Ejercicios para entrenar en casa.
Pierde peso y tonifica tu cuerpo, sin ir al gimnasio: el aptitud física se vuelve flexible para quienes deciden De entrenar en casa.
Una solución inteligente para aquellos que quieren mejorar su salud, pero siempre tienen una excusa lista.
“Tengo poco tiempo”, “No quiero gastar una fortuna para ir al gimnasio.”, “una vez que llegas a casa, ¿quién quiere ponerse la bolsa y salir de nuevo?”.
No te preocupes: para adelgazar no hace falta ir muy lejos ni invertir demasiados recursos.
Adelgazar la figura y tonificar el cuerpo son objetivos al alcance de la mano incluso sin dar un paso fuera de casa.
¿Dudoso?
Ven con nosotros a descubrir los ejercicios más efectivos para entrenar en casa y ahorrar tiempo y dinero.
¿Qué necesitas para entrenar en casa?
Entrenando en casa Es muy sencillo: para un entrenamiento básico pero eficaz, no es necesario comprar accesorios de fitness.
Lo que tienes en casa se puede transformar, con un poco de creatividad, en una herramienta de entrenamiento.
Las botellas de agua pueden convertirse en mancuernas de un par de kg cada una.
Una silla puede convertirse en un banco para estocadas y flexiones.
Por lo tanto, organice un espacio medianamente grande en la casa, moviendo los objetos en el camino y extendiendo una toalla en el piso para suavizar las superficies.
Y para llenarte de energía y vigor, enriquece tu dieta con algunos suplementos Residencia en fosfatidilcolina Y carnitina, cómo FOSFADRINK: una panacea para aumentar la energía y quemar el exceso de grasa.
Ahora todo está realmente listo para entrenar en casa.
¡Empecemos!
Entrenando en casa: ¡a calentar!
Antes de empezar a entrenar en casa, es importante Enciende tu metabolismo con una sesión de actividad aeróbica, ideal para poner el cuerpo en movimiento y prepararlo para los próximos ejercicios.
Empecemos con algunos clásicos. saltos, un imperecedero del fitness cardiovascular, siempre eficaz y muy sencillo de realizar.
De pie, comenzamos con las piernas cerradas y estiradas, y los brazos a lo largo del cuerpo. De un solo salto abrimos las piernas y levantamos los brazos, ligeramente flexionados, por encima de la cabeza. Repetimos, rítmicamente, durante 3 minutos.
Este ejercicio aparentemente trivial involucra una larga serie de grupos musculares, como glúteos, abdominales, pantorrillas y espalda. Si eso no fuera suficiente, el salto promueve la circulación y aumenta rápidamente el ritmo cardíaco, demostrando ser un comienzo perfecto para entrenar en casa.
Seguimos el calentamiento con uno. saltar alto intercalado con uno bajo.
Para realizar el alto, ponte de pie y salta en el lugar levantando alternativamente las rodillas, idealmente llevándolas al pecho.
Después de unos minutos de correr con las rodillas altas, pasa a salto bajo: con las piernas juntas, salta y golpea tus nalgas con los talones.
Continúe, a paso ligero, durante al menos 4 minutos.
Entrena en casa y tonifica tus glúteos y piernas
Si la vida demasiado sedentaria te ha aplastado el trasero, es hora de declararle la guerra a la gravedad.
Entrenando en casa también es muy eficaz para reafirmar las nalgas y esculpir los músculos de los muslos y las pantorrillas, trabajando precisamente en las áreas más críticas.
Un ejercicio muy efectivo para entrenar en casa y explotar los espacios domésticos, es realizar algunas estocadas sobre una pierna, con el pie apoyado sobre un mueble bajo.
Acércate a un mueble de televisión o al asiento del sofá: dale la espalda y apoya el empeine en la superficie, doblando la rodilla hacia atrás.
Asegúrese de que la pierna que queda en el suelo esté firme y plantada, para que pueda sostenerlo de manera efectiva.
En este punto, estira los brazos frente a ti, para mantener el equilibrio, y dobla la pierna en el suelo para subir y bajar el tronco, como en una sentadilla.
Realiza 10 repeticiones, luego cambia de pierna.
Durante la estocada, asegúrese de no doblar la rodilla de apoyo hacia adentro y de no arquear la espalda, manteniendo siempre una posición erguida.
