W ostatnich miesiącach wiele osób weszło w świat trening w domu, naucz się dbać o siebie dzięki programowi szkoleniowemu, który możesz przeprowadzić w spokoju - i bezpłatnie! - ścian domowych. W przypadku wielu z nich na rezultaty z pewnością nie trzeba było długo czekać, co pokazało, że projekt realizowany konsekwentnie i wytrwale z pewnością przynosi owoce.
Najpopularniejsze obszary ciała w celu uzyskania pożądanego, nowo odkrytego kształtu? Oprócz brzucha, zajmujemy pierwsze miejsca w rankingu nogi I zad. I nie dotyczy to tylko kobiet: jest wielu małych mężczyzn, którzy marzą o marmurowych nogach i zazdrosnym tyłku.
Zdecydowałeś się na poprawę formy w domu? Masz cel i nic nie jest w stanie Cię odciągnąć? Odkryjmy razem najlepsze ćwiczenia z ciężarem własnego ciała na nogi i jak je poprawnie wykonać.
Jak mogę ćwiczyć nogi w domu? Zalety ćwiczeń swobodnych ciała
Zanim przejdę do istoty sprawy ćwiczenia do wykonania w domu na nogipodsumujmy pokrótce główne zalety treningu swobodnego ciała:
-
Idealnie nadaje się do ćwiczeń w domu, bez konieczności płacenia opłat za siłownię;
-
Nie wymaga drogiego sprzętu;
-
Angażuje cały organizm, działając skutecznie zarówno na poziomie układu sercowo-naczyniowego, jak i mięśniowego;
-
Możesz próbować swoich sił w zawsze różnych treningach, nigdy się nie nudząc;
-
Popraw swoją wytrzymałość, koordynację i uwagę;
-
Wiele ćwiczeń ma charakter wielostawowy, co oznacza, że jednocześnie ujędrniają nogi, pośladki i mięśnie brzucha;
-
Na koniec możesz spieszyć się pod prysznic, w zaciszu swojej łazienki.
Nie możesz się doczekać, żeby zacząć? Po obejrzeniu jak mieć jędrne tyłki w tydzień, oto lista najlepsze ćwiczenia z ciężarem własnego ciała Dla trenuj nogi z Twojego domu.
Ćwiczenia trenujące i ujędrniające nogi w domu
Przede wszystkim służy będzie. Ale równie fundamentalne jest technika: niezbędna kombinacja zapewniająca opłacalny trening i osiąganie pożądanych rezultatów.
Zanim przejdziemy dalej, trzy ważne wyjaśnienia:
-
Pokazane ćwiczenia są dostępne dla każdego, nawet dla osób niebędących ekspertami. Jeśli cierpisz na problemy ze stawami lub inną patologię, przed podjęciem próby zasięgnij porady lekarza;
-
Przedstawione ćwiczenia można wykonywać bez sprzętu, z wyjątkiem przysiadu bułgarskiego, który wymaga użycia hantli lub plastikowych butelek wypełnionych wodą. Przez cały trening zalecamy korzystanie z maty;
-
Przed rozpoczęciem treningu pamiętaj o krótkiej rozgrzewce (bieganie w miejscu na zmianę z podskokami jest w porządku). Na koniec sesji poświęć 5–10 minut na rozciąganie.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcejlista ćwiczeń swobodne ćwiczenia ciała na nogi i pośladki e jak je prawidłowo wykonać.
Naprzemienne wypady wzmacniające kończyny dolne
Idealne ćwiczenie ujędrniające i wzmacniające nogi, uda i pośladki, naprzemienne wypady są bardzo łatwe do wykonania... i dają też zabawę!
Prawidłowe wykonanie naprzemiennych wypadów: Stojąc, przesuń prawą nogę do przodu i trzymaj ręce na biodrach. Zegnij nogę, utrzymując proste plecy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To samo dotyczy lewej nogi
Powtórzenia: 40 razy na naprzemiennych nogach (w sumie: 20 na prawą nogę, 20 na lewą nogę).
Przysiad bułgarski wzmacniający nogi
Odmiana klasycznego przysiadu, lo Przysiad bułgarski To kolejne swobodne ćwiczenie ciała, które jest bardzo przydatne do wzmacniania nóg.
