Hoy veremos los ejercicios abdominales OVER THE TOP . Este tablero es adecuado para principiantes y avanzados, ansiosos por obtener el tan codiciado Six-pack tallado en piedra y pulido de mármol.
Así que digamos basta de deportes como el zapping y los videojuegos y salgamos: ¡una nueva vida nos espera!
Calefacción
Antes de lanzarnos a la lluvia torrencial alabando divinidades apotropaicas, necesitamos calentar nuestro abdomen.
El Plank (o estatua de mármol) es perfecto para comenzar nuestra sesión dedicada a los ejercicios abdominales. Este ejercicio involucra toda la musculatura central (la fascia muscular central) de la cabeza a los pies, incluidos los músculos estabilizadores que a menudo pasamos por alto, considerándolos erróneamente menos importantes.
Tu cuerpo debe estar perfectamente alineado, como si de un banco se tratara. De línea recta, sin flacidez en hombros ni caderas. No puedes arquear la espalda como un gato o dejar que la cabeza cuelgue. Esta posición estatutaria debe mantenerse durante un minuto.
¿Estás empezando a ceder a pensar en los canelones de peluche de la abuela? Se le permite descansar las rodillas durante unos segundos, con el fin de completar el ejercicio más fácilmente.
Si te estás aburriendo, después del primer minuto puedes variar tus brazos y piernas.
Levante el brazo frente a usted durante 10 segundos, luego repita este ejercicio con el otro brazo. Repítelo 4 veces en un minuto. Levanta el pie unos 20 cm del suelo y mantén la posición durante 15 segundos, luego varía con la otra pierna.
Después de dos minutos de calentamiento, debe estar listo y activo para nuestra sesión de ejercicio abdominal OVER THE TOP, después de haber calentado la fascia muscular central (el core ).
El asiento de la V (victoria)
El asiento en V, a pesar de ser un ejercicio básico, trabaja tres puntos importantes: el recto abdominal, los flexores de la cadera y los oblicuos internos/externos.
Siéntate en el suelo y contrae los músculos abdominales, levantando las piernas a 45 grados. Estira los brazos hasta tocar los dedos de los pies o, si no puedes, al menos las espinillas. Mantén la posición durante unos segundos y repite varias veces. Con experiencia y entrenamiento trata de mantener el puesto por más tiempo.
Bicicleta en el aire o en el abdomen
La Universidad Estatal de San Diego publicó un estudio donde demostró que la bicicleta abdominal es uno de los mejores ejercicios abdominales. La bicicleta abdominal actúa sobre el recto abdominal y los oblicuos.
No te dejes engañar por su aparente simplicidad. Mucha gente comete errores, pedaleando el miembro del sabueso.
Acuéstate sobre la colchoneta con la espalda apoyada en el suelo, sin arquearla. Coloque sus manos detrás de su cabeza, evitando tirar de su cuello innecesariamente.
Lleve las rodillas hacia el abdomen inclinándolas 45 grados. De manera suave, comience a simular un golpe de pedal. Mientras pedaleas, acerca el codo izquierdo a la rodilla derecha y viceversa, alternando.
El ejercicio debe ser lento y controlado, no una carrera por el maillot rosa. Repita de 10 a 25 veces por lado, dependiendo de su resistencia.
Giro rotacional con balón medicinal
El Rotation Twist con balón medicinal es un ejercicio avanzado que desarrolla los músculos abdominales. En este caso hablamos de recto abdominal y oblicuos externos/internos.
Tenga cuidado de elegir el balón medicinal correcto. No te dejes llevar por el entusiasmo eligiendo uno demasiado pesado. Realizarás el ejercicio incorrectamente y comenzarás a balancearte como un bote en mar abierto.
Comience con un balón medicinal ligero y luego, con experiencia, aumente gradualmente el peso. Sentado con la espalda a 45 grados sosteniendo un balón medicinal.
Contrayendo tus abdominales, gira tu torso suavemente y baja hacia la derecha tocando el suelo con la pelota. Luego repite el movimiento en el lado opuesto. Realice de 10 a 20 repeticiones y luego descanse.
Bandera del Dragón
Por otro lado, para abdominales fuertes y tallados en mármol es necesario algún sacrificio.
Es un ejercicio muy duro, retomado también por Rocky 4 interpretado por Sylvester Stallone (que nos inspiró para el título del artículo): requiere experiencia y firmeza, siendo muy delicado.
La Dragon Flag combina la contracción isométrica con un movimiento muy preciso, por lo que es lo mejor para lograr el sueño de la manada abdominal 6.
Acuéstese en un banco / colchoneta. Detrás de su espalda necesita una estructura rígida a la que pueda sujetarse con las manos, como un tablero de yeso sueco, para obtener la máxima estabilidad. Lleva tu cuerpo vertical formando una vela humana, descendiendo lentamente de forma que el torso quede despegado de la base y los pies sean los primeros en tocar el suelo.
Una vez que las piernas hayan descendido suavemente retrocede en cámara lenta para repetir el ejercicio.
Ejercicios abdominales: cómo mejorar los resultados
Una nutrición adecuada y un deporte saludable te ayudarán a nivel generalizado pero para esculpir tus abdominales puedes ayudarte a ti mismo con un gel tópico.
Antes y después de estos ejercicios, para aprovechar y potenciar la acción termogénica del cuerpo, puedes aplicar sobre tu abdomen Adipe KO. ¡Puedes ver los primeros resultados rápidamente y así mejorar tu entrenamiento diario!
En este artículo te hemos mostrado una tarjeta para ejercicios abdominales avanzados. Te invitamos a quedarte con nosotros para recibir más consejos y sugerencias, ¡hasta la próxima!
Crédito de la foto:
Abdominales de niña. Imágenes de master1305 en freepik