Para entrenar en casa y tener piernas tonificadas y pantorrillas firmes, no olvides realizar el estocadas laterales.
Partiendo de una posición de pie con las piernas estiradas, el torso erguido y los pies paralelos, extiende una pierna hacia afuera, simultáneamente bajando la pelvis y formando un ángulo de 90 grados entre el muslo y la pantorrilla.
Repite la estocada con la extremidad opuesta y repite el movimiento 10 veces, completando al menos 3 series. Este ejercicio aparentemente sencillo es la panacea para tener piernas más delgadas y fuertes, así como glúteos y aductores profundamente tonificados.
Ejercicios para entrenar en casa y tonificar brazos y hombros
¿Quién piensa que entrenar en casa es menos efectivo que ir al gimnasio, ¡tendrás que pensarlo de nuevo!
Con constancia y continuidad, es posible trabajar todos los grupos musculares del cuerpo, incluidos hombros, brazos y trapecio.
Para decir adiós a los tejidos flácidos y poco tonificados, aquí tienes algunos ejercicios para entrenar en casa y reafirmar la parte superior del cuerpo.
Ármate con pesas pequeñas, si las tienes, o un par de botellas de agua.
Empecemos con un levantamiento del plano escapular.
Ponte de pie, con el torso erguido, las piernas ligeramente separadas y los pies a la altura de los hombros.
Lleva tus brazos a lo largo de tu cuerpo y agarra las pesas con las palmas hacia adentro.
Dobla los codos, levanta lentamente los brazos llevándolos frente a tu pecho y abriéndolos levemente, formando una V.
Cuando tus brazos estén paralelos al piso, detente.
Levanta ligeramente los hombros acercándolos a las orejas, mantén la posición unos instantes y luego vuelve al inicio. Repita 15 veces en conjuntos de 3.
Para evitar desgarros o esfuerzos excesivos:
- Carolina del Surten siempre pesas a tu alcance;
- Evite girar la espalda durante el movimiento;
- No levantes las pesas demasiado alto: una vez que tus brazos estén paralelos al suelo, detente.
Para entrenar en casa y también reafirmar el interior de los brazos, proceder con algunos elevaciones laterales.
Desde una posición erguida, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas, y los brazos estirados a lo largo del cuerpo, sujeta las pesas con las palmas de las manos hacia abajo.
Traba los codos en posición flexionada y mantén las muñecas bien sujetas, para no dispersar el trabajo en otras zonas musculares como el trapecio o las bandas delanteras, debilitando el ejercicio.
Levanta los brazos lateralmente, hasta que queden paralelos al suelo y nunca por encima de los hombros.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Para evitar el riesgo de movimientos involuntarios, que pueden tensar los músculos de la espalda, puede Realiza este ejercicio incluso estando sentado., teniendo cuidado de apoyarse bien en el respaldo de la silla y formar un ángulo de 90° entre las piernas y el torso.
Entrenamiento en casa usando isometría
Perfecto para aquellos con poco espacio, elentrenamiento isométrico te permite entrenar en casa sin necesidad de realizar grandes movimientos.
Este tipo de entrenamiento, de hecho, consiste en la adopción prolongada de una posición de tensión corporal capaz de solicitar, con fuerza, un gran número de grupos musculares y hacerlos trabajar de manera óptima.
Uno de los ejercicios más populares en esta rama de la disciplina física es sin duda el tablones: una mezcla de equilibrio y resistencia que estimula los músculos abdominales y de la espalda, y tonifica los glúteos, los brazos y los hombros.
Desde una posición a cuatro patas, coloque las palmas de las manos debajo de los hombros, doble los codos y los antebrazos y plante los pies en el suelo. Exhalando, levante el cuerpo tensamente, creando una línea recta perfectamente paralela al suelo. Mantén la posición durante 30 segundos y luego relájate. Repita 3 veces.
Para fortalecer los glúteos y la parte interna de los muslos, pruébalo Sentadilla isométrica contra la pared: apoya la espalda contra la pared, separa ligeramente los pies y dobla las piernas, como si quisieras sentarte, formando un ángulo de 90° entre las rodillas y los muslos.
Mantén la posición durante 20 segundos y luego vuelve a subir. Repita al menos 5 veces.
Si el ejercicio es demasiado extenuante, alivie el esfuerzo abriendo ligeramente el ángulo de la rodilla.
