Ahora todo está realmente listo para Entrenamiento en casa ..

¡Empecemos!

Entrenando en casa: ¡calentemos!

Antes de comenzar El entrenamiento en casa , es importante Encienda el metabolismo con una sesión de Actividad aeróbica , Ideal para poner el cuerpo en movimiento y prepararlo para los ejercicios por venir.

Empecemos con los clásicos Jumping jack , un árbol de hoja verde de la aptitud cardiovascular, siempre eficaz y muy simple de realizar.

De pie, comenzamos con las piernas cerradas y estiradas, y los brazos a lo largo del cuerpo. De un solo salto abrimos las piernas y levantamos los brazos, ligeramente flexionados, por encima de la cabeza. Repetimos, rítmicamente, durante 3 minutos.

Este ejercicio aparentemente trivial involucra una larga serie de grupos musculares, como glúteos, abdominales, pantorrillas y espalda. Si eso no es suficiente, el jumping jack promueve la circulación y rápidamente eleva los latidos del corazón, confirmándose como un comienzo perfecto para Entrenamiento en casa ..

Continuamos el calentamiento con uno Alto salto Intercalado con uno bajo .
Para realizar el alto, ponte de pie y salta en el lugar levantando alternativamente las rodillas, idealmente llevándolas al pecho.
Después de unos minutos de correr con las rodillas altas, cambie a Skip bass : Con las piernas juntas, salte y golpee las nalgas con los talones.
Continúe, a paso ligero, durante al menos 4 minutos.

Entrena en casa y aprieta las nalgas y las piernas

Si la vida demasiado sedentaria te ha aplastado el trasero, es hora de declararle la guerra a la gravedad.

El entrenamiento en el hogar También es muy efectivo para reafirmar las nalgas y esculpir la musculatura de los muslos y las pantorrillas, Trabajando con precisión en las áreas más críticas.
Un ejercicio muy efectivo para Entrenamiento en casa Y aprovechar los espacios domésticos, es realizar Estocadas en una pierna , con el pie apoyado en un gabinete bajo.

Acércate a un mueble de televisión o al asiento del sofá: dale la espalda y apoya el empeine en la superficie, doblando la rodilla hacia atrás.
Asegúrese de que la pierna que queda en el suelo esté firme y plantada, para que pueda sostenerlo de manera efectiva.
En este punto, estira los brazos frente a ti, para mantener el equilibrio, y dobla la pierna en el suelo para subir y bajar el tronco, como en una sentadilla.
Realiza 10 repeticiones, luego cambia de pierna.
Durante la estocada, asegúrese de no doblar la rodilla de apoyo hacia adentro y de no arquear la espalda, manteniendo siempre una posición erguida.

Para Entrenamiento en casa Y tener piernas tonificadas y pantorrillas firmes, no olvide realizar también las estocadas laterales .
Comenzando desde la posición de pie con piernas estiradas, torso erguido y pies paralelos, extendido hacia afuera una pierna, Bajando la pelvis al mismo tiempo Y formando un ángulo de 90 grados entre el muslo y la pantorrilla.
Repite la estocada con la extremidad opuesta y repite el movimiento 10 veces, completando al menos 3 series. Este ejercicio aparentemente simple es una panacea para tener piernas más delgadas y fuertes , así como glúteos y adductores tonificados en las profundidades .

Ejercicios para entrenar en casa y tonificar brazos y hombros

¡¿Quién piensa que Entrenar en casa Ser menos eficaz que ir al gimnasio, tendrá que cambiar de opinión!

Con constancia y continuidad, es posible trabajar todos los grupos musculares del cuerpo, incluidos hombros, brazos y trapecio.

Para decir adiós a las telas flácidos y no muy tonificadas, aquí hay algunos ejercicios para Entrenar en casa Y reafirmar la parte superior del cuerpo.
Ármate con pesas pequeñas, si las tienes, o un par de botellas de agua.

Vamos a empezar con un elevación plano escapular ..
Ponte de pie, con el torso erguido, las piernas ligeramente separadas y los pies a la altura de los hombros.
Lleva tus brazos a lo largo de tu cuerpo y agarra las pesas con las palmas hacia adentro.
Dobla los codos, levanta lentamente los brazos llevándolos frente a tu pecho y abriéndolos levemente, formando una V.
Cuando tus brazos estén paralelos al piso, detente.
Levanta ligeramente los hombros acercándolos a las orejas, mantén la posición unos instantes y luego vuelve al inicio. Repita 15 veces en conjuntos de 3.

