I denna period av påtvingad stängning av gym är hemmaträning livlinan för många fitnessentusiaster som inte vill tappa motivationen och de resultat som erhållits med så mycket ansträngning.
Träna hemma utan utrustning du kan och det är också väldigt roligt: ta reda på vilka som är de bästa gratis kroppsträningen för en gör-det-själv träningsplan.
Hemträning utan utrustning: är de effektiva?
Många undrar omgratis kroppsträning är lika effektiv som styrketräning. Svaret är ja, det är helt enkelt två olika sätt att träna på!
Du känner till idrottares fysik gymnastik? Här är de det tydliga exemplet, taget till det yttersta, på hur muskler kan tränas även utan att använda vikter.
Vår kropp är i sig en överbelastning som vi kan använda för våra träningspass: det viktiga är att välja effektiva fria kroppsövningar och anpassa intensiteten på träningen efter våra behov.
I den här artikeln vill jag visa dig några gratis kroppsövningar, uppdelade efter muskelgrupper, från vilka du kan börja skapa din egen träningsplan hemma.
Gratis kroppsövningar för överkroppen
De mest effektiva övningarna för att träna överkroppen är de som involverar majoriteten av musklerna i rörelse. Låt oss se de viktigaste övningarna och variationerna:
Armhävningar
Kallas också armhävningar eller felaktigt armhävningar, är en komplett övning som tränar bröst, rygg och armar (särskilt triceps).
Om det utförs med händerna bredare än axlarna, kommer fokus att ligga på bröstet; genom att dra åt greppet, med händerna under axlarna och stängda armbågar, kommer triceps att vara de mest involverade musklerna. För nybörjare kan du göra armhävningar med knäna på marken. Den som är mer tränad kan prova den avancerade varianten genom att placera fötterna högre upp, till exempel på en stol.
Dragkrafter
Huvudövningen för dig som vill träna ryggen som består i att dra dig upp på en stång. Rörelsen involverar även axlar och triceps beroende på greppet (brett eller smalt). Drag-ups är inte enkla, men de är väldigt kompletta. Om du inte har en bar hemma eller aldrig har provat den här övningen kan du prova australiska pull ups: lägg dig under ett bord, ta tag i kanten med händerna och dra som om det vore en vanlig stång.
Dips för triceps
De avd De tränar främst triceps och bröst. De kan utföras bekvämt hemma med hjälp av en stol att placera bakom dig för att vila händerna.
Den avancerade versionen innebär användning av en andra stol som stöd för fötterna; med benen upphöjda blir träningen mer intensiv.
Gratis kroppsaxelövningar
Övningarna vi just har sett är utmärkta för att träna hela överkroppen. Om du vill träna dina axlar specifikt kan du prova dessa övningar:
-
Lutande armhävningar: som armhävningar, men med en stol eller ett trappsteg för att få en stigning att vila händerna på. Genom att hålla överkroppen högre än underkroppen kommer den främre deltoidmuskeln i axeln att arbeta mer;
-
Alternativt kan du utföra laterala höjningar, fronthöjningar och långsamma framåt med hjälp av föremål runt huset för att ersätta de två hantlarna, såsom vattenflaskor;
Mag övningar
Tränar du magen med ett gratis kroppspass? Du är bortskämd med valmöjligheter!
Här är de viktigaste magövningarna för en platt mage att göra hemma:
- Crunches och varianter: omvänd crunch, booklet crunch, sittande crunch, lateral crunch, raka ben crunch, sitta upp...
- Bergsklättrare: för att lägga till en konditionskomponent till ditt träningspass;
- Planka: hållövning, medelsvårighet;
- Ihålig kroppsställning: avancerad position, involverar inte bara magen utan en stor del av musklerna;
Om du är nybörjare rekommenderar jag att börja med klassiska crunches, varva dem med bergsklättrare för att också träna upp ditt motstånd mot träningen.
