Bras qui fléchissent vers l'avant: bras à vos côtés, saisissez vos haltères et fléchissez les deux bras en avant en tournant votre poignet vers l'intérieur.

3 séries de 15 répétitions; L'échauffement pré-entraînement est un type d'exercice aérobie qui sert à recruter de grands groupes musculaires, à activer le système cardio-respiratoire et à augmenter la température corporelle, afin d'éviter les blessures. Consacrez 10 à 15 minutes de votre entraînement à domicile à l'échauffement avant l'entraînement. Bras qui fléchissent au-dessus des épaules: debout, toujours avec des poids à la main, bras pliés au niveau des épaules, mains regardant vers l'avant. Si vous ne les avez pas, ne vous inquiétez pas ! Vous pouvez également faire l'échauffement pré-entraînement avec votre corps libre en courant sur place, en sautant ou en montant et descendant une marche. 3 séries de 15 répétitions;

Exercice pour triceps parfait: les jambes debout un plié, les épaules sur la même ligne, le bras gauche reposant à la taille.

Répétez 15 fois de chaque côté pour 3 séries. Votre mini programme de fitness à faire en interne est terminé!

• Grâce à ces exercices simples, auxquels vous pouvez vous consacrer au moins 3 fois par semaine, vous pouvez Maintenir un corps tonique et ferme même sans équipement spécial Et l'entraînement en pleine détente à la maison. Répétez l'exercice 15 fois pour 3 séries;

• Lunge vers l'avant: Levez-vous, mains sur hanches, avancez et penchez-vous sur les deux jambes, reculez et répétez avec l'autre jambe. Faire 3 séries de 15 répétitions;

• Impulsions en avant: Debout, appuyé contre un mur avec votre bras droit ouvert sur le côté. Balancez votre jambe gauche vers l'avant, en la gardant tendue, 10 fois de suite. Inversez la position et répétez avec la jambe droite. Faites 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe:

• Glisse en arrière: toujours en soutien du mur, jetez la jambe gauche en arrière, en essayant 10 fois de garder le torse droit. Répétez ensuite avec la jambe droite. Faire 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe;

• Exercice pour l'extérieur des cuisses: sur le sol ou sur un tapis, en position quadrupède, reposant sur les mains et les genoux en essayant de garder les mains et les hanches toujours parallèles au sol. Soulevez latéralement le genou fléchi jusqu'à la hauteur des hanches (levant toute la jambe comme un seul bloc de bois) et redescendez-le sans le laisser toucher le sol. Répétez l'exercice 15 fois pour 3 séries par jambe;

• Exercice pour les fesses et le dos des cuisses: même position de départ que l'exercice précédent. Commencez avec la jambe soulevée à quelques centimètres du sol. Le genou est plié à angle droit et le pied est droit. Soulevez et abaissez la cuisse vers le haut d'un seul coup, en gardant le genou plié à tout moment. Répétez 15 fois par jambe pour 3 séries.

Exercices pour tonifier les mollets à la maison

Pour tonifier les mollets, il n'y a rien de mieux que le jogging qui peut également être pratiqué à l'arrêt, en courant sur place, un peu avec les pieds en arrière et un peu avec les genoux qui se soulèvent en avant. Quelques exercices utiles à faire à la maison pour tonifier les mollets sont les suivants:

• De haut en bas sur les pointes: Debout, les jambes ensemble, les mains sur les hanches, soulevez vos talons et allez de haut en bas sur les boules de vos pieds, en tenant d'abord la position pendant quelques secondes (les 10 premières fois), puis rapide (20 fois de plus). Faites 3 séries complètes de 30 répétitions de l'exercice;

• De haut en bas sur les orteils en position accroupie: parties debout avec les jambes bien écartées, les orteils tournés vers l'extérieur, les mains sur les hanches. Penchez-vous en position accroupie et soulevez vos orteils. Après quelques secondes, reposez vos talons au sol, l'un après l'autre. Répétez l'exercice 8 fois pour 3 séries;

• Monter et descendre sur un orteil à la fois en position accroupie: même position de départ que l'exercice précédent. Soulevez uniquement le talon droit, maintenez un instant, puis reposez-le au sol. Répétez 8 fois, puis exécutez avec la gauche. Répétez 3 séries de 8 par jambe.

