Incluso si no tienes tiempo ni ganas de ir al gimnasio, pero quieres cuidar tu forma física, sólo unos minutos al día son suficientes para tonificar y reafirmar tu cuerpo gracias a algunos ejercicios específicos para hacer en casa. .

Los ejercicios de gimnasia para hacer en casa que te proponemos a continuación no requieren ningún equipo ni preparación especial: 2 serán suficientes pesas de 1-2 kg (alternativamente 2 botellas de agua), una colchoneta de gimnasia y una ropa comoda eso te hace sentir a gusto.

Si tu objetivo es adelgazar y combatir la celulitis, sin renunciar a la comodidad, puedes optar por prendas anticelulíticas en tejido Innergy® como leggins nikita de MGF04.

Calentamiento previo al entrenamiento en casa.

Antes de dedicarte a los ejercicios propiamente dichos, divididos según la parte del cuerpo que vas a tonificar y reafirmar, empieza a entrenar en casa con algunos ejercicios de calentamiento previo al entrenamiento.

El calentamiento previo al entrenamiento es un tipo de ejercicio físico aeróbico que sirve para reclutar grandes grupos musculares, activar el sistema cardio-respiratorio y aumentar la temperatura corporal, con el fin de evitar lesiones. Dedique 10-15 minutos de su entrenamiento en casa al calentamiento previo al entrenamiento. Si tienes una bicicleta estática o una rueda de andar este es el momento adecuado para quitarles el polvo y utilizarlos para ejercicios de calentamiento.

Si no los tienes, ¡no te preocupes! También puedes hacer el calentamiento previo al entrenamiento con el cuerpo libre corriendo en el sitio, saltando o subiendo y bajando un escalón.

Para aumentar la microcirculación y la cantidad de nutrientes que llegan a los músculos, mejorando así el rendimiento del entrenamiento en casa, aplica el Crema preentrenamiento de bomba fuerte de MGF04.

Ejercicios para tonificar piernas, muslos y glúteos en casa

Después de la fase de calentamiento previo al entrenamiento entramos en el corazón de los ejercicios. ejercicios que podemos hacer en casa. Ejercicios más efectivos para hacer en casa para tonificar piernas, muslos y glúteos:

• Sentadilla: de pie, con los brazos estirados hacia adelante, las piernas ligeramente separadas, doblar las rodillas como si estuviera sentado en una silla y volver a la posición de pie. Repita el ejercicio 15 veces durante 3 series;

• Estocadas hacia adelante: de pie, con las manos en las caderas, da un paso hacia adelante y dobla ambas piernas, da un paso atrás y repite con la otra pierna. Haz 3 series de 15 repeticiones;

• Saltos hacia adelante: de pie, apoyado contra una pared con el brazo derecho abierto hacia un lado. Balancee su pierna izquierda hacia adelante, manteniéndola recta, 10 veces seguidas. Invierta la posición y repita con la pierna derecha. Haz 3 series de 10 repeticiones para cada pierna:

• Balanceos de espalda: aún apoyado contra la pared, balancea la pierna izquierda hacia atrás 10 veces intentando mantener el torso erguido. Luego repita con la pierna derecha. Haz 3 series de 10 repeticiones para cada pierna;

• Ejercicio para la parte externa de los muslos: en el suelo o sobre una colchoneta, posición cuadrúpedo, apoyado sobre manos y rodillas intentando mantener las manos y la cadera siempre paralelas al suelo. Levanta la rodilla flexionada lateralmente hasta la altura de las caderas (elevando toda la pierna como un solo bloque de madera) y vuelve a bajarla sin dejar que toque el suelo. Repita el ejercicio 15 veces durante 3 series por pierna;

• Ejercicio para glúteos y parte posterior de muslos: misma posición inicial que el ejercicio anterior. Comience con la pierna levantada unos centímetros del suelo. La rodilla está doblada en ángulo recto y el pie recto. Levanta y baja el muslo hacia arriba de una sola pasada, manteniendo la rodilla flexionada en todo momento. Repita 15 veces por pierna durante 3 series.

Ejercicios para tonificar tus pantorrillas en casa

Para tonificar las pantorrillas nada mejor que el jogging, que también se puede practicar estando parado, corriendo sobre el terreno, en parte con los pies hacia atrás y en parte con las rodillas levantadas hacia adelante. Algunos ejercicios útiles para hacer en casa para tonificar tus pantorrillas son los siguientes:

• Arriba y abajo de puntillas: de pie, piernas juntas, manos en cadera, levanta los talones y sube y baja de puntillas, primero manteniendo la posición unos segundos (las primeras 10 veces), luego rápidamente (otras 20 veces). Haz 3 series completas de 30 repeticiones del ejercicio;

• Arriba y abajo de puntillas en posición de sentadilla: comience de pie con las piernas bien separadas, los dedos de los pies hacia afuera y las manos en las caderas. Inclínese en una posición en cuclillas y levante los dedos de los pies. Después de unos segundos, vuelve a poner los talones en el suelo, uno tras otro. Repita el ejercicio 8 veces durante 3 series;

• Arriba y abajo de un dedo del pie a la vez en posición de sentadilla: misma posición inicial que el ejercicio anterior. Levante solo el talón derecho, sostenga por un momento y luego vuelva a colocarlo en el suelo. Repita 8 veces, luego ejecute con la izquierda. Repite 3 series de 8 en cada pierna.

