Hoy quiero compartir contigo los ejercicios de glúteos más efectivos. Me documenté porque en unos días es primavera y tenemos que empezar a sacar minifaldas y shorts del armario.
Los puntos críticos de nosotras las mujeres son esencialmente tres: los muslos, la barriga y los glúteos.
¿A quién no le gusta tener un trasero perfecto?
Hay chicas que tienen la suerte de nacer con un lado B decididamente guau, pero si no estás entre las afortunadas, no te desesperes. Existen ejercicios para los glúteos para hacer en casa o en el gimnasio que te permitirán tener lo que siempre has deseado. ¡Todo lo que necesitas es perseverancia y determinación!
Ejercicios de glúteos para hacer en casa
Los ejercicios de glúteos que te voy a describir están dirigidos y aptos para personas a las que no les gusta ir al gimnasio y prefieren entrenar en la intimidad de su casa, te aconsejo que hagas la rutina al menos dos veces por semana.
PASO A PASO
Usa este ejercicio para calentar. Solo usa un escalón, silla o escalón. El ejercicio es muy simple. Sube y baja el escalón alternando con qué pie empiezas durante al menos 5/10 minutos.
LANZAMIENTOS LATERALES
Acuéstese sobre su lado derecho y apoye su cabeza en su brazo, doble la pierna apoyada y aterrice a 90°. Ahora levante la pierna izquierda hacia arriba. Haz 20 repeticiones, luego da la vuelta y haz el ejercicio con la otra pierna, te recomiendo al menos tres series de 20 por pierna. Con el paso de los días puedes aumentar la intensidad usando una tobillera.
BARCOS TRASEROS
Ponte a cuatro patas en el suelo. Apóyate en tus rodillas y antebrazos. Extienda la pierna derecha hacia atrás, contraiga el glúteo y llévelo más alto que la espalda. Tenga cuidado de no arquear la espalda. Repita 20 veces y luego cambie a la pierna izquierda. Recomiendo tres repeticiones de 20 por pierna. También en este caso puedes aumentar la intensidad ayudándote de una tobillera.
LUNGE HACIA ADELANTE
Sostenga dos botellas llenas de agua. Da un paso adelante con el pie derecho. Dobla la pierna izquierda hasta que la rodilla toque el suelo. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Realiza 15 repeticiones en cada pierna.
Cuando regreses a la posición inicial, recuerda empujar con el talón de la pierna al frente. Esto involucrará más a los glúteos.
Ejercicios de glúteos para hacer en el gimnasio
En esta parte del artículo te mostraré una rutina de ejercicios para glúteos para hacer si decides ir a un gimnasio.
PASO A PASO
El stepper no es más que la máquina que simula los pasos. Es un clásico y ahora todos los gimnasios lo tienen, empieza con 20 minutos y ve aumentando la intensidad con el paso de los días. Esto servirá como calentamiento.
CURL DE PIERNA DE PIE EN PIEDI
Esta herramienta se utiliza para los isquiotibiales. Cuando se trata de ejercicios para los glúteos, no se pueden pasar por alto los isquiotibiales, esos músculos que encajan justo debajo de los glúteos. Para tener un trasero firme es necesario que los isquiotibiales actúen en sinergia con los músculos de los glúteos.
La ejecución del ejercicio es muy sencilla. Consiste en acercar los tobillos a los muslos y luego volver a la posición inicial. El movimiento se hace lentamente una pierna a la vez.
también existe la variante tumbada pero últimamente encontrarla en los gimnasios se ha vuelto raro.
Estocadas invertidas con mancuernas
Sujeta una mancuerna en cada mano, comienza de pie y da un paso atrás con el pie derecho hasta que la rodilla toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite la ejecución con la pierna izquierda. Este ejercicio trabaja intensamente los glúteos por lo que sentirás el ardor en la zona afectada.
AGACHARSE
El mejor ejercicio para los glúteos si quieres un trasero alto y firme.
Toma una barra y colócala sobre tus hombros. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros. Baja lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Las rodillas no deben pasar los dedos de los pies. De nuevo, haz el movimiento lentamente.
Recomiendo 3 juegos de 15.
Estoy seguro de que siguiendo estas rutinas de ejercicios para glúteos durante al menos un mes verás una mejora notable en tu trasero.
Ejercicios de glúteos: los mejores deportes
Si no eres fanático de las pesas, aquí tienes algunas alternativas.
Estos son deportes que involucran los músculos de las nalgas.
Pilates
Definitivamente es uno de los deportes más populares de los últimos años. Especialmente amado por nosotras las mujeres, es una combinación de ejercicios que involucra todos los músculos del cuerpo incluyendo los glúteos, además te permite tener ventajas incluso desde un punto de vista no estético.
CARRERA
Si te gustan los deportes al aire libre, correr es sin duda tu deporte. Los auriculares con algo de música son suficientes y puedes practicar en cualquier lugar de la ciudad y en los parques.
yo nado
Considerado el deporte más completo y apto para todas las edades. Nos permite mover todos los músculos de nuestro cuerpo. Recomendado al menos dos veces por semana. También genial para el estrés.
PATINAJE
Se considera el deporte más completo después de la natación precisamente porque practicarlo pone en movimiento todos los músculos del cuerpo y especialmente los de los glúteos. Solo un par de patines y listo. Además, es muy divertido cuando se hace en compañía.