Para evitar desgarros o esfuerzos excesivos:

• Sc Siempre tenga pesos a su alcance;
• Evite girar la espalda durante el movimiento;
• No levante las pesas demasiado alto: alcance sus brazos paralelos al piso, deténgase.

Para Entrenamiento en casa Y también apretar el interior de los brazos, proceder con algunos bandas laterales ..
Desde una posición erguida, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas, y los brazos estirados a lo largo del cuerpo, sujeta las pesas con las palmas de las manos hacia abajo.
Traba los codos en posición flexionada y mantén las muñecas bien sujetas, para no dispersar el trabajo en otras zonas musculares como el trapecio o las bandas delanteras, debilitando el ejercicio.
Levanta los brazos lateralmente, hasta que queden paralelos al suelo y nunca por encima de los hombros.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Para no arriesgarse a movimientos involuntarios, que pueden tensar los músculos dorsales, puede Realizar este ejercicio incluso mientras está sentado , teniendo cuidado de apoyarse bien en el respaldo de la silla y formar un ángulo de 90 ° entre las piernas y el torso.

Entrenamiento en casa usando isometría

Perfecto para aquellos con poco espacio, el Entrenamiento isométrico Permite Entrenamiento en casa Sin necesidad de realizar movimientos amplios.

Este tipo de entrenamiento, de hecho, consiste en la adopción prolongada de una posición de tensión corporal capaz de solicitar, con fuerza, un gran número de grupos musculares y hacerlos trabajar de manera óptima.

Uno de los ejercicios más populares de esta rama de la disciplina física es sin duda el Plank : Una mezcla de equilibrio y resistencia que estimula la fascia abdominal y dorsal, y tonifica los glúteos, los brazos y los hombros.

Desde una posición a cuatro patas, coloque las palmas de las manos debajo de los hombros, doble los codos y los antebrazos y plante los pies en el suelo. Exhalando, levante el cuerpo tensamente, creando una línea recta perfectamente paralela al suelo. Mantén la posición durante 30 segundos y luego relájate. Repita 3 veces.

Para fortalecer las nalgas y la parte interna del muslo, entonces, inténtelo Sentadillas isométricas de pared : Descanse la espalda contra la pared, extienda los pies ligeramente y doble las piernas, como si quisiera sentarse, formando un ángulo de 90 ° entre las rodillas y los muslos.

Mantén la posición durante 20 segundos y luego vuelve a subir. Repita al menos 5 veces.
Si el ejercicio es demasiado extenuante, alivie el esfuerzo abriendo ligeramente el ángulo de la rodilla.

La silla: un aliado precioso para entrenar en casa

Si la silla le parece una antítesis perfecta del concepto de fitness, y definitivamente más adecuada para la relajación y la ociosidad, ¡prepárese para cambiar de opinión!
Este simple mueble, de hecho, es un accesorio versátil y muy funcional para Entrenamiento en casa De una manera casi profesional.

¿Curioso?
¿Sabía, por ejemplo, que con una simple silla puede Fortalecer los tríceps ?
Siéntate en el borde de la silla y coloca tus manos al lado de tu pelvis. Mueve el peso de tu cuerpo hacia adelante, endereza los pies y estira las piernas frente a ti. Apoyar el cuerpo con la fuerza de los brazos. Inhalando, baje y baje la pelvis, flexionando los brazos y las piernas y manteniendo los codos contraídos. Exhalando, regresa a la posición inicial.

El uso de una silla también es un entrenamiento perfecto para Tonificar el área abdominal ..
Siéntate en el borde de la silla y extiende las piernas frente a ti, colocando los talones en el suelo.

Sujete firmemente el perfil de la silla con las manos y exhale realice un movimiento sincronizado: incline la espalda hacia atrás y al mismo tiempo levante las rodillas, ligeramente flexionadas.

Mantén la posición durante un par de segundos, luego, inhalando, vuelve a la fase inicial, con las piernas extendidas y el torso erguido.
Realiza 3 series de al menos 15 repeticiones.

¿Está impresionado por la variedad de ejercicios y los beneficios en el Entrenamiento en casa ?
¿Que estas esperando? ¡Hoy es el momento adecuado para comenzar su Camino hacia un nuevo bienestar !