Incluso si no tienes tiempo o ganas de ir al gimnasio, pero quieres cuidar tu forma física, unos minutos al día son suficientes para tonificar y reafirmar tu cuerpo gracias a algunos ejercicios específicos para hacer en casa.

Los ejercicios de gimnasia para hacer en casa que proponemos a continuación no requieren ningún equipamiento ni preparación particular: 2 serán suficientes. Pesas de 1-2 kg (alternativamente 2 botellas de agua), una colchoneta de gimnasia y una ropa cómoda Que te haga sentir a gusto.

Si tu objetivo es perder peso y combatir imperfecciones como la piel de naranja, sin renunciar a la comodidad, puedes optar por prendas con tecnología FIR en tejido Innergy® como la Leggings Nikita por FGM04.

Calentamiento pre-entrenamiento en casa 

Antes de pasar a los ejercicios propiamente dichos, divididos según la parte del cuerpo que vayas a tonificar y reafirmar, comienza tu entrenamiento en casa con algunos ejercicios de calentamiento previos al entrenamiento.

Los calentamientos previos al entrenamiento son un tipo de ejercicio aeróbico que ayuda a reclutar grandes grupos musculares, activar el sistema cardiorrespiratorio y aumentar la temperatura corporal para prevenir lesiones. Dedica de 10 a 15 minutos de tu entrenamiento en casa a calentar. Si tienes una bicicleta estática o... rueda de andar Este es el momento adecuado para desempolvarlos y utilizarlos para ejercicios de calentamiento.

Si no los tienes, ¡no te preocupes! También puedes calentar antes del entrenamiento con tu propio cuerpo corriendo en el mismo sitio, haciendo saltos de tijera o subiendo y bajando un escalón.

Para aumentar la microcirculación y la cantidad de nutrientes que llegan a los músculos, mejorando así el rendimiento de tu entrenamiento en casa, aplica lo siguiente en la zona a entrenar: Crema pre-entrenamiento Strong Pump por FGM04.

Ejercicios para tonificar piernas, muslos y glúteos en casa

Después de la fase de calentamiento previo al entrenamiento llegamos al meollo del asunto. ejercicios que podemos hacer en casaEjercicios más efectivos para hacer en casa para tonificar piernas, muslos y glúteos:

• Sentadillas: de pie, con los brazos estirados al frente y las piernas ligeramente separadas, flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio 15 veces, 3 series.

• Zancadas hacia adelante: De pie, con las manos en las caderas, da un paso adelante e inclínate sobre ambas piernas, da un paso atrás y repite con la otra pierna. Haz 3 series de 15 repeticiones.

• Zancadas hacia adelante: Ponte de pie con el brazo derecho extendido a un lado y apóyate en una pared. Balancea la pierna izquierda hacia adelante, manteniéndola recta, 10 veces seguidas. Invierte la posición y repite con la pierna derecha. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna:

• Balanceos hacia atrás: siempre apoyado en la pared, balancea la pierna izquierda hacia atrás 10 veces, intentando mantener el torso erguido. Repite con la pierna derecha. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

• Ejercicio para la parte externa del muslo: En el suelo o sobre una colchoneta, a gatas, apóyate sobre las manos y las rodillas, intentando mantener las manos y las caderas paralelas al suelo. Eleva la rodilla flexionada lateralmente hasta la altura de la cadera (levantando toda la pierna como un bloque de madera) y bájala sin tocar el suelo. Repite el ejercicio 15 veces, 3 series por pierna.

• Ejercicio para glúteos y parte posterior del muslo: La misma posición inicial que el ejercicio anterior. Comienza con la pierna elevada unos centímetros del suelo. La rodilla está doblada en ángulo recto y el pie recto. Sube y baja el muslo en un solo movimiento, manteniendo la rodilla doblada en todo momento. Repite 15 veces por pierna durante 3 series.

Ejercicios para tonificar las pantorrillas en casa

Para tonificar las pantorrillas, nada mejor que trotar, lo cual también se puede hacer de pie, corriendo en el mismo sitio, un poco con los pies hacia atrás y un poco con las rodillas hacia adelante. Algunos ejercicios útiles para hacer en casa para tonificar las pantorrillas son los siguientes:

• De puntillas: De pie, con las piernas juntas y las manos en las caderas, levanta los talones y sube y baja de puntillas, manteniendo la posición unos segundos (las primeras 10 veces) y luego rápidamente (otras 20 veces). Realiza 3 series completas de 30 repeticiones del ejercicio. 

• Sentadilla de puntillas: empieza de pie con las piernas bien abiertas, los dedos de los pies hacia afuera y las manos en las caderas. Flexiona el cuerpo hasta quedar en cuclillas y levanta los dedos de los pies. Después de unos segundos, vuelve a apoyar los talones en el suelo, uno tras otro. Repite el ejercicio 8 veces, 3 series.

