En este período de cierre forzado de los gimnasios, los entrenamientos en casa son el salvavidas de muchos entusiastas del fitness que no quieren perder la motivación y los resultados obtenidos con tanto esfuerzo.
Entrenamiento en casa sin herramientas Puedes y también es muy divertido: descubre cuáles son los mejores entrenamientos corporales para una tarjeta de entrenamiento de bricolaje.
Entrenamientos caseros sin herramientas: ¿son efectivos?
Muchas personas se preguntan si el entrenamiento de peso corporal Ambos Tan eficaz como el entrenamiento con pesas. ¡La respuesta es sí, es simplemente dos formas diferentes de entrenamiento!
¿Conoces el físico de los atletas de Calistenics ? Aquí, son el ejemplo claro, llevado al extremo, de cómo puede entrenar sus músculos incluso sin usar pesas.
Nuestro cuerpo en sí mismo es una sobrecarga que podemos usar para nuestros entrenamientos: lo importante es elegir ejercicios efectivos de peso corporal y cambiar la intensidad del entrenamiento de acuerdo con nuestras necesidades.
En este artículo quiero mostrarte algunos ejercicios corporales libres, divididos por distritos musculares, a partir de los cuales puedes comenzar a crear tu propia tarjeta de entrenamiento en casa.
Ejercicios sin cuerpo para la parte superior
Los ejercicios más eficaces para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo son los que implican la mayoría de los músculos en el movimiento. Veamos los principales ejercicios y variantes:
Se dobla en los brazos
También dijo Push up O incorrectamente Push-ups , Es un ejercicio integral que entrena pectorales, espaldas, brazos (especialmente tríceps).
Si se realiza con las manos más anchas que los hombros, la atención se centrará en los pectorales; al apretar el agarre, con las manos debajo de los hombros y los codos cerrados, los tríceps serán los músculos más involucrados. Para los principiantes, puede realizar las curvas de rodilla en el suelo .. Aquellos que están más entrenados, por otro lado, pueden probar la variante avanzada colocando sus pies más altos, por ejemplo en una silla.
Tracciones
El principal ejercicio para aquellos que quieren entrenar su espalda, que consiste en tirar de una barra. El movimiento también involucra los hombros y los tríceps según el agarre (ancho o estrecho). Las tracciones no son sencillas, pero son muy completas. Si no tienes una barra en casa o nunca has probado este ejercicio, puedes probar el Australian pull up : Tumbado debajo de una mesa, agarra el borde con las manos y dibuja como si fuera una barra normal.
Dips para tríceps
Los Dips Entrenan principalmente los tríceps y pectorales. Se pueden realizar cómodamente en casa con el uso de una silla que se coloca detrás de usted para el apoyo de las manos.
La versión avanzada implica el uso de una segunda silla como soporte para los pies; con las piernas levantadas, el ejercicio se vuelve más intenso.
Ejercicios para hombros de peso corporal
Los ejercicios que acabamos de ver son excelentes para entrenar toda la parte superior del cuerpo. Si en cambio desea entrenar sus hombros específicamente, puede probar estos ejercicios:
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Inclinado flexiones: como flexiones de brazos, pero usando una silla o un escalón para tener una elevación en la que descansar las manos. Al mantener la parte superior del cuerpo más alta que la inferior, el músculo deltoide anterior del hombro trabajará más;
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Alternativamente, puede realizar los elevadores laterales, los elevadores frontales y el avance lento usando objetos en la casa para reemplazar las dos pesas, por ejemplo, de botellas de agua;
Ejercicios para abdominales
¿ Entrenamiento de peso corporal abs? ¡Tienes muchas opciones!
Aquí están los principales ejercicios para abdominales para un estómago plano para hacer en casa:
- Crunch y variantes: crunch inverso, crunch folleto, crunch sentada, crunch lateral, crunch de piernas rectas, abdominales...
- Escalador de montaña: para agregar un componente de cardio al entrenamiento;
- Plank: ejercicio de sellado, dificultad intermedia;
- Posición corporal hueca: posición avanzada, involucra no solo los abdominales sino una gran parte de la musculatura;
Si eres un principiante, te recomiendo comenzar con abdominales clásicos, alternándolos con escaladores de montaña para entrenar también tu resistencia al entrenamiento.
