Az elmúlt hónapokban sokan beléptek a világba otthoni edzés, tanulj meg vigyázni magadra egy nyugodtan végrehajtandó edzésprogrammal - és ingyenesen! - a hazai falak közül. Sokuknak bizonyára nem váratott sokáig az eredmény, ami azt bizonyítja, hogy a következetesen és kitartóan végrehajtott projekt minden bizonnyal meghozza gyümölcsét.
A test legkedveltebb területei a kívánt újdonsült alakhoz? A has mellett a legelső helyeket találjuk a rangsorban lábak És fenék. És ez nem csak a nőkre vonatkozik: sok kis férfi álmodik márványlábakról és irigy hátról.
Úgy döntöttél, hogy otthonról formálod magad? Van egy cél a fejedben, és semmi sem vonhatja el a figyelmedet? Fedezzük fel együtt legjobb testsúlyos gyakorlatok a lábaknak és hogyan kell helyesen csinálni.
Hogyan edzhetem a lábamat otthon? Az ingyenes testgyakorlatok előnyei
Mielőtt belemennénk az érdemeibe a otthoni gyakorlatok a lábak számára, foglaljuk össze röviden az ingyenes testedzés fő előnyeit:
-
Ideális otthoni edzéshez, edzőterem díja nélkül;
-
nem igényel drága felszerelést;
-
Az egész testet érinti, hatékonyan hat szív- és érrendszeri és izomszinten egyaránt;
-
Kipróbálhatja magát a mindig különböző edzéseken, anélkül, hogy unatkozna;
-
Javítsa az állóképességet, a koordinációt és a figyelmet;
-
Sok gyakorlat több ízületből áll, ami azt jelenti, hogy egyszerre tonizálja a lábakat, a fenéket és a hasat;
-
A végén rohanhat a zuhany alá, a fürdőszobája kényelmében.
Alig várja, hogy elkezdjem? Miután látta hogyan lehet feszes popsi egy hét alatt, itt a listája legjobb testsúlyos gyakorlatok Mert edzeni a lábát az otthonodból.
Gyakorlatok a lábak edzéséhez és tonizálásához otthonról
Először is szolgál akarat. De ugyanilyen alapvető az technika: elengedhetetlen kombináció a nyereséges edzéshez és a kívánt eredmények eléréséhez.
A folytatás előtt három fontos pontosítás:
-
A közölt gyakorlatok mindenki számára elérhetőek, még nem szakértők számára is. Ha ízületi problémákkal vagy más patológiával küzd, kérjen tanácsot kezelőorvosától, mielőtt megpróbálná;
-
Az ábrázolt gyakorlatok felszerelés nélkül is elvégezhetők, kivéve a bolgár guggolást, amelyhez súlyzók vagy vízzel töltött műanyag palackok szükségesek. A teljes edzés során javasoljuk a szőnyeg használatát;
-
Az edzés megkezdése előtt ne felejtsen el egy kis bemelegítést végezni (a helyben való futás, váltakozva az ugráló emelőkkel, rendben van). Az edzés végén szánjon 5-10 percet a nyújtásra.
Olvasson tovább, ha többet szeretne tudni rólagyakorlatok listája ingyenes testgyakorlatok lábakra és fenékre e hogyan kell őket helyesen csinálni.
Váltakozó kitörések az alsó végtagok megerősítésére
Tökéletes gyakorlat a lábak, a combok és a fenék tonizálására és erősítésére, a váltakozó kitörések nagyon könnyen végrehajthatók... és egyben szórakoztató is!
A váltakozó kitörések helyes végrehajtása: Állva mozgassa a jobb lábát előre, és tartsa a kezét a csípőjén. Hajlítsa be a lábát úgy, hogy a háta egyenes marad, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanez vonatkozik a bal lábra is
Ismétlések: 40-szer váltott lábakon (összesen: 20 a jobb lábon, 20 a bal lábon).
Bolgár guggolás a lábak erősítésére
A klasszikus guggolás variációja, íme bolgár guggolás Ez egy másik ingyenes testgyakorlat, amely nagyon hasznos a lábak erősítésére.
