Freikörper-Beinübungen: Leitfaden für ein effektives Training

In den letzten Monaten näherten sich viele Menschen der Welt der Heimtraining, lernen Sie, auf sich selbst aufzupassen, mit einem Trainingsprogramm, das Sie in Ruhe durchführen können – und das kostenlos! - der Hauswände. Bei vielen ließen die Ergebnisse jedenfalls nicht lange auf sich warten und zeigten, dass ein mit Konsequenz und Ausdauer verfolgtes Projekt durchaus Früchte trägt. 

Die beliebtesten Körperbereiche für eine gewünschte neue Form? Zu den Top-Positionen im Ranking zählen neben dem Bauch auch Beine Und Gesäß. Und das gilt nicht nur für Frauen: Auch viele kleine Männer träumen von Marmorbeinen und einem beneidenswerten Hintern.

Haben Sie beschlossen, von zu Hause aus wieder in Form zu kommen? Sie haben ein Ziel vor Augen und können sich durch nichts ablenken lassen? Entdecken wir gemeinsam die Die besten Bodyweight-Übungen für die Beine und wie man sie richtig macht.

Wie kann ich meine Beine zu Hause trainieren? Die Vorteile von Körpergewichtsübungen

Bevor wir auf die Vorzüge der Übungen für die Beine zu Hause, fassen wir kurz die wichtigsten Vorteile des Bodyweight-Trainings zusammen:

• Es ist ideal für das Training zu Hause, ohne Fitnessstudiogebühren bezahlen zu müssen.

• Es ist keine teure Ausrüstung erforderlich;

• Es bezieht den gesamten Körper mit ein und wirkt effektiv sowohl auf der Herz-Kreislauf- als auch auf der Muskelebene.

• Sie können immer wieder verschiedene Trainingseinheiten ausprobieren, ohne dass es jemals langweilig wird.

• Verbessern Sie Ihre Ausdauer, Koordination und Aufmerksamkeit;

• Viele Übungen sind mehrgelenkig, das heißt, sie stärken gleichzeitig die Beine, das Gesäß und die Bauchmuskeln.

• Wenn Sie fertig sind, können Sie bequem in Ihrem eigenen Badezimmer duschen.

Sie können es kaum erwarten, loszulegen? Nach dem Sehen Wie man in einer Woche einen straffen Po bekommt, hier ist die Liste der beste Körpergewichtsübungen Für Trainiere deine Beine von zu Hause aus.

Übungen zum Trainieren und Straffen Ihrer Beine zu Hause

Zunächst einmal brauchen Sie Wille. Aber ebenso grundlegend ist die Technik: eine wesentliche Kombination, um gewinnbringend zu trainieren und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. 

Bevor wir fortfahren, drei wichtige Klarstellungen: 

1. Die gezeigten Übungen sind für jeden zugänglich, auch für Nicht-Experten. Wenn Sie unter Gelenkproblemen oder anderen Erkrankungen leiden, fragen Sie Ihren Arzt um Rat, bevor Sie es versuchen.

2. Die abgebildeten Übungen können ohne Geräte durchgeführt werden, mit Ausnahme der bulgarischen Kniebeuge, für die Hanteln oder mit Wasser gefüllte Plastikflaschen verwendet werden müssen. Wir empfehlen, während des gesamten Trainings eine Matte zu verwenden;

3. Denken Sie vor dem Training an ein kleines Aufwärmtraining (Joggen auf der Stelle im Wechsel mit Hampelmännern ist in Ordnung). Nehmen Sie sich am Ende der Sitzung 5 bis 10 Minuten Zeit zum Dehnen.

Lesen Sie weiter, um mehr über dieListe der Übungen Freikörper für Beine und Gesäß und wie man sie richtig durchführt.

Abwechselnde Ausfallschritte zur Stärkung der unteren Gliedmaßen

Eine perfekte Übung zum Straffen und Stärken Ihrer Beine, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Abwechselnde Ausfallschritte sind ganz einfach durchzuführen … und machen auch Spaß!

Richtige Ausführung von alternierenden Ausfallschritten: Stellen Sie sich hin, machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und lassen Sie die Hände auf den Hüften. Beugen Sie Ihr Bein, während Sie Ihren Rücken gerade halten, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Dasselbe gilt für das linke Bein.

Wiederholungen: 40 Mal auf dem anderen Bein (insgesamt 20 Mal mit dem rechten Bein, 20 Mal mit dem linken Bein).

