Ejercicios Gratis Cuerpo Piernas: Guía para un entrenamiento efectivo

En los últimos meses muchas personas se han adentrado en el mundo de entrenamiento en casa, aprendiendo a cuidarse con un programa de formación para realizar con tranquilidad... ¡y gratis! - de las paredes domésticas. Para muchos de ellos, los resultados ciertamente no se hicieron esperar, lo que demuestra que un proyecto llevado a cabo con constancia y perseverancia ciertamente da sus frutos.

¿Las áreas del cuerpo más populares para lograr la nueva forma deseada? Además del abdomen, encontramos los primeros puestos del ranking. piernas Y nalgas. Y esto no se aplica sólo a las mujeres: hay muchos hombrecitos que sueñan con piernas de mármol y un trasero envidioso.

¿Has decidido ponerte en forma desde casa? ¿Tienes un objetivo en mente y nada puede distraerte? Descubramos juntos Los mejores ejercicios de peso corporal para las piernas. y cómo hacerlos correctamente.

¿Cómo puedo entrenar mis piernas en casa? Las ventajas de los ejercicios de cuerpo libre.

Antes de entrar en los méritos de la ejercicios para hacer en casa para las piernas, resumamos brevemente las principales ventajas del entrenamiento de cuerpo libre:

• Es ideal para hacer ejercicio en casa, sin pagar cuotas de gimnasio;

• No requiere equipos costosos;

• Implica a todo el cuerpo, actuando eficazmente tanto a nivel cardiovascular como muscular;

• Puedes probar suerte en entrenamientos siempre diferentes, sin aburrirte nunca;

• Mejore su resistencia, coordinación y atención;

• Muchos ejercicios son multiarticulares, es decir, tonifican piernas, glúteos y abdominales al mismo tiempo;

• Al final podrás correr a la ducha, en la comodidad de tu baño.

¿No puedes esperar para empezar? despues de ver Cómo conseguir glúteos firmes en una semana., aquí está la lista de mejores ejercicios de peso corporal Para entrena tus piernas desde tu casa.

Ejercicios para entrenar y tonificar las piernas desde casa

Primero que nada es útil voluntad. Pero igualmente fundamental es la técnica: una combinación imprescindible para entrenar de forma rentable y conseguir los resultados deseados.

Antes de continuar, tres aclaraciones importantes:

1. Los ejercicios mostrados son accesibles para todos, incluso para los no expertos. Si padeces problemas en las articulaciones o alguna otra patología, pide consejo a tu médico antes de intentarlo;

2. Los ejercicios ilustrados se pueden realizar sin equipo, a excepción de la sentadilla búlgara, que requiere el uso de mancuernas o botellas de plástico llenas de agua. Para todo el entrenamiento recomendamos utilizar la colchoneta;

3. Antes de empezar a entrenar, recuerda hacer un poco de calentamiento (correr en el lugar alternando con saltos de tijera está bien). Al final de la sesión, dedica de 5 a 10 minutos a estirar.

Siga leyendo para conocerlista de ejercicios ejercicios corporales libres para piernas y glúteos e cómo hacerlos correctamente.

Estocadas alternas para fortalecer las extremidades inferiores.

Un ejercicio perfecto para tonificar y fortalecer piernas, muslos y glúteos, las estocadas alternas son muy fáciles de realizar... ¡y además divertidas!

Ejecución correcta de estocadas alternas.: De pie, mueve la pierna derecha hacia adelante y mantén las manos en las caderas. Doble la pierna manteniendo la espalda recta, luego regrese a la posición inicial. Lo mismo ocurre con la pierna izquierda.

repeticiones: 40 veces con piernas alternas (total: 20 con la pierna derecha, 20 con la pierna izquierda).

Sentadilla búlgara para fortalecer las piernas

Variación de la sentadilla clásica, lo sentadilla búlgara Es otro ejercicio de cuerpo libre muy útil para fortalecer las piernas.

En comparación con el ejercicio anterior, la sentadilla búlgara requiere un poco más de preparación física: si no te apetece, opta por una sentadilla normal.

Ejecución correcta de la sentadilla búlgara:

• Coloca detrás de ti un banco o un escalón muy alto que sirva de apoyo para uno de los dos pies;

• Extiende la pierna opuesta frente a ti, asegurándote de que la pantorrilla quede perpendicular al suelo;

• Coloca la planta del pie delantero firmemente sobre el suelo, mientras el pie apoyado en el banco permanece elevado. Mire hacia adelante y mantenga su núcleo erguido;

• Con dos mancuernas o alternativamente dos botellas de agua en la mano, baja como si estuvieras practicando una sentadilla sobre una pierna. Sólo trabaja la pierna que soporta el peso: la otra acompaña el movimiento y ayuda a mantener el equilibrio;

• Lleva la rodilla casi al suelo, pero sin tocar nunca el suelo, y mantén la posición durante unos segundos. Después de eso sube;

• Regrese lentamente a la posición inicial empujando la pierna de apoyo y el pie delantero;

Advertencia: para no sobrecargar la articulación, es fundamental que durante la flexión hacia adelante la rodilla nunca sobrepase la punta del pie delantero.

repeticiones: 10 por pierna.

Salto en cuclillas

De nuevo la sentadilla, esta vez combinada con el salto.

Realización correcta del salto en cuclillas:

• De pie, con las piernas ligeramente separadas a la altura de los hombros y los brazos estirados hacia adelante;

• Realizar una sentadilla (flexión de rodillas) procurando que la espalda quede recta y que los glúteos empujen hacia atrás, como si estuviéramos sentados en un sillón detrás de nosotros. Ponte en cuclillas completa;

• Una vez que alcances la máxima flexión, con las rodillas justo por encima de los tobillos, salta enérgicamente hacia arriba manteniendo la cabeza en alto y ayudándote de un ligero movimiento de los brazos;

• Vuelve a aterrizar, amortiguando las piernas durante la fase de aterrizaje, con un delicado resorte en las rodillas.

repeticiones: 10-15 veces sin descansos durante 3 series, con breve descanso entre una serie y la siguiente.

Sentadilla con salto: cómo realizarla y errores a evitar

Saltar bajo

Ejercicio muy conocido entre los futbolistas y quienes practican atletismo, el low skip es una modalidad de carrera que implica una clara elevación de las rodillas. Se puede hacer en el acto o sobre la marcha.

Ejecución correcta del salto bajo.:

• Levante las piernas justo debajo de las caderas manteniendo el torso y la cabeza ligeramente inclinados hacia adelante;

• Los hombros deben estar firmes, mientras que los brazos deben estar pegados a las caderas moviéndose en oposición a las piernas (cuando levantamos la pierna izquierda llevamos el brazo derecho hacia adelante, y viceversa);

• Mantén tus abdominales contraídos.

repeticiones: en el lugar 30 segundos de sprint completo y 10 segundos de recuperación. Repita de 5 a 7 veces.

Patada de burro

La famosa “patada de burro” es uno de los mejores ejercicios para reafirmar y tonificar los glúteos.

Ejecución correcta de la patada del burro.: colóquese de rodillas con las piernas paralelas ligeramente abiertas. Mantén el pecho recto y el estómago contraído e inhala. Mientras exhala, mueva la pierna hacia atrás a 90 grados, asegurándose de que su muslo esté paralelo al piso.

repeticiones: 20 veces por pierna.

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