Under de senaste månaderna har många människor kommit in i världen hemmaträning, lär dig att ta hand om dig själv med ett träningsprogram som ska genomföras i lugn och ro - och gratis! - av de inhemska väggarna. För många av dem lät resultaten verkligen inte vänta på sig, vilket visar att ett projekt som drivs med konsekvens och uthållighet verkligen bär frukt.
De mest populära områdena på kroppen för en önskad nyfunnen form? Förutom magen hittar vi de allra första platserna i rankingen ben Och rumpa. Och detta gäller inte bara kvinnor: det finns många små män som drömmer om marmorben och en avundsjuk bakom.
Har du bestämt dig för att komma i form hemifrån? Har du ett mål i åtanke och ingenting kan distrahera dig? Låt oss upptäcka tillsammans bästa kroppsviktsövningar för ben och hur man gör dem korrekt.
Hur kan jag träna mina ben hemma? Fördelarna med gratis kroppsövningar
Innan vi går in på fördelarna med övningar att göra hemma för benen, låt oss kort sammanfatta de viktigaste fördelarna med gratis kroppsträning:
-
Den är idealisk för att träna hemma, utan att betala gymavgifter;
-
Kräver inte dyr utrustning;
-
Det involverar hela kroppen och verkar effektivt både på hjärt- och kärlnivå;
-
Du kan prova dig fram på alltid olika träningspass, utan att någonsin bli uttråkad;
-
Förbättra din uthållighet, koordination och uppmärksamhet;
-
Många övningar är flerledsövningar, vilket betyder att de tonar ben, rumpa och mage samtidigt;
-
I slutet kan du rusa till duschen, bekvämt i ditt badrum.
Kan du inte vänta med att komma igång? Efter att ha sett hur man får fasta rumpor på en vecka, här är listan över bästa kroppsviktsövningarna För träna dina ben från ditt hem.
Övningar för att träna och tona dina ben hemifrån
Först och främst tjänar det vilja. Men lika grundläggande är teknik: en nödvändig kombination för att träna lönsamt och uppnå önskat resultat.
Innan du fortsätter, tre viktiga förtydliganden:
-
Övningarna som visas är tillgängliga för alla, även icke-experter. Om du lider av ledproblem eller någon annan patologi, fråga din läkare om råd innan du försöker;
-
Övningarna som illustreras kan utföras utan utrustning, med undantag för den bulgariska squat som kräver användning av hantlar eller plastflaskor fyllda med vatten. För hela träningspasset rekommenderar vi att använda mattan;
-
Innan du börjar träna, kom ihåg att göra lite uppvärmning (löpning på plats omväxlande med hoppknektar går bra). I slutet av passet, ägna 5 - 10 minuter till stretching.
Läs vidare för att lära dig mer omlista över övningar gratis kroppsövningar för ben och rumpa e hur man gör dem ordentligt.
Alternerande utfall för att stärka de nedre extremiteterna
En perfekt övning för att tona och stärka ben, lår och rumpa, omväxlande utfall är väldigt lätta att utföra... och roligt också!
Korrekt utförande av alternerande utfall: Stående, flytta höger ben framåt och håll händerna på höfterna. Böj benet med rak rygg och återgå sedan till startpositionen. Detsamma gäller för vänster ben
Upprepningar: 40 gånger på alternativa ben (totalt: 20 för höger ben, 20 för vänster ben).
Bulgarisk knäböj för att stärka dina ben
Variation av den klassiska squat, se Bulgarisk knäböj Det är en annan fri kroppsövning som är mycket användbar för att stärka benen.
Jämfört med föregående övning kräver den bulgariska knäböj lite mer fysisk förberedelse: om du inte känner för det, välj en normal knäböj.
Korrekt utförande av den bulgariska knäböjningen:
-
Placera en bänk eller ett mycket högt trappsteg bakom dig som fungerar som ett stöd för en av de två fötterna;
-
Förläng det motsatta benet framför dig, se till att vaden är vinkelrät mot golvet;
-
Placera sulan på din främre fot stadigt på marken, medan foten som vilar på bänken förblir upphöjd. Se framåt och håll din kärna upprätt;
-
Med två hantlar eller alternativt två flaskor vatten i handen, gå ner som om du tränade en knäböj på ett ben. Endast benet som stödjer vikten fungerar: det andra följer med rörelsen och hjälper till att upprätthålla balansen;
-
För ditt knä nästan till marken, men utan att någonsin röra golvet, och håll positionen i några sekunder. Gå sedan upp igen;
-
Återgå långsamt till startpositionen genom att trycka på stödbenet och framfoten;
Varning: för att inte överbelasta leden är det viktigt att knäet aldrig går längre än framfotsspetsen under framåtböjningen.
Upprepningar: 10 per ben.
Squat hopp
Knäböj igen, denna gång i kombination med hoppet.
Korrekt utförande av knäböjshoppet:
-
Stå upp, med benen något isär axelbredd isär och armarna sträckta framåt;
-
Utför en knäböj (böj på knäna) och se till att din rygg förblir rak och att din rumpa trycker sig bakåt, som om vi skulle sitta i en fåtölj bakom oss. Gå ner i en hel knäböj;
-
När du når maximal flexion, med knäna precis ovanför anklarna, hoppa energiskt uppåt, håll huvudet högt och hjälp dig själv med en lätt rörelse av armarna;
-
Landa igen, dämpa dina ben under landningsfasen, med en delikat fjäder på knäna.
Upprepningar: 10-15 gånger utan avbrott för 3 serier, med kort vila mellan en serie och nästa.
Jump squat: hur man utför det och misstag att undvika
Lågt överhopp
En mycket välkänd övning bland fotbollsspelare och de som utövar friidrott, low skip är en typ av löpning som innebär ett tydligt lyft av knäna. Det kan göras på plats eller på flykt.
Korrekt utförande av låghoppet:
-
Lyft upp benen strax under höfterna samtidigt som du håller bålen och huvudet lätt lutade framåt;
-
Axlarna måste vara fasta, medan armarna måste vara nära höfterna, röra sig i motsats till benen (när vi lyfter vänster ben tar vi höger arm framåt och vice versa);
-
Håll dina magmuskler sammandragna.
Upprepningar: på plats 30 sekunders full sprintrörelse och 10 sekunders återhämtning. Upprepa 5-7 gånger.
Åsnespark
Den berömda "donkey kick" är en av de bästa övningarna för att stärka och tona rumpan.
Korrekt utförande av åsnesparken: placera dig på knäna med parallella ben lätt öppna. Håll bålen rak och magen in och andas in. När du andas ut, sväng tillbaka benet till 90 grader och se till att ditt lår är parallellt med golvet.
Upprepningar: 20 gånger per ben.
Du kanske också är intresserad av: "Hur tränar man hemma med kroppsvikt? Träning utan utrustning”
Från riktade träningspass till kosmetika, vill du upptäcka alla hemligheterna för att hålla dig i form? Håll dig uppdaterad med artiklarna från vår blogg!