• Sube y baja sobre una punta del pie a la vez en posición de sentadilla: la misma posición inicial que el ejercicio anterior. Levanta solo el talón derecho, mantén la posición un momento y luego vuelve a apoyarlo en el suelo. Repite 8 veces y luego repite con el izquierdo. Repite 3 series de 8 con cada pierna.

Podrás seguir el jogging y el ejercicios de tonificación de pantorrillas Algunos ejercicios de estiramiento para alargar y aflojar los músculos son:

• Pierna hacia atrás: De pie, lleva la pierna izquierda hacia atrás con el talón apoyado en el suelo. Al mismo tiempo, flexiona la rodilla derecha, sin deslizarla hacia adelante: debe estar alineada con el tobillo. Con las manos en las caderas, debes sentir el estiramiento, especialmente en la espalda. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

• Piernas cruzadas: de pie, cruza la pierna derecha sobre la izquierda, con los pies juntos. Inclina el torso hacia adelante, intentando tocar los dedos de los pies con los de las manos (nunca fuerces el movimiento, estírate lo máximo posible). Mantén la posición durante 30 segundos, luego cambia de pierna y repite el ejercicio.

• Estírate y relájate: de pie, con las piernas juntas, exhalando, flexiona la rodilla derecha y lleva el talón hacia el glúteo correspondiente. Mantén la posición durante 30 segundos, estira y repite con la otra pierna.  

• Estiramiento de cuerpo completo: sentado en el suelo o sobre una colchoneta, con las piernas juntas, contrae el abdomen, arquea la espalda y estira las manos hacia adelante, intentando tocar los dedos de los pies. Mantén la posición durante 30 segundos.

Ejercicios de tonificación abdominal para hacer en casa

Los ejercicios para tonificar abdominales también son los más fáciles de hacer en casa y dan excelentes resultados, aquí te mostramos los mejores:

• Abdominales: En decúbito supino, tumbado en el suelo con la espalda apoyada, las rodillas flexionadas (pies en el suelo), las manos detrás de la nuca, levanta los hombros llevando el pecho hacia las rodillas. Repite 3 series de 15 repeticiones.

• Abdominales oblicuos: En la misma posición que el ejercicio anterior, levanta el pecho llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda 15 veces y repite con el otro lado. Haz 3 series de 15 repeticiones por lado.

• Abdominales inversos: Acuéstese boca arriba, con los brazos a los costados, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y la cabeza apoyada. Levante las piernas flexionadas y cruce los tobillos. Exhale y contraiga el torso para levantar el sacro del suelo sin balancear las piernas. Mantenga la posición unos segundos, inhale y vuelva a la posición inicial. Realice 2 series de 20 repeticiones.

Ejercicios de tonificación de brazos para hacer en casa

Un programa de entrenamiento para tonificar todo el cuerpo no puede faltar en los ejercicios de brazos. Equípate con dos pesas pequeñas (o dos botellas de agua) y combate esos antiestéticos brazos de murciélago. Los mejores ejercicios para tonificar los brazos, pero también el pecho y los hombros, para hacer en casa son:

• Flexiones: la versión "suave" de este ejercicio consiste en arrodillarse en el suelo a gatas y flexionar los brazos, llevando el pecho hacia el suelo. Si ya estás entrenado, extiende las piernas hacia atrás y apóyate solo en los pies mientras realizas las flexiones. Repite 15 veces en 3 series.

• Brazos doblados hacia adelante: con los brazos a los costados, agarre las mancuernas y doble ambos brazos hacia adelante mientras gira la muñeca hacia adentro. 3 series de 15 repeticiones;

• Brazos flexionados por encima de los hombros: de pie, sujetando las mancuernas, con los brazos flexionados a la altura de los hombros y las manos mirando hacia adelante. Extiende los brazos hacia arriba como si fueras a levantar algo y luego vuelve a la altura de los hombros. 3 series de 15 repeticiones. 

• Ejercicio perfecto para tríceps: de pie, con las piernas flexionadas, los hombros alineados y el brazo izquierdo apoyado a la altura de la cintura. Con la mancuerna en la mano, levanta el brazo derecho, recto, lo más cerca posible de la oreja. Con la palma hacia adelante. Sin mover el codo, dobla el antebrazo detrás de la cabeza y luego estíralo. Un torso firme ayudará a evitar que la parte superior del cuerpo se deslice hacia atrás. Repite 15 veces por lado, 3 series.

¡Tu mini programa de fitness en casa está completo! 

Gracias a estos sencillos ejercicios, que se deben realizar al menos 3 veces por semana, podrás: Mantener un cuerpo tonificado y firme incluso sin equipo especial y entrenamiento en completa relajación dentro de las cuatro paredes de tu hogar.