El HIIT Es un tipo de entrenamiento intenso perfecto para quienes buscan un Circuito efectivo para hacer en casa para perder peso..
¡Veamos qué es, los beneficios y los mejores programas HIIT para empezar a entrenar ya y ponerte en forma!
¿Que es HIIT?
HIIT significa Entrenamiento en intervalos de alta intensidadEn italiano, se puede traducir como Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. Es un tipo de entrenamiento que alterna ejercicios de alta intensidad con ejercicios de baja intensidad o momentos de recuperación completa. ¿Un ejemplo de HIIT aplicado al running? 40 segundos de sprints alternados con 20 segundos de caminata a ritmo lento.
De hecho, se suele utilizar una proporción de 2:1 entre la duración de la fase activa y la de la fase de recuperación. Una sesión de entrenamiento HIIT normalmente... dura 20-30 minutos:al ser un circuito muy intenso, su duración es menor que la clásica sesión de gimnasio de una hora.
La belleza del protocolo HIIT es que se puede aplicar a prácticamente todos los deportes: mencionamos correr, ¡pero también es perfecto para un entrenamiento en el gimnasio o en casa!
Los beneficios del entrenamiento HIIT
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La duración del circuito HIIT es más corta que un entrenamiento tradicional: perfecto para aquellos que tienen poco tiempo para dedicar al entrenamiento.
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Los entrenamientos HIIT nunca aburren: ¡en nuestro circuito podemos insertar una amplia variedad de ejercicios!
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Se quema más grasa en menos tiempo: son circuitos muy intensos, por lo que el consumo de calorías es mayor que el de otros entrenamientos.
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Estimula el metabolismo basal: varios estudios han demostrado que después de un entrenamiento HIIT, la actividad metabólica y el gasto calórico no vuelven inmediatamente a los niveles de descanso, sino que permanecen más altos en un tiempo variable que va de 15 minutos a 48 horas.
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Se puede realizar en cualquier lugar, peso corporal y sin herramientas.
¿Para quién es adecuado el entrenamiento HIIT?
El entrenamiento HIIT es la solución ideal para aquellos que disponen de poco tiempo y quieren perder peso sin sacrificar masa magra; también es adecuado para deportistas que quieran mejorar la fuerza y la resistencia.
Dada la alta intensidad requerida, el HIIT se recomienda para quienes no padecen cardiopatías y ya están suficientemente entrenados. De lo contrario, se recomienda consultar con un médico antes de comenzar la actividad.
Programas y circuitos HIIT para hacer en casa
He seleccionado para ti 3 circuitos de HIIT para que empieces a entrenar en casa. Cada entrenamiento dura menos de 20 minutos y hay tres tipos: circuito para principiantes, programa de piernas y glúteos para mujeres y entrenamiento de cuerpo completo.
Algunas recomendaciones antes de comenzar:
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Vístete cómodamente, eligiendo ropa técnica y transpirable. Y si quieres mejorar tu autoestima, te recomiendo que eches un vistazo a Leggings con tecnología FIR Push Up Gym Fashion!
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Comienza con una Calentamiento ligero de 5 minutos
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¡Mantenga una botella de agua a mano-la hidratación es importante!
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Para los circuitos 2 y 3 puede que te resulte útil uno Lista de reproducción de Tabata
¿Listos para empezar? ¡1...2...3...ya!
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Circuito HIIT principiantes con jumping jacks
Comencemos con un circuito simple para familiarizarnos con HIIT.
El entrenamiento consiste en 30 segundos de saltos de tijera Alternando con 1 minuto de recuperación activa con toque de paso o patada de glúteos de baja intensidad. Repita el circuito 6 o más veces.
Fácil, ¿verdad? Créeme, ¡aún sentirás el ardor al final del entrenamiento!
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Tarjeta HIIT mujeres piernas y nalgas
Este HIIT es perfecto para mujeres que quieren tonifica tus piernas y levanta tus glúteos, actuando sobre la grasa localizada de las alforjas.
¿Cómo funciona? Sencillo: son 20 segundos de ejercicio alternados con 10 segundos de recuperación descanso activo o completo (dependiendo de su nivel de condición física).
Este modelo se llama Tabata Por eso, podría ser útil seguir una lista de reproducción específica que marque tu ritmo. Así, no tendrás que estar pendiente del cronómetro y podrás concentrarte al 100 % en el entrenamiento... ¡la música también es una distracción divertida para el cansancio!
Cada circuito consta de 8 ejercicios:
- Salto en cuclillas
- Estocadas alternas
- Sentadillas pulsadas
- Estocadas laterales
- Butt puente al suelo
- Intensificar
- Saltos de tijera
- Sentadillas en la pared
Cada ejercicio se realiza durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de recuperación, y así sucesivamente con el siguiente ejercicio. ¡El reto es lograr tantas repeticiones como sea posible en poco tiempo! Al final del circuito, haz una pausa más larga de 1 minuto y repite el ejercicio 5 veces o más.
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Entrenamiento HIIT cuerpo total
Aquí hay uno Circuito HIIT de cuerpo completo Que entrena, además de piernas y glúteos, brazos, abdomen y espalda. Al igual que el circuito 2, sigue un modelo Tabata con 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de recuperación.
¿Qué ejercicios vamos a hacer?
- Caminó estocadas
- Push ups (si quieres con las rodillas en el suelo)
- Ponerse en cuclillas
- Superman desde el suelo
- Dips tríceps con silla
- Puente Butt
- abdominales
- Sentadillas en la pared
Al finalizar el circuito, puedes tomarte un minuto de merecido descanso completo antes de comenzar el siguiente bloque. Recomiendo repetirlo al menos 5 veces.
Entrenamiento HIIT para combatir la piel de naranja
Lo bueno de HIIT Tabata es su sencillez: una vez que entiendes cómo funciona, puedes construir tu propio circuito con los ejercicios que más te gusten y sean más funcionales a tu objetivo.
Intenta siempre alternar la intensidad de los ejercicios Y, en el caso de los circuitos de cuerpo completo, alterna ejercicios de tren superior con ejercicios de piernas. De esta manera, también mejorarás la oxigenación tisular y la microcirculación, cuyo mal funcionamiento causa retención de líquidos e hinchazón.
Si este es su caso, un circuito HIIT que alterna ejercicios sin que conduzca al agotamiento muscular de los músculos de las piernas ciertamente puede ayudar a la situación.
¿Son suficientes 20 minutos de HIIT al día?
Mucha gente se pregunta si 20 minutos de HIIT al día son suficientes para eliminar la grasa del abdomen, las caderas y los muslos. Depende de tu objetivo. Para bajar de peso hay tres factores importantes: entrenamiento, dieta y un estilo de vida activo.
Para perder peso más rápido También podemos añadir a nuestra rutina algunos tratamientos estéticos y cremas específicas para combatir las imperfecciones.
Si quieres Mejora la eficacia de tus entrenamientos, prueba el Gel Visna Fuerte, específicamente para combatir la piel de naranja en piernas y glúteos, o FatKOPara combatir la grasa localizada en abdomen, caderas, muslos y glúteos. Gracias a su fórmula en gel, se absorbe rápidamente y es ideal para aplicar antes de entrenar o después de la ducha, reduciendo significativamente las imperfecciones y los depósitos de grasa más difíciles de eliminar.
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