Hacer ejercicios de estiramiento es muy importante para calentar los músculos y prevenir lesiones. La actividad de estiramiento también se puede realizar de manera efectiva desde la comodidad de su hogar: de hecho, no se requieren espacios particulares ni el uso de ningún tipo de herramienta para estirar.
Jóvenes y viejos sin duda recordarán los tiempos de la escuela, cuando durante las clases de educación física, antes de comenzar el entrenamiento se nos pidió que realizáramos ejercicios de estiramiento. El estiramiento muscular ha sido durante mucho tiempo una actividad realizada y ligada a prácticamente todo tipo de deporte. En ocasiones, tanto en el deporte como en la vida cotidiana, nos encontramos practicando estiramientos de forma totalmente natural e inconsciente. Incluso el alargamiento de la columna vertebral es, de hecho, un ejercicio de estiramiento destinado a impulsar el flujo sanguíneo a los músculos de nuestro cuerpo, así como al cerebro. El alargamiento de la columna también tiene el propósito de mitigar la rigidez muscular, promoviendo en el individuo la conciencia del propio cuerpo.
En este artículo le daremos algunos consejos importantes y consejos para practicar estiramientos adecuada y eficazmente-aquí está todo lo que necesita saber acerca de esta actividad de calentamiento muscular.
¿Es el estiramiento mejor hacerlo antes o después del entrenamiento?
Hay muchos deportistas y en general personas que se preguntan si es mejor practicar estiramientos, antes o después de las sesiones de entrenamiento. Para responder de manera exhaustiva a esta pregunta, queremos señalar de inmediato que la práctica de ejercicios de estiramiento antes de una sesión de entrenamiento puede ser extremadamente importante y, en ocasiones, decisiva para prevenir la aparición de lesiones musculares. El estiramiento también ayuda a mejorar el rendimiento muscular general y, en consecuencia, el rendimiento deportivo.
Para todas aquellas personas que les gusta entrenar temprano en la mañana o en la noche después de un largo día de trabajo en su escritorio de oficina, el estiramiento es una actividad muy importante antes del entrenamiento, para calentar y preparar los músculos contraídos para el trabajo físico.
En general, podemos decir que es importante realizar ejercicios de estiramiento, tanto antes como después de la actividad física: lo importante es siempre practicar estiramientos en caliente, es decir. Después de unos minutos de actividad física preventiva que calentará el cuerpo y los músculos.
Hemos declarado que el estiramiento es importante y útil incluso después de la actividad física deportiva: una caída en la temperatura corporal de hecho llevará a nuestro cuerpo a un estado de estasis y relajación, permitiendo que la sangre regrese de las extremidades de nuestro cuerpo al centro, expresándose en una circulación sanguínea más equilibrada. Estirarse después de una sesión de entrenamiento también ayuda a prevenir la flaccidez y las lesiones musculares.
¿Para qué sirve? ¿Cuándo hacerlo?
Estiramiento sin duda representa uno de los ejercicios más eficaces para aumentar la flexibilidad de las articulaciones del cuerpo. Los estiramientos también son una actividad que permite a la persona mejorar significativamente su postura. Son muchos los deportistas y en especial los corredores que combinan la actividad física con los más variados ejercicios de estiramiento.
Para un deportista que realiza actividades competitivas, entrenar con frecuencia e intensidad significa tener los músculos del cuerpo muy a menudo contraídos: para combatir las contracciones musculares, los ejercicios de estiramiento representan uno de los aliados más válidos para los atletas.
¿Estiramiento antes o después de correr?
Practicar estiramientos antes de correr se traduce en muchos beneficios para los músculos: los ejercicios de estiramiento preparan el cuerpo y los músculos para la sesión de entrenamiento, aumentando la flexibilidad de las articulaciones, así como la temperatura corporal y muscular. Otro aspecto muy importante de los estiramientos está representado por el hecho de que estos ejercicios son capaces de dar un impulso importante a nuestro metabolismo, aumentando y acelerando el suministro de energía a los músculos del cuerpo.
