Même si vous n'avez pas le temps ou l'envie d'aller à la salle de sport, mais que vous souhaitez prendre soin de votre forme physique, quelques minutes par jour suffisent pour tonifier et raffermir votre corps grâce à quelques exercices ciblés à faire à la maison.

Les exercices de gymnastique à faire à la maison proposés ci-dessous ne nécessitent aucun équipement ni préparation particulière : 2 suffiront poids de 1 à 2 kg (alternativement 2 bouteilles d'eau) , un tapis de gym et un vêtements confortables qui vous fait vous sentir à l'aise.

Si votre objectif est de perdre du poids et de lutter contre les imperfections telles que la peau d'orange, sans sacrifier le confort, vous pouvez opter pour des vêtements dotés de la technologie FIR en tissu Innergy® comme le Legging Nikita par FGM04.

Échauffement pré-entraînement à la maison 

Avant de passer aux exercices proprement dits, répartis selon la partie du corps que vous allez tonifier et raffermir, commencez votre entraînement à domicile par quelques exercices d'échauffement avant l'entraînement.

Les échauffements pré-entraînement sont un type d'exercice aérobique qui permet de solliciter les grands groupes musculaires, d'activer le système cardiorespiratoire et d'augmenter la température corporelle pour prévenir les blessures. Consacrez 10 à 15 minutes à cet échauffement lors de votre entraînement à domicile. Si vous possédez un vélo stationnaire ou un tapis roulant C'est le bon moment pour les dépoussiérer et les utiliser pour des exercices d'échauffement.

Si vous n'en avez pas, pas d'inquiétude ! Vous pouvez également vous échauffer avant l'entraînement en courant sur place, en faisant des sauts avec écart ou en montant et descendant une marche.

Pour augmenter la microcirculation et la quantité de nutriments qui atteignent les muscles, améliorant ainsi les performances de votre entraînement à domicile, appliquez les éléments suivants sur la zone à entraîner : Crème de pré-entraînement Strong Pump par FGM04.

Exercices pour tonifier les jambes, les cuisses et les fesses à la maison

Après la phase d'échauffement pré-entraînement, nous entrons dans le vif du sujet exercices que nous pouvons faire à la maisonExercices les plus efficaces à faire à la maison pour tonifier les jambes, les cuisses et les fesses :

• Squats : debout, bras tendus devant vous, jambes légèrement écartées, fléchissez les genoux comme pour vous asseoir sur une chaise, puis revenez en position debout. Répétez l'exercice 15 fois, soit 3 séries.

• Fentes avant : Debout, les mains sur les hanches, faites un pas en avant et penchez-vous sur les deux jambes, reculez et répétez avec l'autre jambe. Faites 3 séries de 15 répétitions ;

• Fentes avant : Debout, bras droit tendu sur le côté, appuyé contre un mur. Balancez la jambe gauche vers l'avant, en la maintenant tendue, 10 fois de suite. Inversez la position et répétez avec la jambe droite. Effectuez 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

• Balancements arrière : toujours appuyé contre le mur, balancez la jambe gauche vers l'arrière, 10 fois, en essayant de garder le buste droit. Répétez ensuite avec la jambe droite. Effectuez 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

• Exercice pour l'extérieur des cuisses : Au sol ou sur un tapis, à quatre pattes, reposez-vous sur vos mains et vos genoux, en essayant de garder vos mains et vos hanches parallèles au sol. Levez votre genou plié latéralement à hauteur de hanches (en soulevant toute votre jambe comme un seul bloc de bois) et redescendez-le sans le laisser toucher le sol. Répétez l'exercice 15 fois, à raison de 3 séries par jambe.

• Exercice fessiers et arrière-cuisses : Même position de départ que pour l'exercice précédent. Commencez avec la jambe levée à quelques centimètres du sol. Le genou est plié à angle droit et le pied est tendu. Levez et abaissez la cuisse d'un seul mouvement, en gardant le genou plié en permanence. Répétez 15 fois par jambe pour 3 séries.

Exercices pour tonifier vos mollets à la maison

Pour tonifier vos mollets, rien de tel que le jogging, que vous pouvez également pratiquer debout, en courant sur place, en gardant les pieds en arrière et les genoux en avant. Voici quelques exercices utiles à faire à la maison pour tonifier vos mollets :

• Montée et descente sur la pointe des pieds : Debout, jambes jointes, mains sur les hanches, soulevez les talons et montez et descendez sur la pointe des pieds, en maintenant la position quelques secondes (les 10 premières fois) , puis rapidement (20 autres fois) . Faites 3 séries complètes de 30 répétitions de l'exercice ;  

• Position accroupie : commencez debout, jambes écartées, orteils tournés vers l'extérieur, mains sur les hanches. Penchez-vous en position accroupie et soulevez les orteils. Après quelques secondes, reposez vos talons au sol, l'un après l'autre. Répétez l'exercice 8 fois, soit 3 séries.

