În ultimele luni, mulți oameni au intrat în lumea lui antrenament acasă, invatand sa ai grija de tine cu un program de antrenament care sa se desfasoare in liniste – si gratuit! - a pereților casei. Pentru mulți dintre ei, rezultatele cu siguranță nu au întârziat să apară, demonstrând faptul că un proiect dus cu consecvență și perseverență cu siguranță dă roade.
Cele mai populare zone ale corpului pentru o formă dorită nouă? Pe lângă abdomen, găsim chiar primele locuri în clasament picioare Şi fesele. Și asta nu se aplică doar femeilor: sunt mulți bărbați care visează la picioare de marmură și la un spate invidios.
Te-ai hotărât să fii în formă de acasă? Ai un scop în minte și nimic nu te poate distrage? Să descoperim împreună cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru picioare și cum să le faci corect.
Cum îmi pot antrena picioarele acasă? Avantajele exercițiilor pentru corp liber
Înainte de a intra în meritele exerciții de făcut acasă pentru picioare, haideți să rezumam pe scurt principalele avantaje ale antrenamentului cu corp liber:
-
Este ideala pentru a face miscare acasa, fara a plati taxe de sala;
-
Nu necesită echipament scump;
-
Implica intregul organism, actionand eficient atat la nivel cardiovascular cat si muscular;
-
Poti incerca mana la antrenamente mereu diferite, fara sa te plictisesti vreodata;
-
Îmbunătățiți-vă rezistența, coordonarea și atenția;
-
Multe exerciții sunt multi-articulare, adică tonifică picioarele, fesele și abdomenul în același timp;
-
La final te poți grăbi la duș, în confortul băii tale.
De abia aștept să începem? După ce a văzut cum să obții funde ferme într-o săptămână, iată lista cu cele mai bune exerciții pentru greutatea corporală Pentru antrenează-ți picioarele din casa ta.
Exerciții pentru antrenamentul și tonifierea picioarelor de acasă
In primul rand serveste voinţă. Dar la fel de fundamentală este tehnică: o combinatie esentiala pentru antrenamentul profitabil si obtinerea rezultatelor dorite.
Înainte de a continua, trei precizări importante:
-
Exercițiile prezentate sunt accesibile tuturor, chiar și celor care nu sunt experți. Dacă suferiți de probleme articulare sau de altă patologie, cereți sfatul medicului dumneavoastră înainte de a încerca;
-
Exercițiile ilustrate pot fi efectuate fără echipament, cu excepția ghemuitului bulgar care necesită folosirea ganterelor sau a sticlelor de plastic umplute cu apă. Pentru intregul antrenament recomandam folosirea covorasului;
-
Înainte de a începe antrenamentul, nu uitați să faceți puțină încălzire (alergarea pe loc alternând cu jumping jacks este bine). La sfarsitul sedintei, dedica 5 - 10 minute stretching-ului.
Citiți mai departe pentru a afla desprelista de exercitii exerciții de corp liber pentru picioare și fese e cum să le faci corect.
Fante alternative pentru a întări membrele inferioare
Un exercițiu perfect pentru tonifierea și întărirea picioarelor, coapselor și feselor, fandarile alternante sunt foarte ușor de efectuat... și și distracție!
Executarea corectă a fandarilor alternate: În picioare, mișcă piciorul drept înainte și ține mâinile pe șolduri. Îndoiți piciorul ținând spatele drept, apoi reveniți la poziția inițială. Același lucru este valabil și pentru piciorul stâng
Repetări: de 40 de ori pe picior alternat (total: 20 pentru piciorul drept, 20 pentru piciorul stâng).
Squat bulgăresc pentru a-ți întări picioarele
Variație a clasicului ghemuit, iată ghemuit bulgar Este un alt exercițiu de corp liber care este foarte util pentru întărirea picioarelor.