También puede resultarle útil leer nuestro artículo Grasa abdominal: cómo eliminarla ..
Ejercicios para entrenar piernas y glúteos sin herramientas
Para entrenar las piernas y las nalgas cuerpo libre tenemos muchos ejercicios de cuerpo libre para hacer en casa, aquí están los principales:
Squat
Uno de los ejercicios fundamentales para hacer las piernas y las nalgas más tonificadas, se puede realizar con seguridad incluso en casa. Los músculos involucrados son principalmente cuádriceps y glúteos; si ampliamos el soporte de los pies, también entrenamos la parte interna del muslo ( sentadillas de sumo ).
Para aquellos que quieren aumentar la intensidad del ejercicio, recomiendo probar el Squat jump O el sentadillas búlgaras Con la ayuda de una silla para descansar un pie y realizar el ejercicio con una pierna.
Paso arriba
Para este ejercicio todo lo que necesita es una elevación en la que poner un pie y subir; trivial, ¿no? Sin embargo, es uno de los ejercicios más efectivos para entrenar las piernas y especialmente los glúteos. Cuanto mayor sea el aumento, más aumenta la dificultad!
Asegúrese de elegir un escalón o silla estable y también pruebe la variante Paso lateral hacia arriba Para entrenar el área externa del muslo.
Estocadas alternas
Puede realizar las estocadas alternando una pierna y la otra en el lugar o, si tiene un espacio lo suficientemente grande, pruebe las estocadas . ¿Estás buscando una mayor intensidad? Trate de hacer las estocadas de salto Para mejorar su explosividad en saltos y fuerza en las piernas.
Puente a tope
Como el propio nombre dice, el puente de la nalga tiene un enfoque particular en el lado B, sino también en los músculos femorales. La ejecución es sencilla: túmbate en el suelo con las rodillas levantadas y los pies apoyados. Levante la pelvis apretando las nalgas; completar el movimiento por volver a la tierra.
Si está acostumbrado a hacer este ejercicio en el gimnasio con una mancuerna o una barra para estar sobrecargado, puede probar estas variantes:
- Puente de nalgas monopodal con pierna levantada
- Puente a tope en entresuelo
- Puente isométrico de nalgas
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Tarjeta de entrenamiento en casa de las mujeres
Este es el entrenamiento con los ejercicios divididos en tres circuitos:
1 circuito x3
- Prensa de rodillas hombro x12
- Lat tire hacia abajo a la tierra x12
- Caminando sentadillas x10
2 circuito x3
- Puente de glúteos x10
- Abductor en sentadilla x20
- Elevaciones laterales x10
3 circuito x3 (no rest)
- Plank 40”
- Plank giro x10
- Siéntate x12
En el video, Carolina utiliza bandas elásticas y algunas pesas para aumentar la intensidad de los ejercicios como en el puente de las nalgas. Si usted no tiene bandas de goma en casa, usted puede simplemente hacer el entrenamiento sin, o elegir una de las variantes que le propuse en los párrafos anteriores, por ejemplo, el puente de las nalgas en la parte superior.
Consejos para un buen entrenamiento en casa
Sabemos: los que solían ir al gimnasio probablemente no sienten la misma carga en el entrenamiento en casa.
Es por eso que queremos concluir este artículo con algunos consejos finales para encontrar la motivación para un buen entrenamiento corporal libre, incluso dentro de las cuatro paredes de la casa:
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Entrena con amigos: incluso si vives solo, llama a un amigo, conéctate a Skype y entrena en el mismo entrenamiento de video. Como dicen: en la amistad compartimos alegrías y sudores... Dolores, ¿verdad?
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Ropa cómoda y sexy: solo porque estamos en casa no significa que tengamos que entrenar en pijama. O al menos, no siempre. No subestimes el poder de un outfit bonito, deportivo y bien cuidado: la sola idea de ponértelo te hará recuperar la motivación perdida. Puedes encontrar algunas ideas aquí ..
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Finalmente, ¡diviértete! No pienses en el entrenamiento como un deber, sino como un momento de ocio. ¡Poner en su lista de reproducción favorita, llevar un traje deportivo que te hace sentir cómodo, bailar un poco para empezar a calentar, y empezar a cargado más que nunca!