Az előző gyakorlathoz képest a bolgár guggolás egy kicsit több fizikai felkészülést igényel: ha nem érzed magad hozzá, válassz egy normál guggolást.
A bolgár guggolás helyes végrehajtása:
-
Helyezzen egy padot vagy egy nagyon magas lépcsőt maga mögé, amely támasztékként szolgál a két láb egyikének;
-
Nyújtsa ki az ellenkező lábát maga előtt, ügyelve arra, hogy a vádli merőleges legyen a padlóra;
-
Helyezze elülső lábának talpát szilárdan a talajra, miközben a padon nyugvó láb felemelve marad. Nézz előre, és tartsd a magod függőlegesen;
-
Két súlyzóval vagy két üveg vízzel a kezedben ereszkedj le, mintha egy lábon guggolást gyakorolnál. Csak a súlyt tartó láb működik: a másik végigkíséri a mozgást és segít megőrizni az egyensúlyt;
-
Húzza a térdét majdnem a földre, de anélkül, hogy valaha is megérintené a padlót, és tartsa a pozíciót néhány másodpercig. Aztán menj vissza;
-
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe a támasztó láb és az elülső láb megnyomásával;
Figyelmeztetés: az ízület túlterhelésének elkerülése érdekében elengedhetetlen, hogy az előrehajlítás során a térd soha ne essen túl az elülső láb hegyén.
Ismétlések: 10 lábonként.
Guggolás ugrás
Ismét a guggolás, ezúttal ugrással kombinálva.
A guggoló ugrás helyes teljesítménye:
-
Álljon fel, lábai kissé széthúzva vállszélességben, karokkal előre nyújtva;
-
Végezzen guggolást (térdre hajlítva), ügyelve arra, hogy a háta egyenes maradjon, és a feneke hátrafelé nyomuljon, mintha egy karosszékben ülnénk mögöttünk. Menj le egy teljes guggolásba;
-
Miután elérte a maximális hajlítást, térdével közvetlenül a bokája felett ugorjon energikusan felfelé, fejét magasan tartva, és karjai enyhe mozgásával segíti magát;
-
Szálljon le újra, a leszállási szakaszban párnázza ki a lábát, finom rugóval a térdén.
Ismétlések: 10-15 alkalom szünet nélkül 3 sorozatra, rövid pihenővel az egyik sorozat és a következő között.
Ugrás guggolás: hogyan kell végrehajtani, és milyen hibákat kell elkerülni
Alacsony kihagyás
A labdarúgók és az atlétikát gyakorlók körében nagyon jól ismert gyakorlat, az alacsony kihagyás egy olyan futás, amely a térd egyértelmű felemelésével jár. Megtehető a helyszínen, vagy futva.
Az alacsony kihagyás helyes végrehajtása:
-
Emelje fel a lábát közvetlenül a csípő alá, miközben a törzsét és a fejét kissé előre dönti;
-
A vállnak szilárdan kell lennie, a karoknak pedig a csípőhöz közel kell lenniük, a lábakkal szemben mozogva (a bal láb felemelésekor a jobb kart előre hozzuk, és fordítva);
-
Tartsa összehúzva a hasát.
Ismétlések: a helyszínen 30 másodperc teljes sprint mozgás és 10 másodperc felépülés. Ismételje meg 5-7 alkalommal.
Szamárrúgás
A híres "szamárrúgás" az egyik legjobb gyakorlat a fenék feszesítésére és tonizálására.
A szamárrúgás helyes végrehajtása: helyezkedjen térdre, enyhén nyitott párhuzamos lábakkal. Tartsa egyenesen a törzsét és a hasát, és lélegezze be. Kilégzéskor fordítsa vissza a lábát 90 fokkal, ügyelve arra, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval.
Ismétlések: lábonként 20 alkalommal.
Érdekelhet még: "Hogyan edz otthon testsúllyal? Edzés felszerelés nélkül”
A célzott edzésektől a kozmetikumokig szeretnéd felfedezni a fittség megőrzésének minden titkát? Legyen naprakész a cikkeivel a blogunkat!
