu pomaga również zapobiegać osłabieniom mięśni i kontuzjom.
Do czego to służy? Kiedy to zrobić?
Rozciąganie jest niewątpliwie jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń zwiększających elastyczność stawów ciała. Rozciąganie jest również aktywnością pozwalającą znacząco poprawić postawę ciała. Wielu sportowców, szczególnie biegaczy, łączy aktywność fizyczną z różnymi ćwiczeniami rozciągającymi.
W przypadku sportowców uprawiających sporty wyczynowe częste i intensywne treningi oznaczają częste napinanie mięśni. W walce z napinaniem mięśni ćwiczenia rozciągające stanowią jednego z najważniejszych sojuszników sportowców.
Rozciąganie przed czy po bieganiu?
Rozciąganie przed bieganiem przynosi wiele korzyści mięśniom: ćwiczenia rozciągające przygotowują ciało i mięśnie do treningu, zwiększają elastyczność stawów, a także temperaturę ciała i mięśni. Kolejnym bardzo ważnym aspektem rozciągania jest fakt, że ćwiczenia te są w stanie znacząco pobudzić nasz metabolizm, zwiększając i przyspieszając dopływ energii do mięśni ciała.
Szczególnie biegaczom zalecane są ćwiczenia rozciągające o charakterze dynamicznym (ćwiczenia w ruchu, niewymagające utrzymywania pozycji statycznej). Dzięki temu sportowcy nie ryzykują nadmiernego rozciągnięcia częściowo jeszcze zimnych mięśni. Przed treningiem biegowym wystarczy nawet 10 minut rozciągania. Po zakończeniu biegania możemy poświęcić więcej czasu na rozciąganie (około 20 minut ćwiczeń). W tej fazie odzyskiwania możemy również skorzystać z innych narzędzi, takich jak na przykład piłka lekarskalub nawet niektóre gumki.
Jakie są rodzaje rozciągania?
Jeśli chodzi o różne rodzaje rozciągania, należy od razu zaznaczyć, że istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać. Bez względu na rodzaj ćwiczeń, każdą pozycję rozciągającą należy utrzymać przez około 25-30 sekund, bez podskakiwania i nadmiernego obciążania mięśni. Pamiętajmy, że ćwiczenia rozciągające nigdy i w żaden sposób nie powinny powodować bólu mięśni.
Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest również, aby wzrok cały czas skierowany był przed siebie, a oddech był jak najbardziej regularny. Aby osiągnąć dobre wyniki i poprawę wyników, ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających. Przyjrzyjmy się poniżej głównym rodzajom ćwiczeń rozciągających, które można wykonywać.
Rozciąganie statyczne
Rozciąganie statyczne należy rozumieć jako ćwiczenie polegające na rozciąganiu mięśni, charakteryzujące się niezwykle krótkim czasem trwania. Zazwyczaj ćwiczenia te trwają kilka sekund (około 4-7 sekund).
Ćwiczenia rozciągające statyczne wykonuje się po treningu, a ich głównym celem jest przywrócenie mięśniom stanu spoczynku. Wykonywanie statycznych ćwiczeń rozciągających przed treningiem może w niektórych przypadkach mieć negatywny wpływ na wydajność: ten rodzaj rozciągania spowalnia reakcję mięśni, skutecznie zapobiegając ich szybkiemu skurczowi.
Rozciąganie balistyczne
Rozciąganie balistyczne jest kolejnym z wielu rodzajów rozciągania, które można ćwiczyć. W tym typie ćwiczeń wykonuje się ruchy tylko jednej części ciała, poddaje się je gwałtownym ruchom i szarpnięciom, mającym na celu wyprowadzenie chorego stawu poza naturalny, aktywny zakres ruchu.
Ten rodzaj rozciągania należy wykonywać bardzo ostrożnie, a pierwsze kilka razy należy wykonywać pod okiem trenera, który dokładnie zilustruje ćwiczenie. To drugie rozwiązanie może być czasami bardziej niebezpieczne niż przydatne, ponieważ nie jest to technika rozciągania mięśni odpowiednia dla każdego. Należy pamiętać, że rozciąganie balistyczne, jeśli jest wykonywane nieprawidłowo, może powodować urazy mięśni (w przypadku przekroczenia maksymalnej zdolności mięśnia do rozciągania).
Rozciąganie PNF
Ten Rozciąganie metodą PNF (skrót od Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) to rodzaj ćwiczeń, w których rozluźnienie mięśni następuje poprzez zaprogramowaną i selektywną stymulację.
Ćwiczenie to wykonuje się dwiema metodami.
- Przytrzymaj i zrelaksuj się
- Zawrzyj umowę i zrelaksuj się
Rozciąganie dynamiczne
Ćwiczenia rozciągające o charakterze dynamicznym można zdefiniować jako stopniowe zwiększanie wyprostu stawu: celem tych ćwiczeń jest osiągnięcie własnego limitu wyprostu, aby rozgrzać mięśnie i zwiększyć elastyczność.
Stopniowy charakter tych ćwiczeń polega na powtarzaniu serii ruchów, początkowo wykonywanych powoli, a następnie, gdy osiągnięto pewną łatwość, wykonywanych szybciej i z większym zakresem ruchu.
Mięśniowo-powięziowy
Rozciąganie powięzi mięśniowych to aktywność specjalnie opracowana i stworzona w celu ogólnej normalizacji napięcia mięśniowego przy jednoczesnym nadaniu większej elastyczności układowi powięzi, którymi okrywa się nasze ciało.
Głównym celem tego konkretnego ćwiczenia rozciągającego jest wywołanie rozluźnienia w hipertonicznych łańcuchach mięśniowych, przy jednoczesnej stymulacji lepkosprężystych właściwości tkanki łącznej, za pomocą kierowanego rozciągania statycznego.
Najlepsze suplementy diety na Twoje sesje treningowe
Wiadomo, że odżywianie odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu zdrowia i skuteczności treningu wykonywanego w sposób przemyślany i optymalny. Zrównoważona dieta jest niezbędna, aby osiągać najlepsze wyniki podczas codziennych treningów. FGM04 jest Twoim zaufanym partnerem w zakupie najlepszych suplementy diety dostępne w sprzedaży, do łączenia z sesjami treningowymi i ogólną aktywnością fizyczną.
Test NU-TESS Krem proteinowy z kokosa, pyszny, pachnący i po prostu pyszny krem! NU-TESS to pyszny krem kokosowy, wyjątkowo bogaty w białko i całkowicie bez cukru: idealny produkt na śniadanie lub przekąskę przed lub po treningu.
Aby skutecznie pozbyć się zalegających płynów w organizmie, można również spróbować Reduxdren 10 fiolek po 15 ml, wysoce skoncentrowany suplement diety, pomocny w skutecznym wspomaganiu usuwania zalegających w organizmie płynów.
Źródła obrazów:
Dziewczyna się rozciąga. Zdjęcie autorstwa Drazena Zigica na Freepik