Puedes seguir trotando y ejercicios de tonificación para las pantorrillas desde algunos ejercicios de estiramiento para alargar y aflojar los músculos:

• Pierna hacia atrás: De pie, retroceda la pierna izquierda con el talón en el suelo. Al mismo tiempo flexiona la rodilla derecha, sin deslizarla hacia adelante: queda en línea con el tobillo. Manos en las caderas, necesitas sentir el estiramiento especialmente en la espalda. Permanezca en posición durante 30 segundos, luego cambie de pierna;

• Piernas cruzadas: de pie, cruza la pierna derecha sobre la izquierda, con los pies muy juntos. Flexiona el torso hacia adelante tratando de tocar los dedos de los pies con los dedos (nunca fuerces el movimiento, estírate lo más que puedas). Manténgase en posición durante 30 segundos, luego cambie de pierna y repita el ejercicio;

• Estírate y relájate: de pie, con las piernas juntas, exhalando, flexiona la rodilla derecha y lleva el talón hacia el glúteo correspondiente. Mantén la posición durante 30 segundos, estira y luego repite con la otra pierna;

• Estiramientos para todo el cuerpo: sentado en el suelo o sobre una colchoneta, con las piernas juntas, contraiga el estómago, redondee la espalda y extienda las manos hacia adelante tratando de tocar los dedos de los pies. Permanezca en posición durante 30 segundos.

Ejercicios de tonificación abdominal para hacer en casa.

Los ejercicios de reafirmación abdominal también son los más fáciles de hacer en casa y dan excelentes resultados, aquí te dejamos los mejores:

• Abdominales: en decúbito supino, recostado con la espalda en el suelo, con las rodillas flexionadas (pies en el suelo), las manos detrás de la cabeza, levanta los hombros acercando el pecho a las rodillas. Repita 3 series de 15;

• Abdominales oblicuos: misma posición que el ejercicio anterior, levanta el pecho acercando el codo derecho a la rodilla izquierda 15 veces y luego repite del otro lado. Haz 3 series de 15 en cada lado;

• Crunch inverso: acostado boca arriba, con los brazos a los costados, las palmas de las manos en el suelo y la cabeza apoyada. Levanta las piernas dobladas y cruza los tobillos. Mientras exhalas, contrae el abdomen para levantar el sacro del suelo sin balancear las piernas. Sostenga por unos segundos, luego inhalando regrese a la posición inicial. Realiza 2 series de 20 repeticiones.

Ejercicios de tonificación de brazos para hacer en casa.

Un programa de entrenamiento para tonificar todo el cuerpo no puede dejar de incluir ejercicios para los brazos. Equípate con dos pesas (o dos botellas de agua) y lucha contra los antiestéticos brazos con alas de murciélago. Los mejores ejercicios para tonificar brazos, pero también pecho y hombros, para hacer en casa son:

• Flexiones: la versión "suave" de este ejercicio consiste en arrodillarse en el suelo en cuadrupedia y doblar los brazos acercando el pecho al suelo. Si ya estás entrenado, estira las piernas hacia atrás y mantén el apoyo solo en los pies, mientras haces las flexiones en los brazos. Repita 15 veces durante 3 series;

• Brazos inclinados hacia adelante: Con los brazos a los costados, agarre las mancuernas y doble ambos brazos hacia adelante girando la muñeca hacia adentro. 3 series de 15 repeticiones;

• Brazos flexionados por encima de los hombros: de pie, quieto con pesas en la mano, brazos doblados a la altura de los hombros, manos mirando hacia adelante. Estira los brazos hacia arriba como si fueras a levantar algo y luego regresa a la altura de los hombros. 3 series de 15 repeticiones;

• Ejercicio para un tríceps perfecto: de pie con las piernas dobladas, los hombros en la misma línea, el brazo izquierdo apoyado a la altura de la cintura. Con peso en la mano, levante el brazo derecho, recto, lo más cerca posible de la oreja. Palma delantera. Sin mover el codo, flexione el antebrazo detrás de la cabeza y luego estírelo. El abdomen contraído te ayudará a no deslizarte hacia atrás con la parte superior del torso. Repita 15 veces en cada lado durante 3 series.

¡Tu mini programa de fitness en casa está completo!

Gracias a estos sencillos ejercicios, que podrás realizar al menos 3 veces por semana, conseguirás mantener un cuerpo tonificado y firme incluso sin equipo especial y entrenar en completa relajación entre las cuatro paredes de tu casa.