• Montez et descendez sur un orteil à la fois en position accroupie : même position de départ que l'exercice précédent. Soulevez uniquement le talon droit, maintenez la position un instant, puis reposez-le au sol. Répétez 8 fois, puis répétez avec le gauche. Répétez 3 séries de 8 pour chaque jambe.

Vous pouvez suivre le jogging et le exercices de tonification des mollets de quelques exercices d'étirement pour allonger et détendre les muscles :

• Jambe en arrière : Debout, ramenez la jambe gauche en arrière, talon au sol. Simultanément, pliez le genou droit, sans le faire glisser vers l'avant : il est aligné avec la cheville. Mains sur les hanches, vous devez sentir l'étirement, surtout dans le dos. Maintenez la position 30 secondes, puis changez de jambe.

• Jambes croisées : debout, croisez la jambe droite sur la gauche, pieds joints. Penchez le buste en avant en essayant de toucher vos orteils avec vos doigts (ne forcez jamais, étirez-vous au maximum) . Maintenez la position 30 secondes, puis changez de jambe et répétez l'exercice ;

• Étirement et détente : debout, jambes jointes, expirez en fléchissant le genou droit et en ramenant le talon vers le fessier correspondant. Maintenez la position 30 secondes, étirez-vous, puis répétez avec l'autre jambe.   

• Étirement complet du corps : assis par terre ou sur un tapis, jambes jointes, rentrez le ventre, arrondissez le dos et tendez les mains vers l'avant en essayant de toucher vos orteils. Maintenez la position 30 secondes.

Exercices de tonification abdominale à faire à la maison

Les exercices de tonification abdominale sont également les plus faciles à réaliser à la maison et donnent d'excellents résultats, voici les meilleurs :

• Abdominaux : Allongé sur le dos, genoux fléchis (pieds au sol) , mains derrière la nuque, soulevez les épaules en ramenant la poitrine vers les genoux. Répétez 3 séries de 15.

• Abdominaux obliques : même position que l'exercice précédent, soulevez la poitrine en ramenant le coude droit vers le genou gauche 15 fois, puis répétez de l'autre côté. Effectuez 3 séries de 15 de chaque côté.

• Crunch inversé : Allongé sur le dos, bras le long du corps, paumes au sol, tête appuyée. Levez les jambes pliées et croisez les chevilles. En expirant, contractez la ceinture abdominale pour décoller le sacrum du sol sans balancer les jambes. Maintenez la position quelques secondes, puis inspirez et revenez à la position de départ. Effectuez 2 séries de 20 répétitions.

Exercices de tonification des bras à faire à la maison

Un programme d'entraînement pour tonifier tout le corps ne peut pas manquer d'inclure des exercices pour les bras. Munissez-vous de deux petits poids (ou de deux bouteilles d'eau) et combattez ces bras disgracieux en ailes de chauve-souris. Les meilleurs exercices à faire à la maison pour tonifier vos bras, mais aussi votre poitrine et vos épaules sont :

• Pompes : la version « soft » de cet exercice consiste à s'agenouiller à quatre pattes et à plier les bras, rapprochant la poitrine du sol. Si vous êtes déjà entraîné, étendez les jambes vers l'arrière et prenez appui uniquement sur vos pieds pendant les pompes. Répétez 15 fois pour 3 séries.

• Bras fléchis vers l'avant : bras le long du corps, saisissez les haltères et pliez les deux bras vers l'avant tout en faisant pivoter le poignet vers l'intérieur. 3 séries de 15 répétitions ;

• Bras fléchis au-dessus des épaules : debout, haltères en main, bras fléchis à hauteur des épaules, mains tournées vers l'avant. Tendez les bras vers le haut comme pour soulever quelque chose, puis ramenez-les à hauteur des épaules. 3 séries de 15 répétitions.  

• Exercice idéal pour les triceps : debout, jambes fléchies, épaules alignées, bras gauche à hauteur de taille. Le poids en main, levez le bras droit, tendu, le plus près possible de l'oreille. Paume vers l'avant. Sans bouger le coude, pliez l'avant-bras derrière la tête, puis tendez-le. Une ceinture abdominale serrée empêchera le haut du corps de glisser vers l'arrière. Répétez 15 fois de chaque côté, soit 3 séries.

Votre mini programme de fitness à domicile est terminé !  

Grâce à ces exercices simples, à faire au moins 3 fois par semaine, vous pourrez maintenir un corps tonique et ferme même sans équipement spécial et un entraînement en toute détente entre les quatre murs de votre maison.