Du kan också ha nytta av att läsa vår artikel Bukfett: hur man eliminerar det.
Övningar för att träna ben och rumpa utan utrustning
För att träna ben och rumpa fri kropp har vi många gratis kroppsövningar att göra hemma, här är de viktigaste:
Sitta på huk
En av de grundläggande övningarna för att göra dina ben och rumpa mer tonade kan också utföras enkelt hemma. De involverade musklerna är främst quadriceps och glutes; om vi vidgar stödet för fötterna tränar vi även insidan av låren (sumo knäböj).
För de som vill öka intensiteten i träningen rekommenderar jag att prova knäböj hopp eller honom Bulgariska knäböj med hjälp av en stol för att placera en fot och utföra övningen med ett ben.
Kliv upp
För den här övningen behöver du bara en plattform att sätta foten på och kliva på; trivialt, eller hur? Ändå är det en av de mest effektiva övningarna för att träna benen och speciellt rumpan. Ju högre stigning, desto svårare blir det!
Se till att du väljer ett steg eller en stabil stol och prova varianten också steg upp i sidled att träna det yttre lårområdet.
Alternativa utfall
Du kan göra utfall omväxlande med ett ben och det andra på plats eller, om du har tillräckligt stort utrymme, prova utfall vandrande utfall. Letar du efter en högre intensitet? Försök att göra i hoppande utfall för att förbättra din explosivitet i hoppning och styrka i benen.
Glute bridge
Som namnet antyder har sätesbryggan ett särskilt fokus på B-sidan, men även på hamstringsmusklerna. Utförandet är enkelt: ligg på marken med höjda knän och fötterna stödda. Höj ditt bäcken genom att klämma på skinkorna; slutföra rörelsen genom att gå tillbaka till marken.
Om du är van att göra den här övningen i gymmet med en hantel eller skivstång som överbelastning, kan du prova dessa varianter:
- Enbens glutebro med upphöjt ben
- Glute bridge på förhöjd nivå
- Isometrisk glutebro
Du kanske också är intresserad av: Hur man har fasta rumpor på en vecka.
Träningskort hemma för kvinnor
Detta är träningen med övningar uppdelade i tre kretsar:
1 krets x3
- Axelpress i ginocchio x12
- Lat dra ner en terra x12
- Walking squats x10
2 krets x3
- Glute bridge x10
- Abductor i squat x20
- Laterala höjningar x10
3 kretsar x3 (ingen vila)
- Planka 40"
- Plank twist x10
- Sitt upp x12
I videon använder Carolina elastiska band och några hantlar för att öka intensiteten på övningarna som i sätesbryggan. Om du inte har elastiska band hemma kan du helt enkelt utföra träningen utan dem, eller välja en av varianterna som jag föreslog i de föregående styckena, till exempel rumpbryggan på en stigare.
Tips för ett bra träningspass hemma
Vi vet: de som är vana att gå på gym känner nog inte samma energi när de tränar hemma.
Det är därför vi vill avsluta den här artikeln med några sista råd för att hitta motivationen för ett skönt återuppbyggande gratis kroppsträning, även inom ditt hems fyra väggar:
-
Träna i sällskap: även om du bor ensam, ring en vän, anslut till Skype och träna på samma videopass. Som man säger: i vänskap delar vi glädje och svettningar...smärtor, eller hur?
-
Klä dig bekvämt och sexigt: Bara för att vi är hemma betyder det inte att vi måste träna i vår pyjamas. Eller åtminstone inte alltid. Underskatta inte kraften i en snygg, sportig och välvårdad outfit: bara tanken på att bära den kommer att få dig att återfå din tappade motivation. Du kan hitta några idéer här.
-
Äntligen, ha kul! Tänk inte på träningen som en plikt, utan som en stund av fritid. Sätt på din favoritspellista, ta på dig en sportoutfit som får dig att känna dig bekväm, dansa lite för att börja värma upp och börja mer energisk än någonsin!
