Bajar de peso con ejercicios en casa: ¿imposible? ¡Por supuesto que no!
Para adelgazar la dieta es importante, pero el entrenamiento es igual de importante.
Todos podemos hacer un entrenamiento corporal libre aprovechando el peso que la naturaleza ha puesto a nuestra disposición: el de nuestro cuerpo.
En este artículo te aconsejo Los mejores ejercicios para perder peso en el estómago y las caderas., reafirma tus glúteos y adelgaza tus piernas, para realizar cómodamente en casa.
Quizás te interese: Cómo vestirse para hacer gimnasia en casa..
Ejercicios para adelgazar en abdomen y caderas.
Si tu objetivo es perder peso en abdomen y caderas, necesitarás incluir entrenamiento cardio aeróbico en tu rutina, con ejercicios de intensidad media-alta, junto con ejercicios abdominales específicos:
Salto de tijera
De pie, mantén las piernas juntas y los brazos a los costados. Levanta los brazos por encima de la cabeza mientras saltas y abres las piernas al mismo tiempo. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.
Carrera en el acto
Comience caminando en el lugar, levantando las piernas hacia el pecho, aumente gradualmente la velocidad hasta que se convierta en un trote con saltos en el lugar.
Escalador de montaña
Asume la posición de plancha, con todo tu cuerpo en la misma línea. Comience acercando la rodilla derecha al codo derecho, estire la pierna y haga lo mismo con la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Mantén tu abdomen activo durante el ejercicio y trata de aumentar gradualmente la velocidad.
Crunch de bicicleta
Un excelente ejercicio para entrenar los abdominales laterales, la zona donde se concentra la grasa de las caderas. Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás del cuello con los codos abiertos. Extiende la pierna derecha, dobla la rodilla y llévala hacia el pecho, al mismo tiempo que llevas el codo izquierdo hacia dentro. Repite el movimiento con la otra pierna.
giro ruso
Comienza desde una posición sentada con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Contrayendo el abdomen, levante los pies del piso y gire alternativamente el torso de lado a lado. Este ejercicio ya es efectivo en sí mismo si se realiza con el cuerpo libre; Si quieres hacerlo más intenso, pruébalo sosteniendo una pesa en tus manos (incluso una botella de agua puede funcionar).
Ejercicios para tonificar piernas y glúteos
¿Para qué ejercicios podemos hacer en casa? adelgaza tus piernas y tonifica tus glúteos? A continuación te presentamos los mejores ejercicios para incluir en un entrenamiento de intensidad media-alta para conseguir resultados en poco tiempo:
Salto en cuclillas
Un ejercicio dinámico que te permite tonificar piernas y glúteos por completo. Párese con las piernas separadas a la altura de la cadera. Doble las rodillas, descendiendo con los glúteos hacia abajo, asegurándose de que las rodillas no sobrepasen en exceso los dedos de los pies. Mantenga la posición por un segundo, luego vuelva a subir con las nalgas en un salto hacia arriba. Repite el movimiento.
Aumentar
El step up es uno de los mejores ejercicios para reafirmar los glúteos. En el gimnasio se hace con un equipo especial, pero en casa puedes simplemente usar un asiento elevado como un escalón o una silla estable. Comienza el ejercicio subiendo a la contrahuella con la pierna derecha, procurando no apoyar el pie izquierdo en la superficie, baja y repite del otro lado de forma alterna.
Estocada
Empezando de pie, lleva una pierna hacia adelante y dobla la otra hasta que la rodilla casi toque el suelo. Mantén la posición unos segundos, luego regresa a la posición inicial contrayendo los glúteos y el abdomen. Repite el ejercicio con la otra pierna para alternar.
Las estocadas se pueden hacer en el acto, o caminar (más intenso) o saltar en el acto (requiere mayor equilibrio).
Puente de glúteos
Acuéstese boca abajo manteniendo la espalda firmemente apoyada en el suelo, las rodillas levantadas, los pies en el suelo y los brazos a los costados. Aprieta los glúteos para levantar solo la pelvis, presionando el suelo con las manos y los pies. Mantén la posición durante unos segundos, luego baja lentamente la pelvis y regresa a la posición inicial.
Empujes de glúteos hacia atrás
Comience a cuatro patas, con la espalda recta, las manos alineadas con los hombros y las rodillas debajo de la pelvis. Extiende una pierna apuntando el pie para activar el glúteo y llevarlo hacia arriba. Repita varias veces en un lado antes de cambiar al otro. Este es un excelente ejercicio no sólo para reafirmar los glúteos sino también para entrenar el abdomen.
Plan de entrenamiento femenino para adelgazar rápidamente
Así es como podemos combinar los ejercicios que hemos visto en uno solo. tarjeta de entrenamiento en casa para mujeres. La atención se centra en perder peso en el abdomen y las caderas, desinflar los muslos y tonificar los glúteos.
Calefacción:
- Ejecutar en el lugar durante 30 segundos
- Saltos x 20
Circuito (repita 2-3 veces):
- Intensifica x 10 en ambos lados
- Escalador de montaña x 20 segundos
- Sentadilla x 10
- Giro ruso x 20 segundos
- Puente de glúteos x 15
- Abdominales en bicicleta x 15
Puedes repetir este circuito tantas veces como quieras, intentando mantener un máximo de 1 minuto y medio de recuperación entre una serie y la siguiente. Ajusta los ejercicios según tu nivel de entrenamiento: por ejemplo, si los abdominales en bicicleta te resultan demasiado difíciles, realiza abdominales clásicos. Si desea aumentar el nivel de intensidad, puede agregar peso a ejercicios como puentes de glúteos y step ups.
¿Cuántos minutos de ejercicio al día se necesitan para adelgazar? Depende de tu objetivo y de cuántos kilos quieras perder, pero en general haz actividad aeróbica durante al menos 30 minutos al día Aporta numerosos beneficios no sólo en la pérdida de peso sino también desde el punto de vista cardiovascular.
Consejos finales para perder peso rápidamente
Es posible adelgazar en poco tiempo si se actúa en varios frentes: es decir entrenamiento cardiovascular, dieta calculado sobre sus necesidades calóricas diarias y uno estilo de vida lo menos sedentario posible. Además de estos tres factores, también la aplicación diaria de cremas específicas para bajar de peso puede mejorar los resultados de pérdida de peso.
El Visna Forte Gel para mujer está formulado para reducir las manchas de grasa localizadas en los muslos y combatir la celulitis, gracias a su acción drenante y lipolítica. Además de reducir el culotte de cheval, relaja la piel reduciendo notablemente el aspecto de piel de naranja. Puede utilizarse antes y después de la actividad física para potenciar sus efectos.
AdipeKO sino que se trata de un gel lipolítico que se puede aplicar no sólo en piernas y muslos, sino también en abdomen y caderas para acelerar la acción adelgazante sobre la grasa más difícil de eliminar sólo con actividad física.
Por último, recuerda que al perder peso demasiado rápido la piel puede perder su elasticidad, favoreciendo la aparición de estrías y piel flácida especialmente en brazos, piernas y muslos. Mi consejo es evitar dietas demasiado restrictivas que te harán perder peso en poco tiempo, pero te dejarán con la piel blanda y flácida.
También es bueno para prevenir la formación de estrías y la flacidez de la piel mediante el uso productos elastizantes Y protegiendo la piel del sol.
También puede resultarle útil este artículo: Cómo eliminar la flacidez de la piel en piernas, brazos y muslos.
