През последните месеци много хора навлязоха в света на домашна тренировка, да се научите да се грижите за себе си с програма за обучение, която да се провежда на спокойствие - и безплатно! - на домашните стени. За много от тях резултатите със сигурност не закъсняха, доказвайки факта, че един проект, следван с последователност и постоянство, със сигурност дава плодове.
Най-популярните части на тялото за желана новооткрита форма? Освен корема откриваме и най-първите места в класацията крака и задните части. И това не се отнася само за жените: има много малки мъже, които мечтаят за мраморни крака и завистлив зад.
Решихте ли да влезете във форма от вкъщи? Имате ли цел и нищо не може да ви разсее? Нека открием заедно най-добрите упражнения за телесно тегло за краката и как да ги направите правилно.
Как мога да тренирам краката си у дома? Предимствата на свободните упражнения за тяло
Преди да преминем към достойнствата на упражнения за крака, които да правите у дома, нека накратко обобщим основните предимства на свободното трениране на тялото:
-
Идеален е за упражнения у дома, без да плащате такси за фитнес;
-
Не изисква скъпо оборудване;
-
Включва цялото тяло, като действа ефективно както на сърдечно-съдово, така и на мускулно ниво;
-
Можете да опитате ръката си във винаги различни тренировки, без никога да ви омръзне;
-
Подобрете вашата издръжливост, координация и внимание;
-
Много упражнения са многоставни, което означава, че тонизират краката, задните части и корема едновременно;
-
Накрая можете да се втурнете към душа, в уюта на вашата баня.
Нямате търпение да започнете? След като видя как да получите стегнати задници за една седмица, ето списъка с най-добрите упражнения за телесно тегло За тренирайте краката си от вашия дом.
Упражнения за трениране и тонизиране на краката от вкъщи
На първо място служи ще. Но също толкова фундаментално е техника: основна комбинация за изгодно трениране и постигане на желаните резултати.
Преди да продължите, три важни пояснения:
-
Показаните упражнения са достъпни за всеки, дори и за неспециалисти. Ако страдате от проблеми със ставите или някаква друга патология, посъветвайте се с Вашия лекар преди да опитате;
-
Илюстрираните упражнения могат да се изпълняват без оборудване, с изключение на българския клек, който изисква използването на дъмбели или пластмасови бутилки, пълни с вода. За цялата тренировка препоръчваме да използвате постелката;
-
Преди да започнете тренировката, не забравяйте да направите малка загрявка (бягането на място, редуващо се със скачане, е добре). В края на сесията посветете 5 - 10 минути на разтягане.
Прочетете, за да научите засписък с упражнения безплатни упражнения за тяло за крака и дупе e как да ги направите правилно.
Редуващи се напади за укрепване на долните крайници
Перфектно упражнение за тонизиране и укрепване на краката, бедрата и задните части, редуващи се напади са много лесни за изпълнение... и забавни!
Правилно изпълнение на редуващи се напади: Изправени, преместете десния си крак напред и дръжте ръцете си на бедрата. Свийте крака си, като държите гърба изправен, след което се върнете в изходна позиция. Същото важи и за левия крак
повторения: 40 пъти на редуващи се крака (общо: 20 за десния крак, 20 за левия крак).
Български клек за укрепване на краката
Вариант на класическия клек, ето български клек Това е друго свободно упражнение за тялото, което е много полезно за укрепване на краката.
В сравнение с предишното упражнение българският клек изисква малко повече физическа подготовка: ако не се чувствате готови, изберете нормален клек.
Правилно изпълнение на българския клек:
-
Поставете пейка или много високо стъпало зад себе си, което служи като опора за един от двата крака;
-
Изпънете противоположния крак пред себе си, като се уверите, че прасеца е перпендикулярен на пода;
-
Поставете стъпалото на предния си крак здраво на земята, докато стъпалото, опряно на пейката, остава повдигнато. Гледайте напред и дръжте сърцевината си изправена;
-
С два дъмбела или алтернативно две бутилки вода в ръка, слезте надолу, сякаш практикувате клек на един крак. Работи само кракът, който поддържа тежестта: другият придружава движението и помага за поддържане на баланса;
-
Доведете коляното си почти до земята, но без изобщо да докосвате пода, и задръжте позицията за няколко секунди. След това се върнете нагоре;
-
Бавно се върнете в изходна позиция, като натискате опорния крак и предния крак;
Предупреждение: за да не се натоварва претоварването на ставата, важно е по време на навеждане напред коляното никога да не надхвърля върха на предния крак.
повторения: 10 на крак.
Скок от клек
Отново клек, този път съчетан със скок.
Правилно изпълнение на скока от клек:
-
Изправете се, с леко разтворени крака на ширината на раменете и протегнати напред ръце;
-
Извършете клякане (сгъване на колене), като се уверите, че гърбът ви остава изправен и задните части се избутват назад, сякаш седим на фотьойл зад нас. Спуснете се в пълен клек;
-
След като достигнете максимална флексия, с колене точно над глезените, скочете енергично нагоре, като държите главата си високо и си помагате с леко движение на ръцете;
-
Приземете се отново, омекотявайки краката си по време на фазата на приземяване, с деликатна пружина на коленете.
повторения: 10-15 пъти без паузи за 3 серии, с кратка почивка между една и друга серия.
Клек със скок: как да го изпълнявате и грешки, които трябва да избягвате
Ниско прескачане
Много добре познато упражнение сред футболистите и тези, които практикуват лека атлетика, ниското прескачане е вид бягане, което включва ясно повдигане на коленете. Може да се направи на място или бягайки.
Правилно изпълнение на долния скип:
-
Повдигнете краката точно под бедрата, като държите торса и главата леко наклонени напред;
-
Раменете трябва да са твърди, докато ръцете трябва да са близо до бедрата, движещи се в противоположност на краката (когато повдигаме левия крак, изнасяме дясната ръка напред и обратно);
-
Дръжте корема си свит.
повторения: на място 30 секунди пълен спринт и 10 секунди възстановяване. Повторете 5-7 пъти.
Магарешки ритник
Известният „магарешки ритник“ е едно от най-добрите упражнения за стягане и тонизиране на задните части.
Правилно изпълнение на магарешкия удар: позиционирайте се на колене с леко разтворени успоредни крака. Дръжте торса си изправен и корема навътре и вдишайте. Докато издишвате, завъртете крака си назад до 90 градуса, като се уверите, че бедрото ви е успоредно на пода.
повторения: 20 пъти на крак.
Може също да се интересувате от: „Как да тренираме у дома със собствено тегло? Тренировка без оборудване”
От целенасочени тренировки до козметика, искате ли да откриете всички тайни за поддържане на форма? Бъдете в течение със статиите на нашия блог!
