Ókeypis líkamsfótaæfingar: Leiðbeiningar fyrir árangursríka líkamsþjálfun

Undanfarna mánuði hafa margir komið inn í heiminn heimaæfing, læra að sjá um sjálfan þig með þjálfunaráætlun sem fer fram í friði - og þér að kostnaðarlausu! - af heimilisveggjunum. Hjá mörgum þeirra var árangurinn svo sannarlega ekki lengi að koma, sem sýnir að verkefni sem unnið er af samkvæmni og þrautseigju ber svo sannarlega ávöxt.

Vinsælustu svæði líkamans fyrir æskilegt nýfundið form? Auk kviðarholsins finnum við fyrstu sætin í röðinni fætur Og rassinn. Og þetta á ekki bara við um konur: það eru margir litlir karlmenn sem dreymir um marmarafætur og öfundsjúkur á eftir.

Hefur þú ákveðið að koma þér í form að heiman? Ertu með markmið í huga og ekkert getur truflað þig? Við skulum uppgötva saman bestu líkamsþyngdaræfingar fyrir fætur og hvernig á að gera þær rétt.

Hvernig get ég þjálfað fæturna heima? Kostir ókeypis líkamsæfinga

Áður en farið er út í kosti þess æfingar til að gera heima fyrir fæturna, við skulum draga saman í stuttu máli helstu kosti ókeypis líkamsþjálfunar:

• Það er tilvalið til að æfa heima, án þess að greiða líkamsræktargjöld;

• Krefst ekki dýrs búnaðar;

• Það felur í sér allan líkamann og virkar á áhrifaríkan hátt á bæði hjarta- og æðakerfi og vöðvastig;

• Þú getur prófað þig á alltaf mismunandi æfingum, án þess að láta þér leiðast;

• Bættu þol þitt, samhæfingu og athygli;

• Margar æfingar eru fjölliða, sem þýðir að þær tóna fæturna, rassinn og kviðinn á sama tíma;

• Í lokin geturðu flýtt þér í sturtuna, í þægindum á baðherberginu þínu.

Geturðu ekki beðið eftir að byrja? Eftir að hafa séð hvernig á að fá stinna rass á viku, hér er listi yfir bestu líkamsþyngdaræfingarnar Fyrir þjálfa fæturna frá heimili þínu.

Æfingar til að þjálfa og tóna fæturna að heiman

Fyrst af öllu þjónar það vilja. En jafn grundvallaratriði er tækni: ómissandi samsetning til að þjálfa á hagkvæman hátt og ná tilætluðum árangri.

Áður en lengra er haldið, þrjár mikilvægar skýringar:

1. Æfingarnar sem sýndar eru eru aðgengilegar öllum, jafnvel ekki sérfræðingum. Ef þú ert með liðvandamál eða einhverja aðra meinafræði skaltu leita ráða hjá lækninum áður en þú reynir;

2. Æfingarnar sem sýndar eru má framkvæma án búnaðar, að undanskildum búlgörsku hnébeygjunni sem krefst þess að nota handlóðir eða plastflöskur fylltar með vatni. Fyrir alla æfinguna mælum við með að nota mottuna;

3. Áður en þú byrjar að æfa skaltu muna að hita upp smá (að hlaupa á staðnum til skiptis við stökktjakka er fínt). Í lok lotunnar, helgaðu 5 - 10 mínútur í teygjur.

Lestu áfram til að fræðast umlista yfir æfingar ókeypis líkamsæfingar fyrir fætur og rassinn e hvernig á að gera þær almennilega.

Skipt um lungu til að styrkja neðri útlimi

Fullkomin æfing til að styrkja og styrkja fætur, læri og rass, skiptis lungu eru mjög auðveld í framkvæmd... og líka skemmtileg!

Rétt framkvæmd lungna til skiptis: Standandi, færðu hægri fótinn áfram og haltu höndum á mjöðmunum. Beygðu fótinn og haltu bakinu beint og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Sama á við um vinstri fótinn

Endurtekningar: 40 sinnum á öðrum fótleggjum (alls: 20 fyrir hægri fót, 20 fyrir vinstri fót).

Búlgarska squat til að styrkja fæturna

Afbrigði af klassískum hnébeygjunni, sjá búlgarsk hnébeygja Það er önnur frjáls líkamsæfing sem er mjög gagnleg til að styrkja fæturna.