Bulgarische Kniebeugen zur Stärkung der Beine

Variation der klassischen Kniebeuge, die Bulgarische Kniebeuge Es handelt sich um eine weitere sehr nützliche Übung mit dem eigenen Körpergewicht zur Stärkung der Beine. 

Im Vergleich zur vorherigen Übung erfordert die bulgarische Kniebeuge etwas mehr körperliche Vorbereitung: Wenn Sie sich dazu nicht in der Lage fühlen, entscheiden Sie sich für eine normale Kniebeuge. 

Richtige Ausführung der bulgarischen Kniebeuge: 

• Stellen Sie eine Bank oder eine sehr hohe Stufe hinter sich auf, die als Stütze für einen Ihrer Füße dient.

• Strecken Sie das andere Bein vor sich aus und achten Sie darauf, dass die Wade senkrecht zum Boden steht.

• Stellen Sie die Sohle Ihres Vorderfußes fest auf den Boden, während der auf der Bank ruhende Fuß erhöht bleibt. Schauen Sie nach vorne und halten Sie Ihren Rumpf aufrecht;

• Mit zwei Hanteln oder alternativ zwei Wasserflaschen in den Händen senken Sie sich ab, als würden Sie eine einbeinige Kniebeuge machen. Nur das Bein, das das Gewicht trägt, arbeitet: Das andere begleitet die Bewegung und hilft, das Gleichgewicht zu halten;

• Bringen Sie Ihr Knie fast zum Boden, ohne jedoch jemals den Boden zu berühren, und halten Sie die Position einige Sekunden lang. Dann geh wieder nach oben;

• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich mit dem Standbein und dem Vorderfuß abstoßen.

Achtung: Um eine Überlastung des Gelenks zu vermeiden, ist es wichtig, dass das Knie bei der Vorwärtsbeuge nie über die Spitze des vorderen Fußes hinausragt.

Wiederholungen: 10 pro Bein.

Hocke springen

Wieder die Kniebeuge, diesmal kombiniert mit dem Sprung.

Richtige Ausführung des Squat Jumps:

• Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen, schulterbreit auseinander, hin und strecken Sie die Arme vor sich aus.

• Machen Sie eine Kniebeuge (beugen Sie die Knie) und achten Sie dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Gesäßmuskeln nach hinten drücken, als würden Sie sich auf einen Sessel hinter uns setzen. Gehen Sie vollständig in die Hocke;

• Sobald Sie die maximale Beugung erreicht haben und Ihre Knie sich direkt über Ihren Knöcheln befinden, springen Sie kräftig nach oben, halten Sie dabei Ihren Kopf hoch und unterstützen Sie sich mit einer leichten Bewegung Ihrer Arme.

• Landen Sie erneut, indem Sie Ihre Beine beim Aufkommen abfedern und dabei sanft auf Ihren Knien wippen.

Wiederholungen: 10–15 Mal ohne Pause für 3 Sätze, mit kurzer Erholung zwischen den Sätzen.

Sprungkniebeugen: So geht's und Fehler, die Sie vermeiden sollten

Bass überspringen 

Der Low Skip ist eine unter Fußballspielern und Leichtathleten sehr beliebte Übung und eine Laufart, bei der die Knie deutlich angehoben werden. Dies kann vor Ort oder unterwegs erfolgen.

Richtige Ausführung des Low Skips: 

• Heben Sie die Beine direkt unter die Hüften und halten Sie den Oberkörper und den Kopf leicht nach vorne geneigt;

• Die Schultern müssen fest sein, während die Arme nahe an den Hüften sein müssen und sich gegen die Beine bewegen (wenn wir das linke Bein heben, bringen wir den rechten Arm nach vorne und umgekehrt);

• Halte deine Bauchmuskeln angespannt.

Wiederholungen: auf der Stelle 30 Sekunden volle Sprintbewegung und 10 Sekunden Erholung. 5 - 7 Mal wiederholen.

Esel treten

Der berühmte „Donkey Kick“ ist eine der besten Übungen zum Straffen und Stärken der Gesäßmuskulatur.  

Richtige Ausführung des Donkey Kicks: Gehen Sie in eine Knieposition, die Beine sind parallel und leicht geöffnet. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, ziehen Sie Ihren Bauch ein und atmen Sie ein. Schwingen Sie beim Ausatmen Ihr Bein um 90 Grad nach hinten und achten Sie darauf, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Wiederholungen: 20 Mal pro Bein.

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