Una buena forma física es importante a cualquier edad, pero ciertamente con el envejecimiento natural es cada vez más difícil lograr buenos resultados y desarrollar músculos. Por eso es cada vez más importante entender cómo tonificar el cuerpo a los 50.
En la adolescencia toda actividad física parece más sencilla e inmediata, a los 25 años estás al máximo de tus posibilidades deportivas y en las siguientes décadas todavía eres capaz de mantener un buen ritmo de entrenamiento. Entonces sucede lo que dicta la naturaleza.
El cuerpo muestra signos de fatiga y cansancio. Pero, ¿es esta realmente la razón? ¿La culpa es del ciclo vital o la pérdida de tono muscular, con el aumento relativo de la masa grasa, también atañe a los hábitos? ¿Cómo tonificar el cuerpo a los 50? Averigüemos juntos analizando primero las razones de los problemas relacionados.
¿Qué causa la pérdida del tono muscular?
¿Por qué perdemos masa muscular a partir de cierta edad y tendemos a ganar peso? Las razones son diferentes y pueden cambiar mucho también según la genética del individuo individual. En cualquier caso hay algunos puntos en común que podemos encontrar.
Sarcopenia
La causa principal es un proceso llamado sarcopenia, es decir, la pérdida fisiológica de masa muscular y fuerza debido al envejecimiento.
Es un proceso inevitable y fisiológico que comienza a manifestarse a partir de los 40 años y se vuelve acuciante a los 60. Los síntomas se refieren a la sensación de debilidad y al abandono progresivo de las capacidades físicas y no existe cura. Pero existen métodos para frenar y mitigar los efectos: ejercicio, dieta, hábitos diarios saludables.
Hidratación
A menudo, una de las causas que contribuyen a perder masa y preguntarse cómo tonificar los músculos a los 50 años es la deshidratación. Necesitas beber mucho para mantener tu estructura muscular sin cambios (y más generalmente para sentirte bien).
Lesiones
Cuantos más años pasan, mayor es la tendencia a lesionarse. En consecuencia, existe el riesgo de pasar varios meses, si no años, en un estado de vida sedentaria. Esto puede provocar una pérdida de tono muscular que, a los 50 años, se vuelve difícil de recuperar.
Estilo de vida
En segundo lugar, hay razones que afectan al estilo de vida: nos quedamos en casa, nos movemos menos, nos convertimos en adictos a la televisión. En parte por necesidad, los compromisos diarios no dejan mucha libertad y en parte por pereza o falta de motivación. Falta compromiso.
Pero el tiempo pasa y tonificar un cuerpo flácido a los 50 años se vuelve cada vez más difícil. Sobre todo si al sedentarismo le sumamos otros malos hábitos como la mala calidad del sueño y una mala alimentación, quizás rica en sal o grasas.
Ya sea hipo o hipercalórica, el problema es claro: a veces, a partir de cierta edad, comemos mal. Y esto lleva a sentir la necesidad de tonificar el cuerpo rápidamente a los 50 años.
Cómo tonificar tu cuerpo a los 50
Entrenar para desarrollar el músculo para tonificarlo lo mejor posible, incluso con un programa de ejercicios para hacer en casa, implica centrarse en ejercicios específicos.
Debemos seguir una línea basada en el compromiso constante en el tiempo, lo suficientemente incisiva para dar resultados pero adecuada a las necesidades y posibilidades. Sobre todo si además de reafirmar y tonificar quieres desarrollar músculos a los 50. ¿El punto de encuentro?
Exagerar significa apuntar a lesiones de las que incluso es difícil recuperarse; por otro lado, no trabajar lo suficiente significa lograr pocos resultados. Los cuales sólo llegan si se combinan otros factores: buena alimentación, hidratación, descanso, no fumar y alcohol.
Ejercicios para tonificar brazos y pecho.
Uno de los puntos débiles del cuerpo a medida que envejecemos: brazos con alas de murciélago (o pollo). La piel floja y la flacidez muscular provocan ese efecto antiestético en los tríceps. ¿Cuáles son los ejercicios para tonificar tus brazos?
Si quieres aislar los músculos del brazo puedes hacerte con unas mancuernas, incluso con poco peso, para realizar dos ejercicios básicos: extensiones por encima de la cabeza para el tríceps y flexiones para el bíceps.
El primero debe realizarse con precisión y poco peso, con el segundo puedes atreverte a sumar algunos kilos de más. En cualquier caso hay que apuntar a una ejecución precisa y no estropeada por las ganas de añadir algunos kilos de más: mejor poco peso y ejecución limpia.
Sin embargo, también debemos actuar sobre toda la estructura del brazo y hombro, por lo que puede ser útil comenzar con fondos que tengan los pies apoyados en el suelo y las manos sobre una silla.
Bajando la pelvis hacia abajo y elevando el cuerpo con la fuerza del tríceps y deltoides reafirmamos esta zona de forma coordinada y eficaz. El codo llega a formar un ángulo de 90 grados, sube lentamente y continúa con un máximo de 10 repeticiones por tres series. Luego existe la posibilidad de centrar la atención en las flexiones.
Este ejercicio es perfecto para tonificar los pectorales y representa una de las actividades básicas para desarrollar la fuerza corporal. Puedes trabajar con diferentes anchos: una posición media trabaja los pectorales y los brazos pero también los hombros mientras que si aprietas las manos te enfocas en los tríceps. Si este ejercicio te resulta demasiado pesado puedes apoyar las rodillas en el suelo.
Ejercicios para tonificar tus abdominales y piernas.
El core, la parte central del cuerpo, debe estar siempre presente en tu plan de entrenamiento funcional a los 50 años. Ciertamente puedes activar tus piernas con:
- Agacharse
- Estocadas laterales
- Estocadas frontales
- Peso muerto desde el suelo
Estos ejercicios también se pueden realizar con el cuerpo libre a excepción del peso muerto que requiere un mínimo de peso para darle al ejercicio la posibilidad de activar los músculos de las piernas y la parte central del cuerpo. Estos ejercicios se pueden acompañar con una buena serie de ejercicios abdominales como abdominales y planchas.
¿Es esto suficiente para tonificar tu cuerpo a los 50?
No, ciertamente también necesitas una dieta especialmente cuidadosa. Por eso, el consejo básico es siempre el mismo: dejarte acompañar por un nutricionista y un entrenador personal para organizar tu trabajo y evitar problemas físicos y nutricionales.
Recordando también que existen diferentes complementos alimenticios que permiten hacer la dieta más efectiva ya que los productos para panqueques proteicos y para facilitar el drenaje.
Créditos de la imagen:
Mujer en una bicicleta. Imagen de Pexels de Pixabay