Vous pouvez suivre le jogging et les Exercices de tonification pour mollets Parmi certains exercices d'étirement pour étirer et relâcher les muscles:

• Jambe arrière: levez-vous, ramenez votre jambe gauche avec votre talon au sol. Pliez en même temps le genou droit, sans le faire glisser vers l'avant : il est dans l'alignement de la cheville. Mains sur les hanches, il faut sentir l'étirement surtout sur le dos. Restez en position pendant 30 secondes, puis changez de jambe;

• Jambes croisées: Debout, croisez votre jambe droite sur votre gauche, les pieds rapprochés. Fléchissez votre torse vers l'avant en essayant de toucher vos orteils avec vos doigts (ne forcez jamais le mouvement, étirez-vous le plus possible). Restez en position 30 secondes, puis inversez vos jambes et répétez l'exercice;

• Étirez-vous et détendez-vous: debout, les jambes ensemble, exhalant pliez votre genou droit et rapprochez votre talon de la fesse correspondante. Maintenez la position pendant 30 secondes, étalez et répétez avec l'autre jambe;

• S'étirer pour tout le corps: assis par terre ou sur un tapis, les jambes jointes, tirez le ventre dedans, arrondissant le dos et tendez la main avec vos mains en essayant de toucher le bout de vos pieds. Restez en position 30 secondes.

Exercices de raffermissement abdominal à faire à la maison

Les exercices abdominaux raffermissants sont aussi les plus faciles à faire à la maison et donnent d'excellents résultats, voici les meilleurs:

• Abs: en position couchée, le dos au sol, les genoux pliés (les pieds au sol), les mains derrière la nuque, elle lève les épaules en rapprochant sa poitrine de ses genoux. Répéter 3 séries de 15;

• Abdominaux obliques: même position que l'exercice précédent, soulevez votre poitrine en rapprochant votre coude droit de votre genou gauche 15 fois, puis répétez de l'autre côté. Faire 3 séries de 15 par côté;

• Crunch inversé: à plat sur le dos, les bras à vos côtés, la paume de vos mains sur le sol, la tête à plat. Ramenez vos jambes fléchies et croisez vos chevilles. Lorsque vous expirez, contractez votre abdomen pour soulever votre sacrum du sol sans balancer vos jambes. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis en inspirant, revenez à la position de départ. Effectuer 2 séries de 20 répétitions.

Tonifiant exercices bras à faire à la maison

Un programme de formation de tonification du corps total ne peut pas manquer d'inclure des exercices de bras ainsi. Equipez-vous de deux poids (ou de deux bouteilles d'eau) et combattez les disgracieux bras ailés de chauve-souris. Les meilleurs exercices pour tonifier les bras, mais aussi la poitrine et les épaules, à faire à la maison sont:

• Push-ups: la version «soft» de cet exercice consiste à s'agenouiller sur le sol en quadrupède et à plier les bras plus près du sol. Si vous êtes déjà entraîné, étirez vos jambes vers l'arrière et gardez le support uniquement sur vos pieds, tout en faisant les pompes sur vos bras. Répéter 15 fois pour 3 séries;

• Bras qui fléchissent vers l'avant: bras à vos côtés, saisissez vos haltères et fléchissez les deux bras en avant en tournant votre poignet vers l'intérieur. 3 séries de 15 répétitions;

• Bras qui fléchissent au-dessus des épaules: debout, toujours avec des poids à la main, bras pliés au niveau des épaules, mains regardant vers l'avant. Étirez vos bras vers le haut comme si vous alliez soulever quelque chose, puis revenez à la hauteur des épaules. 3 séries de 15 répétitions;

• Exercice pour des triceps parfaits: jambes debout un plié, épaules sur la même ligne, bras gauche reposant à la taille. Avec le poids dans la main, levez le bras droit, droit, aussi près que possible de l'oreille. Paume avant. Sans bouger le coude, fléchissez l'avant-bras derrière la tête, puis redressez-le. L'abdomen contracté vous aidera à ne pas glisser vers l'arrière avec le haut du torse. Répétez 15 fois de chaque côté pour 3 séries.

Votre mini programme de fitness à faire en interne est terminé!

Grâce à ces exercices simples, auxquels vous pouvez vous consacrer au moins 3 fois par semaine, vous pouvez Maintenir un corps tonique et ferme même sans équipement spécial Et l'entraînement en pleine détente à la maison.