Ces derniers mois, de nombreuses personnes sont entrées dans le monde de entraînement à domicile, apprendre à prendre soin de soi avec un programme de formation à réaliser en toute tranquillité-et gratuitement ! -des murs domestiques. Pour plusieurs d'entre eux, les résultats ne se sont certainement pas fait attendre, démontrant qu'un projet poursuivi avec constance et persévérance porte assurément ses fruits.
Les zones du corps les plus populaires pour une nouvelle forme souhaitée ? En plus de l'abdomen, on retrouve les toutes premières places du classement jambes Et fesses. Et cela ne concerne pas que les femmes : nombreux sont les petits hommes qui rêvent de jambes de marbre et d'un derrière envieux.
Vous avez décidé de vous mettre en forme depuis chez vous ? Vous avez un objectif en tête et rien ne peut vous distraire ? Découvrons ensemble meilleurs exercices de poids corporel pour les jambes et comment les faire correctement.
Comment puis-je entraîner mes jambes à la maison ? Les avantages des exercices corporels gratuits
Avant d'entrer dans les mérites du exercices à faire à la maison pour les jambes, résumons brièvement les principaux avantages de l'entraînement corporel gratuit :
-
Il est idéal pour faire de l'exercice à la maison, sans payer de frais de gym ;
-
Ne nécessite pas d'équipement coûteux ;
-
Elle implique tout le corps, agissant efficacement tant au niveau cardiovasculaire que musculaire ;
-
Vous pourrez vous essayer à des entraînements toujours différents, sans jamais vous ennuyer ;
-
Améliorez votre endurance, votre coordination et votre attention ;
-
De nombreux exercices sont multi-articulaires, c'est-à-dire qu'ils tonifient à la fois les jambes, les fesses et les abdominaux ;
-
À la fin, vous pourrez vous précipiter sous la douche, dans le confort de votre salle de bain.
Vous avez hâte de commencer ? Après avoir vu comment avoir des fesses fermes en une semaine, voici la liste des meilleurs exercices de poids corporel Pour entraînez vos jambes de chez vous.
Exercices pour entraîner et tonifier vos jambes depuis chez vous
Tout d'abord, c'est utile volonté. Mais tout aussi fondamental est le technique: une combinaison indispensable pour s'entraîner de manière rentable et obtenir les résultats souhaités.
Avant de continuer, trois précisions importantes :
-
Les exercices présentés sont accessibles à tous, même aux non-experts. Si vous souffrez de problèmes articulaires ou d'une autre pathologie, demandez conseil à votre médecin avant d'essayer ;
-
Les exercices illustrés peuvent être réalisés sans matériel, à l'exception du squat bulgare qui nécessite l'utilisation d'haltères ou de bouteilles en plastique remplies d'eau. Pour toute la durée de l'entraînement, nous vous recommandons d'utiliser le tapis ;
-
Avant de commencer l'entraînement, pensez à faire un petit échauffement (courir sur place en alternance avec des sauts avec écart, c'est bien) . À la fin de la séance, consacrez 5 à 10 minutes aux étirements.
Continuez à lire pour connaître leliste d'exercices exercices corporels gratuits pour les jambes et les fesses e comment les faire correctement.
Fentes alternées pour renforcer les membres inférieurs
Exercice parfait pour tonifier et renforcer les jambes, les cuisses et les fesses, les fentes alternées sont très faciles à réaliser. . . et amusantes aussi !
Exécution correcte des fentes alternées : Debout, avancez votre jambe droite et gardez vos mains sur vos hanches. Pliez votre jambe en gardant le dos droit, puis revenez à la position de départ. Idem pour la jambe gauche
Répétitions: 40 fois sur jambes alternées (total : 20 pour la jambe droite, 20 pour la jambe gauche) .
Squat bulgare pour renforcer ses jambes
Variation du squat classique, voilà Squat bulgare C'est un autre exercice corporel libre très utile pour renforcer les jambes.