Í samanburði við fyrri æfinguna krefst búlgarska hnébeygjan aðeins meiri líkamlegan undirbúning: ef þér líður ekki vel skaltu velja venjulega hnébeygju.

Rétt framkvæmd búlgarsku hnébeygjunnar:

• Settu bekk eða mjög hátt þrep fyrir aftan þig sem virkar sem stuðningur við annan fótanna;

• Teygðu fram fæturna fyrir framan þig og vertu viss um að kálfurinn sé hornrétt á gólfið;

• Leggðu framfótinn þétt á jörðina á meðan fóturinn sem hvílir á bekknum er áfram upphækkaður. Horfðu fram og haltu kjarna þínum uppréttum;

• Með tvær handlóðir eða að öðrum kosti tvær flöskur af vatni í hendinni, farðu niður eins og þú værir að æfa digur á öðrum fæti. Aðeins fótleggurinn sem styður þyngdina virkar: hinn fylgir hreyfingunni og hjálpar til við að viðhalda jafnvægi;

• Færðu hnéð næstum til jarðar, en án þess að snerta gólfið, og haltu stöðunni í nokkrar sekúndur. Farðu svo aftur upp;

• Farðu hægt aftur í upphafsstöðu með því að ýta á stuðningsfótinn og framfótinn;

Viðvörun: Til að ofhlaða ekki liðinn er nauðsynlegt að við frambeygjuna fari hnéið aldrei út fyrir oddinn á framfæti.

Endurtekningar: 10 á legg.

Hnéstökk

Hnébeygja aftur, að þessu sinni ásamt stökkinu.

Rétt framkvæmd hnéstökksins:

• Stattu upp, með fætur örlítið í sundur á axlabreidd í sundur og handleggi teygða fram;

• Framkvæma hnébeygju (beygja á hnén) og ganga úr skugga um að bakið haldist beint og að rassinn þrýsti aftur á bak, eins og við myndum setjast í hægindastól fyrir aftan okkur. Farðu niður í fulla hnébeygju;

• Þegar þú hefur náð hámarks sveigju, með hnén rétt fyrir ofan ökkla þína, hoppaðu af krafti upp á við, haltu höfðinu hátt og hjálpa þér með örlítilli hreyfingu á handleggjum þínum;

• Lentu aftur, dempaðu fæturna þína á meðan á lendingu stendur, með viðkvæmri gorm á hnjánum.

Endurtekningar: 10-15 sinnum án hlés í 3 seríur, með stuttri hvíld á milli einnar seríu og þeirrar næstu.

Jump squat: hvernig á að framkvæma það og mistök til að forðast

Lágt sleppa

Mjög vel þekkt æfing meðal knattspyrnumanna og þeirra sem stunda frjálsar íþróttir, low skip er tegund af hlaupi sem felur í sér skýra upphækkun á hné. Það er hægt að gera á staðnum, eða á flótta.

Rétt framkvæmd á lága sleppunni:

• Lyftu fótunum rétt fyrir neðan mjaðmirnar á meðan bolnum og höfðinu halla aðeins áfram;

• Axlirnar verða að vera stífar en handleggirnir verða að vera nálægt mjöðmunum, hreyfast á móti fótleggjunum (þegar við lyftum vinstri fótleggnum færum við hægri handlegginn fram og öfugt);

• Haltu kviðarholi þinni saman.

Endurtekningar: á staðnum 30 sekúndur af fullri spretthreyfingu og 10 sekúndur af bata. Endurtaktu 5-7 sinnum.

Asnaspark

Hið fræga "asnaspark" er ein besta æfingin til að þétta og styrkja rassinn.

Rétt framkvæmd á asnasparkinu: Settu þig á hnén með samhliða fætur örlítið opna. Haltu bolnum beinum og kviðnum inn og andaðu að þér. Þegar þú andar frá þér skaltu sveifla fótleggnum aftur í 90 gráður og ganga úr skugga um að lærið sé samsíða gólfinu.

Endurtekningar: 20 sinnum á legg.

Þú gætir líka haft áhuga á: “Hvernig á að æfa heima með líkamsþyngd? Æfing án tækja”

Frá markvissum æfingum til snyrtivörur, viltu uppgötva öll leyndarmálin til að halda þér í formi? Vertu uppfærður með greinum frá bloggið okkar!