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• Entrenamiento en casa Calefacción
• Ejercicios para tonificar piernas, muslos y nalgas en casa
• Ejercicios para tonificar terneros en casa
• Ejercicios reafirmantes abdominales para hacer en casa
• Ejercicios de tonificación brazos para hacer en casa

Incluso si no tiene el tiempo o el deseo de ir al gimnasio, pero quiere cuidar su estado físico, solo unos minutos al día son suficientes para tonificar y reafirmar su cuerpo gracias a algunos ejercicios específicos para hacer en casa. Los ejercicios de gimnasia para hacer en casa propuestos a continuación no requieren herramientas o preparación especiales: 2 serán suficientes 1-2 kg de peso (Alternativamente, 2 botellas de agua), una colchoneta de gimnasia y un Ropa cómoda Eso te hace sentir cómodo. Si su objetivo es perder peso y combatir la celulitis, sin sacrificar la comodidad, usted puede optar por la ropa anti-celulitis en tela Innergy®Como los Leggings Nikita Por FGM04 ..

Calefacción pre entrenamiento en casa

Antes de dedicarte a los ejercicios reales, divididos según la parte del cuerpo a la que irás a tono y firme, comienza a entrenar en casa con ejercicios de calentamiento previos al entrenamiento. El calentamiento previo al entrenamiento es un tipo de ejercicio aeróbico que sirve para reclutar grandes grupos musculares, activar el sistema cardiorrespiratorio y aumentar la temperatura corporal, con el fin de evitar lesiones. Dedique 10-15 minutos de su entrenamiento en casa al calentamiento previo al entrenamiento. Si posee una bicicleta estática o una cinta de correr Este es el momento adecuado para desempolvarlos y usarlos para ejercicios de calentamiento. Si no los tienes, ¡no te preocupes! También puedes hacer el calentamiento previo al entrenamiento con el cuerpo libre corriendo en el sitio, saltando o subiendo y bajando un escalón. Para aumentar la microcirculación y la cantidad de nutrientes que llegan a los músculos, mejorando así el rendimiento de su entrenamiento en casa, se aplican a la zona para entrenar el Bomba Fuerte Crema Preentrenamiento Por FGM04.

Ejercicios para tonificar piernas, muslos y nalgas en casa

Después de la fase de calentamiento previo al entrenamiento, llegamos al corazón de Ejercicios que podemos hacer en casa .. Ejercicios más efectivos para hacer en casa para tonificar piernas, muslos y glúteos:

• Sentadillas: De pie, los brazos hacia adelante, las piernas ligeramente separadas, dobladas en las rodillas como para sentarse en una silla y volver a una posición de pie. Repetir el ejercicio 15 veces durante 3 series;

• Lunge hacia adelante: De pie, las manos en las caderas, un paso hacia adelante y apoyarse en ambas piernas, volver y repetir con la otra pierna. Hacer 3 series de 15 repeticiones;

• Impulsos hacia adelante: De pie, apoyado contra una pared con el brazo derecho abierto hacia un lado. Balancee su pierna izquierda hacia adelante, manteniéndola recta, 10 veces seguidas. Invierta la posición y repita con la pierna derecha. Haz 3 series de 10 reps para cada pierna:

• Se desliza hacia atrás: siempre en apoyo de la pared, tirar la pierna izquierda hacia atrás, 10 veces tratando de mantener el torso erecto. Luego repita con la pierna derecha. Hacer 3 series de 10 repeticiones para cada pierna;

• Ejercicio para el exterior de los muslos: en el suelo o sobre una colchoneta, posición cuadrúpedo, descansando sobre las manos y las rodillas tratando de mantener las manos y las caderas siempre paralelas al piso. Levanta la rodilla flexionada lateralmente hasta la altura de las caderas (elevando toda la pierna como un solo bloque de madera) y vuelve a bajarla sin dejar que toque el suelo. Repetir el ejercicio 15 veces para 3 series por pierna;

• Ejercicio para las nalgas y la parte posterior de los muslos: misma posición inicial que el ejercicio anterior. Comience con la pierna levantada unos centímetros del suelo. La rodilla está doblada en ángulo recto y el pie recto. Levanta y baja el muslo hacia arriba de una sola pasada, manteniendo la rodilla flexionada en todo momento. Repita 15 veces por pierna durante 3 series.

Ejercicios para tonificar las pantorrillas en casa

Para tonificar las pantorrillas no hay nada mejor que trotar que también se puede practicar cuando está parado, corriendo en el lugar, un poco con los pies hacia atrás y un poco con las rodillas que se levantan hacia adelante. Algunos ejercicios útiles para hacer en casa para tonificar las pantorrillas son los siguientes:

• Arriba y abajo en las puntas: De pie, las piernas juntas, las manos en las caderas, levante los talones y suba y baje sobre las puntas de los pies, primero sosteniendo la posición durante unos segundos (las primeras 10 veces), luego rápido (20 veces más). Hacer 3 series completas de 30 repeticiones del ejercicio;

• Arriba y abajo en los dedos de los pies en posición de cuclillas: partes de pie con las piernas bien separadas, dedos de los pies girados hacia afuera, las manos en las caderas. Inclínese en una posición en cuclillas y levante los dedos de los pies. Después de unos segundos, vuelve a poner los talones en el suelo, uno tras otro. Repita el ejercicio 8 veces para 3 series;

• Arriba y abajo en un dedo del pie a la vez en la posición en cuclillas: misma posición inicial que el ejercicio anterior. Levante solo el talón derecho, sostenga por un momento y luego vuelva a colocarlo en el suelo. Repita 8 veces, luego ejecute con la izquierda. Repita 3 series de 8 por pierna.

