Jóvenes y mayores seguramente recordarán nuestros días de colegio, cuando durante las clases de educación física, antes de empezar el entrenamiento nos pedían que hiciéramos ejercicios de estiramiento.
El estiramiento muscular ha sido durante mucho tiempo una actividad que se realiza y relaciona con prácticamente todo tipo de deporte. A veces, en el deporte como en la vida cotidiana, nos encontramos practicando estiramientos de una forma completamente natural e inconsciente.
Incluso el alargamiento de la columna vertebral es, de hecho, un ejercicio de estiramiento destinado a impulsar el flujo sanguíneo a los músculos de nuestro cuerpo, así como al cerebro.
El alargamiento de la columna también tiene el propósito de mitigar la rigidez muscular, promoviendo en el individuo la conciencia del propio cuerpo.
En este artículo te daremos algunos consejos y sugerencias importantes para practicar el estiramiento de forma correcta y efectiva: aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre esta actividad de calentamiento muscular.
¿Es mejor estirar antes o después del entrenamiento?
Son muchos deportistas y personas en general que se preguntan si es mejor practicar estiramientos antes o después de las sesiones de entrenamiento. Para responder de forma exhaustiva a esta pregunta, nos gustaría señalar inmediatamente que realizar ejercicios de estiramiento antes de una sesión de entrenamiento puede ser extremadamente importante y en ocasiones decisivo para prevenir la aparición de lesiones musculares. El estiramiento también ayuda a mejorar el rendimiento general de los músculos y, en consecuencia, tu rendimiento deportivo.
Para todas aquellas personas a las que les gusta entrenar temprano por la mañana o por la noche después de un largo día en su escritorio de la oficina, el estiramiento es una actividad muy importante antes del entrenamiento, para calentar y preparar los músculos contraídos para el trabajo físico.
En general podemos decir que es importante realizar ejercicios de estiramiento, tanto antes como después de la actividad física: lo importante es practicar siempre estiramientos en caliente, es decir, después de unos minutos de actividad física preventiva lo que servirá para calentar el cuerpo y los músculos.
Hemos afirmado que el estiramiento es importante y útil incluso después de la actividad física: un descenso de la temperatura corporal llevará de hecho a nuestro organismo a un estado de estasis y relajación, permitiendo un retorno de la sangre desde las extremidades de nuestro cuerpo al centro, dando como resultado una circulación sanguínea más equilibrada. Estirar después de una sesión de entrenamiento también ayuda a prevenir caídas y lesiones musculares.
¿Para qué sirve? ¿Cuando hacerlo?
El estiramiento es sin duda uno de los ejercicios más efectivos para aumentar la flexibilidad de las articulaciones del cuerpo. El estiramiento también es una actividad que permite a una persona mejorar significativamente su postura. Hay muchos deportistas, especialmente corredores, que combinan la actividad física con una variedad de ejercicios de estiramiento.
Para un deportista que realiza una actividad competitiva, entrenar de forma frecuente e intensa significa tener los músculos del cuerpo muy a menudo contraídos: para combatir las contracciones musculares, los ejercicios de estiramiento representan uno de los aliados más válidos para los deportistas.
¿Estirar antes o después de correr?
Estirar antes de correr tiene muchos beneficios para los músculos: los ejercicios de estiramiento preparan el cuerpo y los músculos para la sesión de entrenamiento, aumentando la flexibilidad de las articulaciones, así como la temperatura corporal y muscular. Otro aspecto muy importante del estiramiento es el hecho de que estos ejercicios son capaces de dar un impulso significativo a nuestro metabolismo, aumentando y acelerando el suministro de energía a los músculos del cuerpo.
