Ahora todo está realmente listo para entrenar en casa.

¡Empecemos!

Entrenando en casa: ¡vamos a calentar!

Antes de empezar entrenar en casa, es importante encender el metabolismo con una sesión de actividad aeróbica, ideal para poner el cuerpo en movimiento y prepararlo para el ejercicios vendrán.

Comencemos con el clásico jumping jack, un árbol de hoja perenne de fitness cardiovascular, siempre eficaz y muy sencillo de realizar.

De pie, comenzamos con las piernas cerradas y estiradas, y los brazos a lo largo del cuerpo. De un solo salto abrimos las piernas y levantamos los brazos, ligeramente flexionados, por encima de la cabeza. Repetimos, rítmicamente, durante 3 minutos.

Este ejercicio aparentemente trivial involucra una larga serie de grupos musculares, como glúteos, abdominales, pantorrillas y espalda. Por si fuera poco, el salto de tijera favorece la circulación y eleva rápidamente el ritmo cardíaco, confirmándose como un comienzo perfecto para entrenar en casa.

Continuamos el calentamiento con un salto alto intercalado con uno bajo.
Para realizar el alto, ponte de pie y salta en el lugar levantando alternativamente las rodillas, idealmente llevándolas al pecho.
Después de unos minutos de correr con las rodillas altas, cambia a salto bajo: con las piernas juntas, salta y golpea las nalgas con los talones.
Continúe, a paso ligero, durante al menos 4 minutos.

Entrenar en casa y reafirmar glúteos y piernas

Si la vida demasiado sedentaria te ha aplastado el trasero, es hora de declararle la guerra a la gravedad.

Entrenar en casa también es muy eficaz para reafirmar los glúteos y esculpir la musculatura de muslos y pantorrillas, trabajar con precisión las zonas más críticas.
Un ejercicio muy eficaz para entrenar en casa y aprovechar los espacios domésticos, es realizar zancadas con una sola pierna, con el pie apoyado en un mueble bajo.

Acércate a un mueble de televisión o al asiento del sofá: dale la espalda y apoya el empeine en la superficie, doblando la rodilla hacia atrás.
Asegúrese de que la pierna que queda en el suelo esté firme y plantada, para que pueda sostenerlo de manera efectiva.
En este punto, estira los brazos frente a ti, para mantener el equilibrio, y dobla la pierna en el suelo para subir y bajar el tronco, como en una sentadilla.
Realiza 10 repeticiones, luego cambia de pierna.
Durante la estocada, asegúrese de no doblar la rodilla de apoyo hacia adentro y de no arquear la espalda, manteniendo siempre una posición erguida.

Para entrenar en casa y tener piernas tonificadas y pantorrillas firmes, no olvides realizar también desplantes laterales.
Comenzando desde una posición de pie con las piernas estiradas, el torso erguido y los pies paralelos, extiende una pierna hacia afuera, mientras simultáneamente baja la pelvis y forma un ángulo de 90 grados entre el muslo y la pantorrilla.
Repite la estocada con la extremidad opuesta y repite el movimiento 10 veces, completando al menos 3 series. Este ejercicio aparentemente simple es una panacea para tener piernas más delgadas y fuertes, así como glúteos y aductores profundamente tonificados.

Los ejercicios para trabajar en casa y tonificar brazos y hombros

¡Cualquiera que piense que hacer ejercicio en casa es menos efectivo que ir al gimnasio tendrá que pensarlo de nuevo!

Con constancia y continuidad, es posible trabajar todos los grupos musculares del cuerpo, incluidos hombros, brazos y trapecio.

Para decir adiós a los tejidos flácidos y poco tonificados, aquí tienes algunos ejercicios para entrenar en casa y reafirmar el tren superior.
Ármate con pesas pequeñas, si las tienes, o un par de botellas de agua.

Empezamos con una elevación del plano escapular.
Ponte de pie, con el torso erguido, las piernas ligeramente separadas y los pies a la altura de los hombros.
Lleva tus brazos a lo largo de tu cuerpo y agarra las pesas con las palmas hacia adentro.
Dobla los codos, levanta lentamente los brazos llevándolos frente a tu pecho y abriéndolos levemente, formando una V.
Cuando tus brazos estén paralelos al piso, detente.
Levanta ligeramente los hombros acercándolos a las orejas, mantén la posición unos instantes y luego vuelve al inicio. Repita 15 veces en conjuntos de 3.