Para los corredores en particular, se recomiendan ejercicios de estiramiento dinámico (ejercicios de movimiento que no requieren mantener una posición estática). De esta manera, los atletas no correrán el riesgo de estirar demasiado los músculos, que aún están parcialmente fríos. Incluso solo 10 minutos de estiramiento serán suficientes antes de una sesión de entrenamiento para correr. Después de la carrera, podemos pasar más tiempo estirando (unos 20 minutos de ejercicios). En esta fase de enfriamiento también podremos utilizar otras herramientas, como una Balón Medicinal , o incluso de Bandas elásticas .
¿Qué tipos de estiramiento existen?
Con referencia a los diferentes tipos de estiramiento, debemos señalar inmediatamente que hay muchos ejercicios que se pueden practicar. Independientemente de los diferentes tipos de ejercicios, para cada posición de estiramiento, debe mantenerse durante unos 25, 30 segundos, sin saltar hacia atrás y sin forzar los músculos en exceso. Recordemos siempre que la práctica de los estiramientos nunca y de ninguna manera debe doler y causar dolor en los músculos.
Durante el ejercicio también es importante que nuestra mirada permanezca fija hacia adelante y que la respiración se mantenga lo más regular posible. Para conseguir buenos resultados y mejoras, será importante realizar ejercicios de estiramiento de forma constante. Veamos a continuación los principales tipos de ejercicios de estiramiento que se pueden practicar.
Estiramiento estático
Para estiramiento estático debe entenderse un ejercicio con estiramiento muscular caracterizado por una duración extremadamente corta. Por lo general, estos ejercicios se caracterizan por la duración de unos pocos segundos (alrededor de 4, 7 segundos).
Los ejercicios de estiramiento estático se practican después de la sesión de entrenamiento y tienen el propósito principal de devolver la musculatura a descansar. La realización de ejercicios de estiramiento estáticos antes del entrenamiento podría en algunos casos comprometer el rendimiento: este tipo de estiramiento tiende a ralentizar la respuesta del músculo, impidiendo efectivamente una contracción rápida de este último.
Estiramiento balístico
El estiramiento balístico es otro de los muchos tipos de estiramientos que se pueden practicar. En este tipo de ejercicio se realiza el movimiento de una sola parte del cuerpo, sometida a saltos y movimientos bruscos, practicados con el fin de llevar la articulación afectada más allá del ROM activo natural.
Este tipo de estiramiento debe realizarse con mucho cuidado y por las primeras veces, seguido de un entrenador que ilustrará con precisión el ejercicio. Esto último, en ocasiones, puede resultar más peligroso que útil, ya que no es una técnica de estiramiento muscular apta para todo el mundo, debido a que los estiramientos balísticos, si se practican de forma incorrecta, pueden provocar lesiones musculares (en el caso de que se supere la capacidad máxima de elongación del músculo). excedido).
Estiramiento PNF
Lo Estiramiento PNF (Acrónimo de Facilitación Neuromuscolar Proprioceptiva) es un tipo de ejercicio mediante el cual se induce la relajación muscular gracias a una estimulación programada y selectiva.
Este ejercicio se practica con la ayuda de dos métodos.
- Mantener y relajarse
- Contraer y relajarse
Estiramiento dinámico
Podríamos definir ejercicios de estiramiento dinámico como un aumento gradual en la extensión de la articulación: el objetivo de estos ejercicios es alcanzar el límite de extensión de uno, con el fin de calentar los músculos y aumentar la flexibilidad.
La gradualidad que caracteriza a estos ejercicios consiste en la repetición de una serie de movimientos, realizados inicialmente de manera lenta y posteriormente, cuando se haya alcanzado cierta fluidez, realizados más rápido y con una mayor extensión.
Miofascial
El estiramiento miofascial es una actividad especialmente diseñada y concebida para normalizar el tono muscular general, a la vez que otorga mayor elasticidad al sistema fascial que recubre nuestro cuerpo.
El objetivo principal de este ejercicio de estiramiento en particular es generar una relajación en las cadenas musculares hipertónicas, mientras se estimulan las propiedades viscoelásticas del tejido conectivo, mediante un alargamiento guiado estático.
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Créditos de la imagen:
Chica estirando. Imagen de Drazen Zigic en Freepik