Para los corredores en particular, se recomiendan ejercicios de estiramiento dinámico (ejercicios en movimiento que no requieren mantener una posición estática). De esta manera, los deportistas no correrán el riesgo de estirar demasiado sus músculos aún parcialmente fríos. Antes de una sesión de entrenamiento de carrera, incluso sólo 10 minutos de estiramiento serán suficientes. Una vez que hayamos terminado de correr, podemos dedicar más tiempo a realizar estiramientos (unos 20 minutos de ejercicios). En esta fase de recuperación también podemos hacer uso de otras herramientas, como por ejemplo un balón medicinal, o incluso algunos bandas elásticas.
¿Qué tipos de estiramientos existen?
En referencia a los diferentes tipos de estiramientos, debemos señalar inmediatamente que existen muchos ejercicios que se pueden practicar. Independientemente de los diferentes tipos de ejercicios, para cada posición de estiramiento se debe mantener durante un tiempo aproximado de 25, 30 segundos, sin rebotar y sin forzar excesivamente los músculos. Recordemos siempre que la práctica de estiramientos nunca y bajo ningún concepto debe lastimar o causar dolor a los músculos.
Durante la realización del ejercicio también es importante que nuestra mirada permanezca fija hacia delante y que nuestra respiración sea lo más regular posible. Para conseguir buenos resultados y mejoras será importante realizar ejercicios de estiramiento de forma constante. Veamos a continuación los principales tipos de ejercicios de estiramiento que se pueden practicar.
estiramiento estático
El estiramiento estático debe entenderse como un ejercicio de elongación muscular caracterizado por una duración extremadamente corta. Por lo general, estos ejercicios duran unos pocos segundos (aproximadamente 4-7 segundos).
Los ejercicios de estiramiento estático se practican después de la sesión de entrenamiento y tienen como objetivo principal devolver los músculos al descanso. Realizar ejercicios de estiramiento estático antes del entrenamiento podría en algunos casos comprometer el rendimiento: este tipo de estiramiento tiende a ralentizar la respuesta del músculo, impidiendo eficazmente una contracción rápida del mismo.
Estiramiento balístico
El estiramiento balístico es otro de los muchos tipos de estiramiento que se pueden practicar. En este tipo de ejercicio se realiza el movimiento de una sola parte del cuerpo, sometida a movimientos bruscos y tirones, practicados con el objetivo de llevar la articulación afectada más allá del ROM activo natural.
Este tipo de estiramiento debe realizarse con mucho cuidado y las primeras veces, seguido por un entrenador que ilustrará el ejercicio con precisión. Esto último en ocasiones podría resultar más peligroso que útil, ya que no es una técnica de estiramiento muscular apta para todos, debido a que el estiramiento balístico, si se practica de forma incorrecta, puede provocar lesiones musculares (en caso de superarse la capacidad máxima de elongación del músculo).
Estiramiento PNF
El Estiramiento PNF (acrónimo de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) es un tipo de ejercicio mediante el cual se induce la relajación muscular mediante una estimulación programada y selectiva.
Este ejercicio se practica con la ayuda de dos métodos.
- Mantener y relajarse
- Contraer y relajarse
Estiramiento dinámico
Podríamos definir los ejercicios de estiramiento dinámico como un aumento progresivo de la extensión de la articulación: el objetivo de estos ejercicios es alcanzar el propio límite de extensión, para calentar los músculos y aumentar la flexibilidad.
El carácter gradual de estos ejercicios consiste en la repetición de una serie de movimientos, inicialmente realizados lentamente y posteriormente, cuando se ha conseguido cierta facilidad, realizados más rápidamente y con mayor extensión.
Miofascial
El estiramiento miofascial es una actividad específicamente diseñada y concebida con el objetivo de normalizar globalmente el tono muscular, a la vez que dar mayor elasticidad al sistema fascial que recubre nuestro cuerpo.
El objetivo principal de este ejercicio de estiramiento en particular es generar relajación en las cadenas musculares hipertónicas, al tiempo que estimula las propiedades viscoelásticas del tejido conectivo, mediante un estiramiento estático guiado.
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Créditos de la imagen:
Chica estirándose. Imagen de Drazen Zigic en Freepik