Față de exercițiul anterior, ghemuitul bulgăresc necesită puțin mai multă pregătire fizică: dacă nu te simți în măsură, optează pentru o ghemuială normală.
Executarea corectă a ghemuitului bulgar:
-
Plaseaza in spatele tau o banca sau o treapta foarte inalta care sa actioneze ca suport pentru unul dintre cele doua picioare;
-
Întindeți piciorul opus în fața dvs., asigurându-vă că vițelul este perpendicular pe podea;
-
Așezați ferm talpa piciorului din față pe sol, în timp ce piciorul care se sprijină pe bancă rămâne ridicat. Privește înainte și ține-ți miezul drept;
-
Cu două gantere sau, alternativ, două sticle de apă în mână, coboară de parcă ai exersa un ghemuit pe un picior. Funcționează doar piciorul care susține greutatea: celălalt însoțește mișcarea și ajută la menținerea echilibrului;
-
Aduceți genunchiul aproape de pământ, dar fără să atingeți niciodată podeaua și mențineți poziția timp de câteva secunde. Apoi du-te înapoi în sus;
-
Reveniți încet la poziția inițială împingând piciorul de sprijin și piciorul din față;
Atenție: pentru a nu suprasolicita articulația, este esențial ca în timpul îndoirii înainte genunchiul să nu treacă niciodată de vârful piciorului din față.
Repetări: 10 pe picior.
Salt ghemuit
Din nou ghemuit, de data aceasta combinat cu săritura.
Performanța corectă a săriturii ghemuit:
-
Ridicați-vă, cu picioarele ușor depărtate la lățimea umerilor și brațele întinse înainte;
-
Efectuați o genuflexiune (aplecare pe genunchi) asigurându-vă că spatele rămâne drept și că fesele vă împing înapoi, de parcă ar fi să stăm într-un fotoliu în spatele nostru. Coborâți într-o ghemuire plină;
-
Odata atins flexia maxima, cu genunchii chiar deasupra gleznelor, sari energic in sus, tinand capul sus si ajutandu-te cu o usoara miscare a bratelor;
-
Aterizează din nou, amortizandu-ți picioarele în timpul fazei de aterizare, cu un arc delicat pe genunchi.
Repetări: de 10-15 ori fara pauze pentru 3 serii, cu scurta repaus intre o serie si alta.
Jump squat: cum să o faci și greșelile de evitat
Salt scăzut
Un exercițiu foarte cunoscut printre fotbaliști și cei care practică atletismul, skip-ul jos este un tip de alergare care presupune o ridicare clară a genunchilor. Se poate face pe loc, sau pe fugă.
Executarea corectă a skip-ului scăzut:
-
Ridică-ți picioarele chiar sub șolduri, ținând în același timp trunchiul și capul ușor înclinate înainte;
-
Umerii trebuie să fie fermi, în timp ce brațele trebuie să fie aproape de șolduri, mișcându-se în opoziție cu picioarele (când ridicăm piciorul stâng aducem brațul drept înainte, și invers);
-
Ține-ți abdomenul contractat.
Repetări: la fața locului 30 de secunde de mișcare completă de sprint și 10 secunde de recuperare. Repetați de 5-7 ori.
Lovitură de măgar
Celebra „lovitură de măgar” este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea și tonifierea feselor.
Executarea corectă a loviturii de măgar: pozitioneaza-te in genunchi cu picioarele paralele usor deschise. Ține-ți trunchiul drept și burta înăuntru și inspiră. În timp ce expirați, balansați-vă piciorul înapoi la 90 de grade, asigurându-vă că coapsa este paralelă cu podeaua.
Repetări: de 20 de ori pe picior.
Te-ar putea interesa și: „Cum să te antrenezi acasă cu greutatea corporală? Antrenament fără echipament”
De la antrenamente țintite la produse cosmetice, vrei să descoperi toate secretele pentru a te menține în formă? Rămâneți la curent cu articolele din blogul nostru!