W porównaniu do poprzedniego ćwiczenia, przysiad bułgarski wymaga nieco większego przygotowania fizycznego: jeśli nie czujesz się na siłach, wybierz normalny przysiad.
Prawidłowe wykonanie przysiadu bułgarskiego:
-
Umieść za sobą ławkę lub bardzo wysoki stopień, który będzie podparciem dla jednej z dwóch stóp;
-
Wyciągnij przeciwną nogę przed siebie, upewniając się, że łydka jest prostopadła do podłogi;
-
Połóż podeszwę przedniej stopy mocno na podłożu, podczas gdy stopa oparta na ławce pozostaje uniesiona. Patrz przed siebie i utrzymuj kręgosłup w pozycji pionowej;
-
Z dwoma hantlami lub alternatywnie dwiema butelkami wody w dłoni schodź w dół tak, jakbyś ćwiczył przysiad na jednej nodze. Działa tylko noga, która podtrzymuje ciężar: druga towarzyszy ruchowi i pomaga utrzymać równowagę;
-
Przyłóż kolano prawie do ziemi, ale w ogóle jej nie dotykając, i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Następnie wróć na górę;
-
Powoli wróć do pozycji wyjściowej, naciskając nogę podpierającą i przednią stopę;
Uwaga: aby nie obciążać stawu, ważne jest, aby podczas skłonu do przodu kolano nigdy nie wychodziło poza czubek przedniej stopy.
Powtórzenia: 10 na nogę.
Przysiad ze skokiem
Znów przysiad, tym razem połączony ze skokiem.
Prawidłowe wykonanie skoku przysiadu:
-
Stań z nogami lekko rozstawionymi na szerokość barków i ramionami wyciągniętymi do przodu;
-
Wykonaj przysiad (zginając się w kolanach) dbając o to, aby plecy pozostały proste, a pośladki wypchnięte do tyłu, jakbyśmy mieli siedzieć za nami w fotelu. Zejdź do pełnego przysiadu;
-
Kiedy osiągniesz maksymalne zgięcie, mając kolana tuż nad kostkami, energicznie podskocz do góry, trzymając głowę wysoko i pomagając sobie lekkim ruchem ramion;
-
Wyląduj ponownie, amortyzując nogi w fazie lądowania, z delikatną sprężyną na kolanach.
Powtórzenia: 10-15 razy bez przerw w 3 seriach, z krótką przerwą pomiędzy seriami.
Przysiad z wyskokiem: jak go wykonać i błędów, których należy unikać
Niski przeskok
Bardzo dobrze znane ćwiczenie wśród piłkarzy i osób uprawiających lekkoatletykę, low skip to rodzaj biegu polegający na wyraźnym unoszeniu kolan. Można to zrobić na miejscu lub w biegu.
Prawidłowe wykonanie niskiego przeskoku:
-
Unieś nogi tuż poniżej bioder, trzymając tułów i głowę lekko pochyloną do przodu;
-
Ramiona muszą być sztywne, a ramiona blisko bioder, poruszając się w opozycji do nóg (podnosząc lewą nogę, prawą rękę wysuwamy do przodu i odwrotnie);
-
Utrzymuj napięty brzuch.
Powtórzenia: w miejscu 30 sekund pełnego ruchu sprinterskiego i 10 sekund odpoczynku. Powtórz 5 - 7 razy.
Kopniak osła
Słynne „kopnięcie osła” to jedno z najlepszych ćwiczeń ujędrniających i ujędrniających pośladki.
Prawidłowe wykonanie kopnięcia osła: usiądź na kolanach z lekko rozstawionymi nogami równoległymi. Trzymaj tułów prosto, brzuch wciągnięty i wdychaj. Podczas wydechu odchyl nogę z powrotem do 90 stopni, upewniając się, że udo jest równoległe do podłogi.
Powtórzenia: 20 razy na nogę.
Może zainteresuje Cię także: „Jak trenować w domu z masą własnego ciała? Trening bez sprzętu”
Od ukierunkowanych treningów po kosmetyki – czy chcesz odkryć wszystkie sekrety utrzymania formy? Bądź na bieżąco z artykułami naszego bloga!