Par rapport à l'exercice précédent, le squat bulgare demande un peu plus de préparation physique : si vous ne vous sentez pas à la hauteur, optez pour un squat normal.
Exécution correcte du squat bulgare :
-
Placez derrière vous un banc ou une marche très haute qui fait office de support pour l'un des deux pieds ;
-
Étendez la jambe opposée devant vous en vous assurant que le mollet est perpendiculaire au sol ;
-
Posez fermement la plante de votre pied avant sur le sol, tandis que le pied posé sur le banc reste surélevé. Réjouissez-vous et gardez votre corps droit ;
-
Avec deux haltères ou alternativement deux bouteilles d'eau à la main, descendez comme si vous pratiquiez un squat sur une jambe. Seule la jambe qui supporte le poids fonctionne : l'autre accompagne le mouvement et aide à maintenir l'équilibre ;
-
Amenez votre genou presque au sol, mais sans jamais toucher le sol, et maintenez la position quelques secondes. Après cela, montez ;
-
Revenez lentement à la position de départ en poussant sur la jambe d'appui et le pied avant ;
Attention : afin de ne pas surcharger l'articulation, il est essentiel que lors de la flexion vers l'avant le genou ne dépasse jamais la pointe du pied avant.
Répétitions: 10 par jambe.
Saut accroupi
Encore le squat, cette fois combiné avec le saut.
Exécution correcte du saut accroupi:
-
Debout, les jambes légèrement écartées à la largeur des épaules et les bras tendus vers l'avant ;
-
Effectuez un squat (flexion des genoux) en vous assurant que votre dos reste droit et que vos fesses poussent vers l'arrière, comme si nous étions assis dans un fauteuil derrière nous. Descendez en squat complet ;
-
Une fois que vous avez atteint la flexion maximale, avec vos genoux juste au-dessus de vos chevilles, sautez énergiquement vers le haut, en gardant la tête haute et en vous aidant d'un léger mouvement de vos bras ;
-
Atterrissez à nouveau en amortissant vos jambes pendant la phase d'atterrissage, avec un ressort délicat sur les genoux.
Répétitions: 10-15 fois sans pause pendant 3 séries, avec un court repos entre une série et la suivante.
Jump squat : comment le réaliser et les erreurs à éviter
Sauter la basse
Exercice très connu des footballeurs et de ceux qui pratiquent l'athlétisme, le saut bas est un type de course qui implique une levée nette des genoux. Cela peut être fait sur place ou en fuite.
Exécution correcte du saut bas:
-
Levez les jambes juste en dessous des hanches en gardant le torse et la tête légèrement inclinés vers l'avant ;
-
Les épaules doivent être fermes, tandis que les bras doivent être proches des hanches en mouvement opposé aux jambes (lorsque nous levons la jambe gauche, nous amenons le bras droit vers l'avant, et vice versa) ;
-
Gardez vos abdominaux contractés.
Répétitions: sur place 30 secondes de mouvement de sprint complet et 10 secondes de récupération. Répétez 5 à 7 fois.
Coup de pied d'âne
Le fameux « coup de pied d'âne » est l'un des meilleurs exercices pour raffermir et tonifier les fesses.
Exécution correcte du coup de pied d'âne: positionnez-vous à genoux avec les jambes parallèles légèrement ouvertes. Gardez votre poitrine droite et votre ventre rentré et inspirez. Pendant que vous expirez, ramenez votre jambe à 90 degrés, en vous assurant que votre cuisse est parallèle au sol.
Répétitions: 20 fois par étape.
Cela pourrait également vous intéresser : « Comment s'entraîner à la maison avec le poids du corps ? Entraînement sans équipement»
Des séances de sport ciblées aux cosmétiques, vous souhaitez découvrir tous les secrets pour garder la forme ? Restez à jour avec les articles de notre blog!