Puede seguir el jogging y los ejercicios de tonificación para las pantorrillas De algunos ejercicios de estiramiento para estirar y aflojar los músculos:

• Pierna hacia atrás: levántate, trae la pierna izquierda hacia atrás con el talón en el suelo. Al mismo tiempo flexiona la rodilla derecha, sin deslizarla hacia adelante: queda en línea con el tobillo. Manos en las caderas, necesitas sentir el estiramiento especialmente en la espalda. Permanecer en posición durante 30 segundos, luego cambiar de pierna;

• Las piernas cruzadas: De pie cruzar la pierna derecha a su izquierda, los pies muy juntos. Flexiona el torso hacia adelante tratando de tocar los dedos de los pies con los dedos (nunca fuerces el movimiento, estírate lo más que puedas). Permanezca en posición 30 segundos, luego invierta las piernas y repita el ejercicio;

• Estirar y relajarse: de pie, las piernas juntas, exhalando doblar la rodilla derecha y llevar el talón más cerca de la nalga correspondiente. Mantenga durante 30 segundos, extendido y luego repetir con la otra pierna;

• Estiramiento para todo el cuerpo: sentado en el suelo o en una estera, las piernas juntas, tire del vientre hacia adentro, redondeando la espalda y alcance hacia adelante con las manos tratando de tocar las puntas de los pies. Manténgase en posición 30 segundos.

Ejercicios reafirmantes abdominales para hacer en casa

Los ejercicios reafirmantes abdominales también son los más fáciles de hacer en casa y dan excelentes resultados, aquí están los mejores:

• Abdominales: supina, acostada con la espalda en el suelo, con las rodillas dobladas (pies en el suelo), las manos detrás de la nuca, levante los hombros acercando el pecho a las rodillas. Repetir 3 series de 15;

• abdominales oblicuos: misma posición que el ejercicio anterior, levante el pecho acercando el codo derecho a la rodilla izquierda 15 veces y luego repita en el otro lado. Hacer 3 series de 15 por lado;

• crujido inverso: plano sobre la espalda, los brazos a los lados, la palma de las manos en el suelo, la cabeza plana. Levanta las piernas dobladas y cruza los tobillos. Mientras exhalas, contrae el abdomen para levantar el sacro del suelo sin balancear las piernas. Sostenga por unos segundos, luego inhalando regrese a la posición inicial. Realizar 2 series de 20 repeticiones.

Ejercicios de tonificación brazos para hacer en casa

Un programa de entrenamiento de tonificación total del cuerpo no puede dejar de incluir ejercicios de brazo también. Equípate con dos pesas (o dos botellas de agua) y lucha contra los antiestéticos brazos con alas de murciélago. Los mejores ejercicios para tonificar los brazos, pero también el pecho y los hombros, para hacer en casa son:

• Flexiones: la versión "suave" de este ejercicio consiste en arrodillarse en el suelo en cuadrúpedo y doblar los brazos más cerca del suelo. Si ya estás entrenado, estira las piernas hacia atrás y mantén el apoyo solo en los pies, mientras haces las flexiones en los brazos. Repetir 15 veces para 3 series;

• Brazos que se flexionan hacia adelante: los brazos a los lados, agarre sus mancuernas y flexione ambos brazos hacia adelante girando la muñeca hacia adentro. 3 series de 15 repeticiones;

• Brazos que se flexionan por encima de los hombros: de pie, siempre con pesas en la mano, brazos doblados a la altura de los hombros, manos mirando hacia adelante. Estira los brazos hacia arriba como si fueras a levantar algo y luego regresa a la altura de los hombros. 3 series de 15 repeticiones;

• Ejercicio para tríceps perfectos: piernas de pie una doblada, hombros en la misma línea, brazo izquierdo descansando en la cintura. Con peso en la mano, levante el brazo derecho, recto, lo más cerca posible de la oreja. Palma delantera. Sin mover el codo, flexione el antebrazo detrás de la cabeza y luego estírelo. El abdomen contraído te ayudará a no deslizarte hacia atrás con la parte superior del torso. Repita 15 veces por lado durante 3 series.

¡Su mini programa de acondicionamiento físico para hacer en casa está completo!

Gracias a estos ejercicios simples, a los que puede dedicar al menos 3 veces a la semana, puede Mantener un cuerpo tonizado y firme incluso sin equipo especial Y entrenar en relajación completa en casa.