Para evitar desgarros o esfuerzos excesivos:

• Scsiempre elige pesos a tu alcance;
• Evite girar la espalda durante el movimiento;
• No levantes las pesas demasiado alto: cuando alcances los brazos paralelos al suelo, detente.

Para entrenar en casa y también reafirmar la parte interna de los brazos, procede con elevaciones laterales.
Desde una posición erguida, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas, y los brazos estirados a lo largo del cuerpo, sujeta las pesas con las palmas de las manos hacia abajo.
Traba los codos en posición flexionada y mantén las muñecas bien sujetas, para no dispersar el trabajo en otras zonas musculares como el trapecio o las bandas delanteras, debilitando el ejercicio.
Levanta los brazos lateralmente, hasta que queden paralelos al suelo y nunca por encima de los hombros.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Para no correr el riesgo de movimientos involuntarios, que pueden cansar los músculos de la espalda, puedes realizar este ejercicio incluso sentado, teniendo cuidado de apoyarte bien en el respaldo de la silla y de formar un ángulo de 90° entre tu piernas y torso.

Entrenar en casa usando isométricos

Perfecto para quienes tienen poco espacio, el entrenamiento isométrico te permite entrenar en casa sin necesidad de realizar grandes movimientos.

Este tipo de entrenamiento, de hecho, consiste en la adopción prolongada de una posición de tensión corporal capaz de solicitar, con fuerza, un gran número de grupos musculares y hacerlos trabajar de manera óptima.

Uno de los ejercicios más populares en esta rama de la disciplina física es sin duda la plank: una mezcla de equilibrio y resistencia que estimula abdominales y espalda, y tonifica glúteos, brazos y hombros.

Desde una posición a cuatro patas, coloque las palmas de las manos debajo de los hombros, doble los codos y los antebrazos y plante los pies en el suelo. Exhalando, levante el cuerpo tensamente, creando una línea recta perfectamente paralela al suelo. Mantén la posición durante 30 segundos y luego relájate. Repita 3 veces.

Luego, para fortalecer los glúteos y la cara interna de los muslos, prueba la sentadilla isométrica contra la pared: apoya la espalda contra la pared, separa ligeramente los pies y flexiona las piernas, como si fueras a sentarte, formando un 90 ángulo ° entre rodillas y muslos.

Mantén la posición durante 20 segundos y luego vuelve a subir. Repita al menos 5 veces.
Si el ejercicio es demasiado extenuante, alivie el esfuerzo abriendo ligeramente el ángulo de la rodilla.

La silla: un valioso aliado para entrenar en casa

Si la silla le parece una antítesis perfecta del concepto de fitness, y definitivamente más adecuada para la relajación y la ociosidad, ¡prepárese para cambiar de opinión!
De hecho, este sencillo mueble es un complemento versátil y muy funcional para entrenar en casa de forma casi profesional.

¿Curioso?
¿Sabías, por ejemplo, que con una simple silla puedes fortalecer tus tríceps?
Siéntate en el borde de la silla y coloca tus manos al lado de tu pelvis. Mueve el peso de tu cuerpo hacia adelante, endereza los pies y estira las piernas frente a ti. Apoyar el cuerpo con la fuerza de los brazos. Inhalando, baje y baje la pelvis, flexionando los brazos y las piernas y manteniendo los codos contraídos. Exhalando, regresa a la posición inicial.

Hacer ejercicio en casa utilizando una silla también es un ejercicio perfecto para tonificar la zona abdominal.
Siéntate en el borde de la silla y extiende las piernas frente a ti, colocando los talones en el suelo.

Sujete firmemente el perfil de la silla con las manos y exhale realice un movimiento sincronizado: incline la espalda hacia atrás y al mismo tiempo levante las rodillas, ligeramente flexionadas.

Mantén la posición durante un par de segundos, luego, inhalando, vuelve a la fase inicial, con las piernas extendidas y el torso erguido.
Realiza 3 series de al menos 15 repeticiones.

¿Estás impresionado con la variedad de ejercicios y los beneficios de hacer ejercicio en casa?
¿Que estas esperando? ¡Hoy es el momento adecuado para iniciar tu camino hacia un nuevo bienestar!