Ejercicios Piernas de cuerpo libre: una guía para el entrenamiento efectivo

Entrenando tus piernas en casa: los mejores ejercicios de peso corporal

¡ En los últimos meses, muchas personas por primera vez han entrado en el mundo de Entrenamiento en casa , Aprendiendo a cuidarse con un programa de entrenamiento que se llevará a cabo en tranquilidad-y gratuidad! - de las paredes domésticas. Para muchos de ellos, los resultados ciertamente no se hicieron esperar, lo que demuestra que un proyecto llevado a cabo con constancia y perseverancia ciertamente da sus frutos.

¿Las áreas más populares del cuerpo para una forma esperada redescubierta? Además del abdomen en la parte superior del ranking, encontramos Piernas Y Nalgas .. Y esto no solo es cierto para las mujeres: hay muchos hombrecitos que sueñan con patas de mármol y un trasero de envidia.

¿Has decidido ponerte en forma desde casa? ¿Tienes un objetivo en mente y nada puede distraerte? Averigüemos juntos Los mejores ejercicios de peso corporal para las piernas Y cómo hacerlos correctamente.

¿Cómo puedo entrenar mis piernas en casa? Los beneficios de los ejercicios de peso corporal

Antes de entrar en los méritos de Ejercicios para hacer en casa para las piernas , resumamos brevemente las principales ventajas del entrenamiento con peso corporal:

• Es ideal para la práctica en casa, sin pagar cuotas en el gimnasio;

• No requiere equipo caro;

• Implica a todo el cuerpo al actuar eficazmente tanto a nivel cardiovascular como muscular;

• Puedes probar tu mano en entrenamientos siempre diferentes, sin aburrirse;

• Mejora tu resistencia, coordinación y atención;

• Muchos ejercicios son multi-articulares, es decir, al mismo tiempo tonifican las piernas, glúteos y abdominales, por ejemplo;

• Al final puedes correr en la ducha, en la comodidad de tu baño.

¿No puedes esperar para empezar? Después de ver Cómo obtener glúteos firmes en una semana , aquí está la lista de Los mejores ejercicios de peso corporal Para Las piernas del tren Desde su casa.

Ejercicios para entrenar y tonificar las piernas desde casa

En primer lugar se necesita Will .. Pero igualmente fundamental es la Técnica : Una combinación esencial para entrenar de manera rentable y lograr los resultados deseados.

Antes de proceder, tres aclaraciones importantes:

1. Los ejercicios reportados están al alcance de todos, incluso los no expertos. Si usted sufre de problemas en las articulaciones o alguna otra patología, antes de probar su mano pedir el consejo de su médico de confianza;

2. Los ejercicios ilustrados se pueden realizar sin herramientas, con la excepción de la sentadillas búlgara que requiere el uso de pesas o botellas de plástico llenas de agua. Para todo el entrenamiento recomendamos el uso de la colchoneta;

3. Antes de comenzar el entrenamiento, recuerde practicar un poco de calentamiento (la carrera en el lugar alternando con el gato saltarín está bien). Al final de la sesión dedica 5-10 minutos a estirar.

Continúe leyendo para conocer la Lista de ejercicios Peso corporal para piernas y nalgas y Cómo realizarlos correctamente ..

Lunges alternantes para mejora de extremidades inferiores

Ejercicio perfecto para tonificar y fortalecer piernas, muslos y glúteos, las estocadas alternas son muy fáciles de realizar… ¡y también divertidas!

Conducta correcta de las embocadas alternas : De pie, mueva la pierna derecha hacia adelante y mantenga las manos sobre las caderas. Doble la pierna manteniendo la espalda recta, luego regrese a la posición inicial. Lo mismo se aplica a la pierna izquierda

Repeticiones : 40 veces con piernas alternas (total: 20 para la pierna derecha, 20 para la pierna izquierda).

sentadillas búlgaras para fortalecer las piernas

Variante de la sentadillas clásica, lo sentadillas búlgaras Es otro ejercicio de peso corporal muy útil para fortalecer las piernas.

En comparación con el ejercicio anterior, la sentadillas búlgara requiere un poco más de preparación física: si no te apetece, opta por una sentadillas normal.

Conducta correcta de la sentadillas búlgara :

• Coloque detrás de usted un banco o escalón muy alto que actúa como soporte para uno de los dos pies;

• Extender la pierna opuesta delante de usted, asegurándose de que la pantorrilla es perpendicular al suelo;

• Coloque las plantas del pie delantero bien en el suelo, mientras que el pie que descansa en el banco se mantiene en la elevación. Mirar hacia adelante y mantener la parte del núcleo erecto;

• Con dos pesas o, alternativamente, dos botellas de agua en la mano, bajar como si estuviera practicando una sentadita en una pierna. Es sólo la pierna que soporta el peso que funciona: el otro acompaña el movimiento y ayuda a mantener el equilibrio;

• Llega con la rodilla casi hasta el suelo, pero nunca tocando el suelo, y se mantiene durante unos segundos. Luego levantarse de nuevo;

• Regresar lentamente a la posición inicial empujando la pierna de apoyo y el pie delantero;

Atención: para no sobrecargar la articulación, es esencial que durante la flexión hacia adelante la rodilla nunca vaya más allá de la punta del pie delantero.

Repeticiones : 10 por tramo.

Squat salto

La sentadilla de nuevo, esta vez en combinación con el salto.
Conducta correcta del salto en cuclillas :

• Párese en posición vertical, con las piernas ligeramente separadas al ancho de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante;

• Llevar a cabo una posición en cuclillas (doblando las rodillas) asegurándonos de que la espalda permanezca recta y que sean las nalgas las que empujen hacia atrás, como si tuviéramos que sentarnos en un sillón detrás de nosotros. Bájate en sentadillas completas;

• Una vez en la flexión máxima, con las rodillas justo por encima de los tobillos, saltar con energía hacia arriba, manteniendo la cabeza alta y ayudándose con un ligero movimiento de los brazos;

• Aterrizando de nuevo amortiguando las piernas durante la fase de llegada, con un delicado resorte en las rodillas.

Repeticiones : 10-15 veces sin interrupciones para 3 series, con recuperación corta entre una serie y otra.

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Bajo Skip

Un ejercicio bien conocido entre los futbolistas y entre los que practican atletismo, el bajo salto es un tipo de carrera que implica un levantamiento evidente de las rodillas. Se puede hacer en el lugar, o en la carrera.

El desenrollado adecuado del salto bajo :

• Levante las piernas justo debajo de las caderas manteniendo el torso y la cabeza ligeramente inclinados hacia adelante;

• Los hombros deben estar firmes, mientras que los brazos deben estar pegados a las caderas moviéndose en oposición a las piernas (cuando levantamos la pierna izquierda llevamos el brazo derecho hacia adelante, y viceversa);

• Mantén tus abdominales contraídos.

Repeticiones : En el acto 30 segundos de movimiento en sprint completo y 10 segundos de recuperación. Repita 5-7 veces.

Patada de burro

La famosa “patada de burro” es uno de los mejores ejercicios para reafirmar y tonificar los glúteos.

Conducta correcta de la patada de burro : Colocarse sobre las rodillas con las piernas paralelas ligeramente abiertas. Mantén el pecho recto y el estómago contraído e inhala. En la exhalación, tirar la pierna hacia atrás a 90 grados, asegurándose de que el muslo es paralelo al suelo.

Repeticiones : 20 veces por tramo.

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