Índice

• Ejercicios para adelgazar el vientre y las caderas
• gato saltador
• Carrera en el acto
• Escalador de montaña
• Crunch de bicicleta
• Twist ruso
• Ejercicios para tonificar piernas y nalgas
• Salto en cuclillas
• Intensificar
• Estocadas
• Puente Butt
• Bofetadas posteriores
• Tarjeta de entrenamiento rápido para mujeres con pérdida de peso
• Consejos finales para perder peso en poco tiempo

Entrenamiento en casa: 10 ejercicios para la pérdida de peso rápida

Perder peso con ejercicios en casa: ¿Imposible? ¡Por supuesto que no!
Para perder peso diYta es importante, pero el entrenamiento es igualmente importante.

Todos podemos realizar un entrenamiento de peso corporal utilizando el peso que la naturaleza ha puesto a nuestra disposición: el de nuestro cuerpo.

En este artículo recomiendo Los mejores ejercicios para adelgazar el vientre y las caderas, Reafirmar las nalgas y adelgazar las piernas, para llevarse a cabo cómodamente en casa. 

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Ejercicios para adelgazar el vientre y las caderas

Si su objetivo es perder peso vientre y caderas, deberá ingresar a un entrenamiento Cardio aeróbico En tu rutina, con ejercicios de intensidad media-alta, junto con ejercicios específicos para los abdominales:

Jack de salto

De pie, mantenga las piernas juntas y los brazos a los lados. Levanta los brazos por encima de la cabeza mientras saltas y abres las piernas al mismo tiempo. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento.

Carrera en el acto

Comience caminando en el lugar levantando las piernas hacia el pecho, aumentando gradualmente la velocidad hasta convertirse en un jigger con saltos en el lugar.

Escalador de montaña

Tome la posición de la tabla, con todo el cuerpo en la misma línea. Comience acercando la rodilla derecha al codo derecho, estire la pierna y haga lo mismo con la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Mantenga su abdomen activo durante el ejercicio e intente aumentar gradualmente su velocidad.

Crunch de bicicleta

Un gran ejercicio para entrenar los abdominales laterales, la zona en la que se concentra la grasa en las caderas. Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás del cuello con los codos abiertos. Extiende la pierna derecha, dobla la rodilla y llévala hacia el pecho, al mismo tiempo que llevas el codo izquierdo hacia dentro. Repita el movimiento con la otra pierna.

Twist ruso

Comience de sentarse con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Contrayendo el abdomen, levante los pies del piso y gire alternativamente el torso de lado a lado. Este ejercicio ya es efectivo en sí mismo si se realiza el peso corporal; si desea hacerlo más intenso, pruébelo sosteniendo un peso en sus manos (incluso una botella de agua puede hacerlo bien).

Ejercicios para tonificar piernas y nalgas

Para qué ejercicios podemos hacer en casa Adelgazar las piernas y tonificar las nalgas? Estos son los mejores ejercicios para encajar en un entrenamiento de intensidad media-alta para lograr resultados en poco tiempo:

Salto en cuclillas

Un ejercicio dinámico que permite tonificar las piernas y los glúteos de forma integral. Párese con las piernas separadas a la altura de la cadera. Doble las rodillas, descendiendo con los glúteos hacia abajo, asegurándose de que las rodillas no sobrepasen en exceso los dedos de los pies. Mantenga la posición por un segundo, luego vuelva a subir con las nalgas en un salto hacia arriba. Repite el movimiento.

Intensificar

El aumento es uno de los mejores ejercicios para reafirmar las nalgas. En el gimnasio se hace con un equipo especial, pero en casa puedes simplemente usar un asiento elevado como un escalón o una silla estable. Comience el ejercicio subiendo en la subida con la pierna derecha tratando de no poner el pie izquierdo en la superficie, baje y repita en el otro lado alternativamente.

Estocadas

Comenzando de pie, lleva una pierna hacia adelante, doblando la otra para casi tocar el piso con la rodilla. Mantén la posición unos segundos, luego regresa a la posición inicial contrayendo los glúteos y el abdomen. Repita el ejercicio con la otra pierna para alternar.
Puedes jugar estocadas en el lugar, o caminar (más intenso) o saltar en el lugar (requiere más equilibrio).

Puente Butt

Acuéstese boca abajo manteniendo la espalda plana en el suelo, las rodillas levantadas, los pies en el suelo y los brazos a los lados. Aprieta los glúteos para levantar solo la pelvis, presionando el suelo con las manos y los pies. Mantenga durante unos segundos, luego baje lentamente la pelvis y regrese a la posición inicial.

Bofetadas posteriores

Comience en cuadrúpedo, espalda recta, manos alineadas con hombros y rodillas debajo de la pelvis. Extiende una pierna apuntando el pie para activar el glúteo y llevarlo hacia arriba. Repita varias veces en un lado antes de cambiar al otro. Este es un gran ejercicio no solo para reafirmar las nalgas sino también para entrenar el abdomen.

Tarjeta de entrenamiento rápido para mujeres con pérdida de peso

Así es como podemos combinar los ejercicios que vimos en uno Tablero de entrenamiento en casa de las mujeres. El enfoque es adelgazar el vientre y las caderas, desinflar los muslos y tonificar las nalgas.

Calentamiento:

• Ejecutar en el lugar durante 30 segundos
• Saltos x 20

Circuito (Repita de 2 a 3 veces):

• Sube x 10 desde ambos lados
• Escalador de montaña x 20 segundos
• Squat x 10
• Twist ruso x 20 segundos
• Puente Butt x 15
• Crunch de bicicleta x 15

Puede repetir este circuito tantas veces como desee, tratando de mantener un máximo de 1 1/2 minutos de recuperación entre una serie y otra. Ajusta los ejercicios según tu nivel de entrenamiento: por ejemplo, si los abdominales en bicicleta te resultan demasiado difíciles, realiza abdominales clásicos. Si, por otro lado, desea aumentar el nivel de intensidad, puede agregar un peso a ejercicios como el puente glúteo y los escalones.

¿Cuántos minutos de ejercicios al día se necesitan para perder peso? Depende de tu objetivo y de cuántas libras quieres perder, pero en general haz actividad aeróbica al menos 30 minuti al giorno Aporta numerosos beneficios no solo en la pérdida de peso sino también desde un punto de vista cardiovascular.

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